Como fazer com que a corrida se torne um hábito na sua vida

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Corrida como um hábito
Corrida como um hábito Shutterstock

Quem não gostaria de eliminar os pequenos hábitos ou vícios que nos atrapalham no trabalho, na vida e, por que não, na corrida? Lançado em 2012, o livro “O Poder do Hábito“, presença constante nas listas de publicações mais vendidas no Brasil e nos Estados Unidos nos últimos anos, reúne uma série de casos de mudanças e correções de costumes. A corrida é citada algumas vezes no livro como um dos fatores que puxam outros hábitos positivos, desencadeando em uma onda de atitudes que transformam o corpo e a mente.

Logo no prólogo, Charles Duhigg, jornalista que construiu carreira no New York Times, apresenta a história de Lisa Allen, que começara a fumar e beber aos 16 anos, acumulara dívidas no início de sua vida adulta e lutara contra a obesidade durante a maior parte da vida. Aos 30 anos, motivada pelo fim de seu casamento, a americana decidiu romper com todos os seus hábitos autodestrutivos. Quatro anos depois, estava livre do cigarro, havia perdido 27 quilos, tinha uma maratona na bagagem e desfrutava da estabilidade de seu emprego.

Trajetórias como a de Lisa são dissecadas por Duhigg e permitem que o leitor entenda como reconstruir os seus próprios padrões — e como a corrida pode ajudar na tentativa de estabelecer uma nova vida.

O percurso do hábito e onde a corrida se encaixa nisso

Segundo o autor, qualquer hábito passa por um circuito de três fases. Tudo começa com um gatilho, que leva à definição de um planejamento em que a pessoa encaixa todos os seus afazeres, a rotina. Essa sequência de ações que fazemos automaticamente, sem que pensemos muito a respeito delas, conduz à recompensa, o objetivo buscado quando o hábito é acionado.

Na corrida, as três fases explicadas por Duhigg surgem de forma clara com o que ele chama de loop do hábito. O gatilho costuma ser a busca por emagrecimento ou por uma saúde melhor, as portas de entrada mais comuns da modalidade. A rotina aparece com treinos, planilhas e busca por uma alimentação mais saudável. A recompensa pode ser o ganho de autoestima, a sensação de dever cumprido ao concluir uma prova, a satisfação ao ver os quilos a menos ou o prazer de receber um elogio. Quanto mais gratificante for esse “prêmio”, maior será o desejo de se repetir a rotina.

Encontre o seu elemento sabotador

Abandonar a má alimentação e o sedentarismo e adotar uma vida mais saudável é um processo complicado para algumas pessoas. Alguns hábitos estão tão enraizados que a pessoa sequer percebe como ou por que se sabota. Afinal de contas, como fazer com que a corrida seja um hábito duradouro e entre para ficar em sua vida?

“O primeiro passo para as pessoas que não conseguem quebrar os hábitos ruins é identificar como e quando eles surgem. Às vezes, ela está vestida com a roupa para correr e, mesmo assim, não vai. Por que isso acontece? É preciso entender o que acontece e adequar a corrida às melhores condições para essa pessoa. Se a pessoa tem dificuldade para acordar, talvez não seja bom encaixar um treino logo nas primeiras horas do dia. Outro ponto importante é a definição de um objetivo. Quando essa meta for atingida, a sensação de dever cumprido reforçará tudo o que foi feito até ali. Quando a corrida se torna um hábito de fato, fica aquele sentimento de ‘eu quero correr’, não mais ‘eu tenho que correr'”, analisa a psicóloga do esporte Julia Amato, da Flow Psicologia.

Construindo um novo padrão — e colocando a corrida nele

Um hábito leva de quatro a seis semanas para ser formado. Sinônimo de sofrimento para alguns nos primeiros quilômetros rodados, a corrida fica mais prazerosa conforme o tempo vai passando. O ponto, segundo Julia, é aceitar o lado duro da prática de esportes, mas estar ciente de que o saldo é positivo.

“Todo mundo sabe do lado positivo da corrida. Faz bem para o coração, emagrece e melhora a qualidade do sono. Mas por que ainda assim há um número alto de pessoas sedentárias? É preciso trazer o lado mais humano, mostrar que a preguiça é normal, que o frio atrapalha e, dentro de tudo isso, ajustar a rotina do exercício e os objetivos a serem cumpridos”, recomenda Julia.

Algumas sugestões da reportagem do Ativo para que a corrida se torne um hábito:

– Não pense muito antes de sair para correr. A hesitação aumenta as chances de que o treino seja adiado.

– Se você costuma correr depois do trabalho, não sente no sofá. Isso gera uma sensação de preguiça e uma certa letargia.

– Forneça novos estímulos para a sua mente. Variar o percurso torna a atividade mais empolgante (ou menos sofrida).

– Alguns corredores mais experientes, que precisam seguir uma planilha e fazer uma rodagem mais longa, costumam “encurtar” seus treinos. Se a rodagem recomendada é de 15 km, há quem interrompa na casa dos 10 km. Para que isso não aconteça, treine longe de casa — uma forma de evitar um retorno fora de hora.

– Identifique em qual parte do dia você rende mais fisicamente. Nem todos funcionam bem pelas manhãs, por exemplo.

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Quem tem asma pode praticar esporte sem restrição? Entenda

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Quem tem asma pode praticar esporte sem restrição? Entenda Shutterstock

O inverno é um poderoso gatilho da asma, doença crônica que afeta um em cada sete adultos no Brasil. Apesar do desconforto ocasional causado pela crise de falta de ar – consequência do estreitamento dos brônquios pulmonares –, os asmáticos não estão impedidos de praticar esportes. Muito pelo contrário, garante Humberto Bogossian, pneumologista do Hospital Albert Einstein.

“Qualquer atividade física é importante para o asmático, assim como para qualquer pessoa. A vantagem da atividade física para quem tem asma é a melhora do condicionamento cardiovascular”, diz.

Os asmáticos escutam desde a infância que a natação treina a musculatura respiratória e ajuda a controlar a doença, mas não é só nas piscinas que pode estar a vida esportiva de quem tem crises esporádicas. A corrida e o ciclismo também são outros esportes indicados para asmáticos. Embora não substituam o tratamento e o efeito de broncodilatação de alguns medicamentos, são modalidades que melhoram a capacidade aeróbica e costumam gerar a busca por hábitos de vida mais saudáveis.

“Há uma série de fatores que a atividade física puxa. Com o esporte, não estamos tratando a doença, mas sim melhorando o organismo inteiro. Quem pratica esporte busca saúde. Costuma comer direitinho, usa os medicamentos regularmente”, explica Bogossian.

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Performance dos sonhos: é possível vencer o limite genético?

Muita gente acredita que a capacidade pulmonar de um asmático é, muitas vezes, associada a fragilidade, como se um pique terminasse em falta de ar. No entanto, se a asma estiver controlada, não há qualquer indício de que o rendimento físico do asmático será inferior ao de uma pessoa que não enfrenta problemas respiratórios. Acredite: grandes atletas da história recente do esporte já recorreram às bombinhas e aos inaladores para que suas crises chegassem ao fim.

O ex-nadador brasileiro Fernando Scherer, o Xuxa, já declarou algumas vezes que sofre do problema. A asma também não impediu que os ingleses David Beckham e Paul Scholes brilhassem nos gramados de futebol. Recentemente, o ciclista Chris Froome, um dos atletas mais bem-sucedidos da modalidade, teve trabalho para explicar às agências antidoping que a substância salbutramol, encontrada em seu organismo durante uma competição, não havia sido utilizada para turbinar seu desempenho, mas sim como forma de dilatar os brônquios.

Todos os exemplos citados procuraram ajuda médica para que a doença respiratória não comprometesse suas carreiras. Há uma série de orientações para ajudar um asmático a praticar esportes sem restrições, como os medicamentos a serem usados e os momentos em que o paciente deve procurá-los, esclarece Bogossian.

Asma induzida por exercício tem solução
No universo da alta performance, o exemplo mais emblemático de atleta que não viu a asma como empecilho é a britânica Paula Radcliffe, dona do recorde mundial da maratona feminina desde 2003.

Aos 14 anos, quando iniciou uma rotina mais intensa de treinos, Radcliffe descobriu que tinha a asma desencadeada pelo esforço físico. As corridas provocavam uma inflamação em seus brônquios, que se contraíam repetidamente, atrapalhando sua respiração e, claro, seu rendimento esportivo. Sensível a ácaros, poluição e fumaça de cigarro, ela descobriu o que teria que fazer para correr sem restrições.

Asmática, Paula Radcliffe é dona do recorde mundial na maratona feminina desde 2003.
Asmática, Paula Radcliffe é dona do recorde mundial na maratona feminina desde 2003. []

A solução foi procurar um tratamento preventivo, que começava com um pó para inalação logo pela manhã, antes de começar a se exercitar. Quando as crises apertavam, ela normalmente utilizava duas doses de sua bombinha para que o chiado tivesse fim, mas podia aumentar a quantidade de acordo com a poluição do ambiente. À noite, antes de ir para a cama, voltava a inalar o mesmo pó preventivo. Para a maratonista, entender sua asma e o que deveria ser feito para neutralizá-la foi tão importante quanto buscar os melhores métodos de treinamento.

“Também foi muito importante aquecer suavemente por mais de 45 minutos antes de competir. Eu sempre corria em um ritmo suave por cerca de 10 a 15 minutos antes de uma corrida e fazia muitos alongamentos, especialmente em climas frios. Se eu tiver uma infecção por vírus ou um resfriado, tenho que tomar muito cuidado ao fazer exercícios”, lembra a atleta, aposentada desde 2015.

“Acho que a educação é a questão mais importante. A mensagem que eu sempre tento deixar é que você deve controlar a sua asma, não deixar que ela controle você. Eu não acho que a asma tenha afetado a minha carreira. Na verdade, me fez mais determinada a alcançar o meu potencial. Se você aprender a controlar a sua asma e tomar a medicação correta, não há motivo para não ser o melhor”, acrescenta.

O que fazer para evitar as crises

  • Procure um pneumologista para descobrir a intensidade das suas crises. Depois de avaliar se a asma é leve, moderada ou grave, o médico poderá recomendar o tratamento mais indicado e uma rotina de exercício que não comprometa sua saúde. “Mesmo que a asma esteja equilibrada, não saia correndo intensamente sem um acompanhamento. O ideal é que seja uma um treinamento progressivo”, lembra Bogossian.
  • “Se tiver crise, chiado ou qualquer desconforto respiratório durante o exercício, pare. Não se deve fazer atividade física com asma”.
  •  Tente se expor o mínimo possível a poeira. A higiene dos ambientes mantém o asmático livre das crises. No inverno, tome cuidado com os cobertores e casacos que permaneceram nos armários por muito tempo.
  • Se a asma vier acompanhada pela rinite, hidrate a mucosa nasal com soro fisiológico. Evite as soluções nasais que têm nafazolina em sua composição. “As soluções com nafazolina contraem os vasos do nariz por alguns instantes. Quando esse efeito acaba, o nariz volta a ficar dilatado. A pessoa vai e usa mais, entrando em um ciclo de vasoconstrição e vasodilatação”, afirma o especialista.
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Aos 49, corredora bate RP e sobe no pódio pregando corrida sem pressão

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Corredora Ana Gestal
Corredora Ana Gestal Ricardo Soares

Ana Gestal é a prova viva de que a dedicação é o tempero do êxito. Corredora há mais de três décadas, já se aventurou pelo triathlon e correu sua primeira maratona meses após o nascimento de sua primogênita. Este ano, alcançou o terceiro lugar na 42k de Floripa.

Com uma rotina apertada após a chegada do caçula, Ana passou a ir para a academia na hora do almoço, o único horário disponível na vida de mãe, advogada e esposa. Desde então, ela caça seu melhor recorde pessoal entre participações em majors como Berlim, Chicago e Boston.

“O Alexandre, meu marido, não me deixa desanimar nunca, é superparceiro. Depois que o Lorenzo fez 3 anos, voltei a participar das corridas e retomei em 2012 o ânimo para as maratonas”, comenta Ana.

Depois de uma tentativa frustrada de completar sua segunda Maratona de Boston em abril deste ano, voltou determinada a dar o seu melhor. “Na época do treinamento (para Boston), minha mãe ficou doente, o marido havia se machucado… Tudo isso me desgastou muito. Não fiquei 100% presente na prova e decidi parar no km 20”, rememora.

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Decidida a enfrentar os 42k de Floripa, seguiu o script, treinou religiosamente e alimentou-se como deveria, ciente de que o importante era aproveitar cada segundo, sem a mesma cobrança anterior.

Ana conta que decidiu aproveitar os dias anteriores à prova com amigos e família. “Na quinta, descansei na praia. Na sexta, joguei bola com meu filho e no sábado estava comendo pipoca no cinema. Acordei em paz, encaixei o ritmo (a 4’30”) durante a prova inteira e nem percebi quando estava chegando ao fim”, comenta.

Recebida pelo filho e marido no km 36, foi pega de surpresa quando descobriu que estava em terceiro lugar na distância. “Não acreditava! Quando olhei as 3h09min40s no relógio, fiquei perdida. Cruzei a linha sendo amparada pelo meu filho, isso vai ficar para sempre na minha memória.”

Ao subir no pódio, a euforia cresceu no peito. “Já havia ganhado muitos troféus em outras distâncias, mas estrear nos primeiros lugares de uma maratona me deixou toda arrepaiada”, disse.

Depois de Floripa, Ana aprendeu uma lição valiosa: é essencial respeitar os limites. “Nada de insistir em um treino se você está cansado. É melhor ficar sem fazer nada do que entregar algo pela metade”, sinaliza, “a corrida é a minha terapia, a hora que eu medito, que dou risada, choro.”

Ana também deixa um conselho para repensarmos nossa relação com o esporte: “Não é você que precisa encaixar a vida na corrida, é a corrida que precisa se encaixar na sua vida”. 

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Aulas de spinning ajudam ou atrapalham corredores?

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Treino em cima da bicicleta na academia é moda pelo Brasil
Treino em cima da bicicleta na academia é moda pelo Brasil Shutterstock

Sucesso entre as mulheres, as aulas de spinning estão entre as preferidas de quem procura um alto gasto calórico nas academias. De acordo com um estudo da USP, as mulheres queimam, em média, 570 calorias em uma hora de pedal na academia, enquanto os homens chegam a eliminar 870 calorias. Mas, afinal, as aulas de spinning ajudam ou atrapalham os corredores?

Desde que sejam feitas no momento certo e da maneira correta, as aulas de spinning trazem benefícios ao corredor. O Ativo consultou um time de especialistas de São Paulo para saber mais sobre o tema. Confira abaixo as opiniões de Lis Oliveira, instrutora da Fórmula Academia do Brooklin, Amauri Garcia, da Bodytech dos Jardins, e Darlan Duarte, treinador da assessoria esportiva Pacefit.

Os prós
Darlan Duarte: "Se for bem ajustado na rotina do corredor, o spinning ajuda bastante. É um exercício que fortalece as pernas, o abdômen e a lombar, até pela posição em que a pessoa fica no pedal. O fato de não ter impacto também ajuda bastante. Distribui a força nas pernas de maneira equilibrada. Esse equilíbrio na distribuição de força no pedal é interessante."

Amauri Garcia: "As aulas de spinning como atividade complementar vão auxiliar muito na condição cardiorrespiratória para a prática da corrida. Só temos que lembrar que o spinning não substitui o treino específico para corrida, apenas auxilia."

Quando optar pelas aulas de spinning?
Lis Oliveira: "O melhor momento para incluir as aulas de spinning seria na fase inicial do programa de treinamento do atleta. Após essa fase, são intensificadas as atividades físicas específicas para corrida, com a finalidade de fazer o atleta atingir sua meta, como a conclusão de uma prova."

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O momento errado
Darlan Duarte: "Não é legal ter o spinning como atividade que antecede corridas longas. Isso pode ser desgastante para as pernas e para a parte cardiorrespiratória. Como o spinning envolve intensidades muito altas, é preciso saber interpretar se o treino de spinning será mesmo adequado antes de um longão. Outro ponto negativo é não trabalhar de maneira específica as musculaturas em que o corredor apresenta fraqueza e precisa desenvolver. Por exemplo: se há necessidade de trabalhar os abdutores, o spinning não auxilia nisso."

Danos à parte muscular
Amauri Garcia: "Como qualquer modalidade aeróbia, sempre devemos complementar os treinos de spinning com musculação, fortalecimento de core, pilates e alongamentos. Esses treinos paralelos diminuem muito o risco de lesão muscular."

Lis Oliveira: "O estímulo do treino e a dedicação da pessoa em cima do pedal determinarão se a musculatura será muito castigada em uma aula de spinning. Vale lembrar que o processo de recuperação é tão importante quanto o treino e deve ser respeitado."

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Estúdios de corrida são alternativa para fugir da monotonia nas esteiras

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Estúdios apostam em inovação para tirar monotonia da esteira
Estúdios apostam em inovação para tirar monotonia da esteira Divulgação

Estúdio inaugurado há um ano e meio no Itaim Bibi, região nobre de São Paulo, a Just Run Club, diferentemente do que sugere o seu nome, aposta em elementos que vão além da corrida para atrair clientes. Às 8h do dia 24 de julho, data em que a reportagem do Ativo esteve no local, remixes de faixas de DJs renomados nas caixas de som, um jogo de luzes coloridas no teto e as orientações do treinador Rubens Santoro injetavam motivação nas 16 pessoas que corriam em esteiras supermodernas, nas quais é possível ultrapassar os 20 km/h sem que o equipamento perca a estabilidade.

Com aulas dinâmicas e aparelhos modernos, os estúdios de corrida, cada vez mais populares nas principais cidades brasileiras, vêm ajudando a mudar o pensamento daqueles que associam a esteira ao tédio. Fugir da monotonia das esteiras de prédios e academias convencionais foi o que levou o contador Bruno Fernandes Poli, de 24 anos, a procurar as aulas da Just Run. “A coisa mais chata que tem é ficar correndo em casa, sozinho, olhando para a parede. Parece que você não chega a lugar nenhum. Aqui, o clima é completamente diferente. As pessoas estão na mesma pegada que você. A música te leva a correr em um ritmo mais forte e rápido. E o professor te leva ao limite. Parece que nada vai te atrapalhar”, diz o jovem.

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Identificar o limite de cada um durante o exercício fica mais fácil com os frequencímetros que a academia disponibiliza para seus frequentadores. Uma televisão instalada em frente às esteiras detalha a frequência cardíaca de cada um, permitindo que o instrutor acelere ou reduza o ritmo de cada aluno.

“Conseguimos ver a resposta do aluno em tempo real. Sempre tentamos trabalhar acima dos 80% da frequência de cada um. Com o frequencímetro, dá para chegar no aluno e falar diretamente: ‘Está fraco’ ou ‘Segura um pouco o seu ritmo’”, observa Santoro.

Predominância feminina
Cerca de 80% do público que frequenta o estúdio é composto por mulheres. Dos 16 participantes da aula acompanhada pela reportagem do Ativo, 13 eram mulheres. Segundo Ricardo Pelosini, um dos sócios do estúdio, o sentimento de insegurança durante os treinos em ruas e parques de São Paulo faz com que algumas delas prefiram correr em ambiente fechados.

“Muitas mulheres têm medo de correr na rua. Para quem só pode correr às 6h30 da manhã ou à noite, correr em um parque pode ser perigoso”, analisa Pelosini.

Dicas para melhorar seu treino na esteira
 Rubens Santoro, treinador da Just Run Club, deu sugestões aos atletas que correm em esteiras para que o exercício não seja entediante:

1) Acompanhe um programa de treinos

“Subir na esteira e ficar correndo sem um planejamento é monótono. O tempo não passa. Se você tem o acompanhamento de um treino ou uma aula, fica mais fácil de fazer e o desempenho é melhor.”

2) Boas playlists

“Para quem treina sozinho em uma esteira, uma boa música é fundamental. Se você puser uma música muito lenta, aumenta a chance de não render bem. Aqui, sempre tentamos manter um padrão de música eclético, com o que está tocando em festas no exterior, pop, rock e até funk. Estamos sempre atualizando as nossas playlists para que não fique repetitivo para os nossos alunos.”

3) Aumente a intensidade

“Treine tiros. É uma forma de ficar menos tempo na esteira e ter resultados positivos para o corpo e para a evolução na corrida.”

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Carregando 3 filhos, mãe quebra recorde em meia-maratona

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Com os três filhos, ela fez a meia-maratona em 1h29min
Com os três filhos, ela fez a meia-maratona em 1h29min Reprodução

A atleta amadora de Montana Cynthia Lauren Arnold, de 34 anos, mostrou o poder materno e bateu o recorde mundial da meia-maratona empurrando um carrinho com seus três filhos pequenos. Arnold cruzou a linha de chegada da meia-maratona de Missoula, nos Estados Unidos, em 1h29min08s.

A corredora conta que a ideia veio de seu marido, enquanto esperavam seu terceiro filho. Atingir o objetivo não causou muita surpresa à atleta, visto que a corrida sempre foi um hábito presente na vida do casal. “Foi mais um momento de pais e filhos do que um momento de corrida”, disse ao descobrir que havia batido o recorde, como 14ª colocada no ranking geral feminino e conquistou o bronze na sua faixa etária.

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Quando começou a correr empurrando o carrinho dos filhos, Cynthia deixou a vaidade de corredora de lado e suas preocupações se resumiram em garantir que os filhos não chorassem e que estivessem seguros ao longo do percurso. 

A atleta também tinha como intuito incentivar os pequenos a seguirem uma vida saudável, assim como os pais. “Esse tipo de estilo de vida não deve ser sacrificado se você tiver filhos. As crianças devem perceber que isso é divertido e normal”.

Um outro recorde interessante pertence a Theresa Pitts, mãe de 8 crianças, que está no Guinness Book por correr a Maratona de Missoula em 4h25min37s, também carregando seus 3 filhos. Será que Cynthia pretende bater essa marca?

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Carregando 3 filhos, mãe quebra recorde em meia-maratona

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Cansaço excessivo e perda de rendimento? Veja uma possível causa

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Os sintomas mais comuns da RED-S são cansaço excessivo, perda de rendimento, irritabilidade e depressão
Os sintomas mais comuns da RED-S são cansaço excessivo, perda de rendimento, irritabilidade e depressão Shutterstock

Cansaço excessivo, perda de rendimento, irritabilidade e até depressão. Com a vida que levamos hoje, esses problemas são comuns. Entretanto, é preciso ficar alerta, principalmente se você pratica atividade física, como a corrida.

Quem não se abastece com energia de qualidade, além de ver sua performance cair, pode sofrer de uma síndrome ainda não muito conhecida e discutida — a Deficiência de Energia Relativa ao Esporte (RED-S).

Sacramentada em 2014 em uma reunião do Comitê Olímpico Internacional (COI), a RED-S é uma inadequação da disponibilidade de energia para atender às demandas metabólicas do corpo e da prática esportiva.

Ocorre por um desequilíbrio entre o consumo e o gasto energético. “O que a gente consome vem da alimentação e o que se ‘gasta’ está relacionado a basicamente três coisas: ao metabolismo basal (manutenção das funções vitais, como dormir, respirar, andar etc.), à produção hormonal adequada e à atividade física”, afirma Julia Bargieri, nutricionista esportiva da CBAt (Confederação Brasileira de Atletismo).

Segundo a expert, o desequilíbrio energético por um longo tempo pode causar alterações fisiológicas e deficiências nutricionais severas.

Os sintomas mais comuns da RED-S são os já citados no início do texto: cansaço excessivo, perda de rendimento, irritabilidade, depressão, além de perda da concentração, redução da força muscular e fraturas.

A síndrome afeta ambos os sexos. “Nas mulheres, o primeiro sinal de desequilíbrio é a interrupção do ciclo menstrual. No homem, o diagnóstico é mais demorado e acaba sendo percebido em um estágio mais avançado”, revela Julia.

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Como evitar o cansaço excessivo e outros sintomas ligados à RED-S

São necessários cuidados especiais no pré e pós-treino. A nutricionista pontua que “um plano alimentar individualizado é fundamental, já que as pessoas têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes”. Mas existem orientações gerais que ela recomenda a seguir:

Pré-treino

– A refeição deve ser rica em carboidratos e com uma proteína de boa digestão. Evite comidas gordurosas. Uma boa sugestão é arroz ou purê de batata ou macarrão e frango grelhado.

– Cerca de 40 a 60 minutos antes, dê preferência aos carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (banana, pera, morango, sucos de frutas; alguns pães, torradas e geleia sem açúcar).

– O consumo de alimentos ricos em proteína deve ser evitado no pré-treino, dependendo de cada indivíduo e das características de sua digestão.

Pós-treino

– Alimente-se o mais próximo possível do final do exercício, até mesmo para evitar perdas de massa magra.

– Prefira os carboidratos de alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína — carnes magras e queijos, por exemplo.

– Verifique seu peso antes e depois do treino ou prova, e consuma pelo menos 1 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade.

Além da atenção ao pré e pós-treino, é preciso cuidar do tanque de combustível durante as provas mais longas, segundo Diego Leite de Barros, fisiologista do esporte e dono da DLB Assessoria Esportiva. “Um corredor de 5 km não precisa repor carboidratos, mas quem corre distâncias maiores deve repor essa fonte de energia. A partir de 45 a 60 minutos correndo, a reserva de carboidrato vai diminuindo no organismo. É necessário então o carboidrato de absorção rápida. O que se usa são os géis, que devem ser ingeridos com água.”

Recuperação é fundamental

Outro fator essencial para o equilíbrio do organismo — e combater o cansaço excessivo — é o repouso. “Descanso e recuperação, tanto metabólica quanto psicológica, são igualmente importantes na prevenção de lesões.

Respeitar as pausas entre os treinos, dormir bem e comer bem vão fazer com que você tenha equilíbrio e não precise interromper a sua rotina por conta de uma doença ou lesão”, afirma Julia.

Diego Leite de Barros recomenda dormir de 6 a 8 horas por dia. “Menos que isso não é indicado. E precisa ser um sono de qualidade, o chamado sono REM.” Por isso, evite interagir com o celular ou fazer uma refeição muito próxima da hora de dormir.

A deficiência de energia relativa ao esporte é um sinal vermelho de perigo, muito pior que o amarelo indicador do tanque quase vazio de nossos carros. “É fundamental o correto diagnóstico pelo médico do esporte e uma abordagem multidisciplinar no tratamento dessa síndrome, envolvendo médico, nutricionista, psicólogo e treinador”, explica Julia Bargieri.

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Por que o corpo parece travado no treino de manhã cedo?

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Entenda o motivo do corpo estar travado durante os treinos da manhã
Entenda o motivo do corpo estar travado durante os treinos da manhã Shutterstock

Quem costuma sair cedo da cama e dedica os primeiros momentos do dia à corrida sabe que o início do exercício não é fácil. A sensação é de que a corrida não flui e o corpo está travado, com os músculos rígidos. Mas o que explica essa dificuldade de encaixar o ritmo nos minutos iniciais de uma corrida matinal?

Ao iniciarmos uma atividade, nosso corpo passa por uma série de transformações, deixando o estado de repouso e aumentando a produção de neurotransmissores como a serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e prazer. Essa reação hormonal realiza ajustes em diversos órgãos e sistemas do aparelho locomotor, aumentando a produção de energia em nosso corpo.

“Após uma noite de sono, o corpo está em estado de relaxamento. Requer um certo tempo para ativar novamente essa musculatura. A taxa glicêmica está baixa pela manhã, o que colabora para essa sensação de letargia e faz com que o corpo não corresponda como pode”, explica a fisiologista Alessandra Masi.

A parte hormonal também influencia nessa letargia e músculos rígidos, segundo Masi. Se o nível de cortisol estiver desregulado, não há energia para a realização da atividade física. Alguns atletas recorrem à reposição hormonal receitada por alguns médicos para que o nível de cortisol seja o adequado para a prática do exercício.

Indispensável para a realização de qualquer atividade física, o aquecimento provoca o aumento do fluxo sanguíneo, condição que eleva a temperatura corporal e prepara os grupos musculares para o exercício mais intenso. Entre cinco e dez minutos de caminhada ou corrida em um ritmo moderado, inferior ao que o atleta está acostumado, já são suficientes para espantar a sensação de músculos rígidos.

“Os primeiros minutos de um treino devem ser dedicados ao aquecimento, para que o corredor tenha a percepção de que está pronto para realizar seu treino na intensidade desejada. Um exemplo mais exato para isso: se uma pessoa corre num pace de 6 min/km, os primeiros 2 km podem servir como aquecimento. Assim, um ritmo de 6min40s ou 6min50s já ajuda nessa transição e faz com que não haja risco de lesão”, recomenda o treinador Vanilson Neves, da Subelite Assessoria Esportiva, em São Paulo (SP). 

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Estudo: desidratação pode afetar o desempenho cognitivo

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Importância da hidratação
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Sobram motivos que confirmam a importância da hidratação durante a corrida. Além de evitar sintomas como fadiga, cãibras e tonturas, ela também pode ter influência direta no sistema cognitivo. Um novo estudo realizado no Instituto de Tecnologia da Geórgia, concluiu que algumas tarefas mentais são afetadas quando os níveis de desidratação chegam a a apenas 2%.

Na pesquisa, os cientistas revisaram 33 estudos sobre desidratação e desempenho cognitivo. Nela, habilidades motoras como o movimento das mãos, dos olhos, atenção e precisão foram identificadas como as mais prejudicadas. Já o processamento de informações e o tempo de reação dos corredores permaneceram inalterados.

O prejuízo da desidratação leve também foi exemplificado no horário de trabalho. Segundo Melinda Millard-Stafford, professora do Instituto de Tecnologia da Geórgia que supervisionou o estudo, algumas tarefas de escritório podem ser dificultadas.

“Ficar sentado em uma reunião longa e por um período grande sem se distrair é uma delas”, disse a professora.

Não houve discordância sobre a importância de se hidratar logo após o fim de um treino. Segundo os pesquisadores, além de isso ajudar na recuperação do atleta, também o tornará, depois deste estudo, mais apto a realizar tarefas cotidianas no escritório.

Conta simples

Caso o corredor pese 68 kg, por exemplo, uma perda de 2% da massa corporal por conta da desidratação é equivalente a 1,3 kg, uma quantidade, que dependendo da pessoa e das condições de prova, pode ser facilmente perdida.


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Estudo: desidratação pode afetar o desempenho cognitivo

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Para onde vai a gordura que queimamos?

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Onde a gordura vai parar?
Onde a gordura vai parar? Shutterstock
Você engrenou na corrida, caprichou na alimentação e o resultado apareceu: a avaliação física mostra que gordura foi eliminada e você está no caminho certo. Boa, parabéns! Mas uma coisa que poucos se perguntam é: como essa gordura saiu do seu corpo? Ninguém a quer de volta, mas onde ela foi parar? A resposta mais comum é que ela se transformou em energia ou calor. E, sim, a gordura é uma fonte energética que produz ambos. No entanto, energia e calor não são os únicos produtos da queima do “bacon”; o uso dela também tem como resultado gás carbônico e água. Assim, quando você utiliza e elimina esse excesso de tecido adiposo, ele deixa seu corpo em forma de matéria. Os pulmões são os maiores responsáveis por mandar pelos ares o que sobrou da gordura queimada. Literalmente. Ou seja, você exala a maior parte da gordura que queimou.

Segundo estudo conduzido pelo cientista Ruben Meerman, pesquisador da Escola de Ciências Biomoleculares da Universidade de New South Wales, na Austrália, 84% dessa gordura é expelida na respiração e os 16% restantes saem em forma líquida (suor, urina, fezes, lágrimas e outros fluidos corporais). Meerman, inclusive, fez um teste com 150 profissionais de saúde perguntando para onde vai a gordura eliminada pelo organismo. 

Participaram da enquete de múltipla escolha médicos, preparadores físicos e nutricionistas. Segundo o pesquisador, apenas três acertaram a resposta. Os demais se dividiram nas opções que diziam que a gordura se transforma em energia e calor ou, em menor número, que ela vira músculo (o que é impossível). No primeiro caso, eles desprezaram o que sobrava da gordura após a produção de energia. O que sustenta esse processo todo é o princípio básico da conservação da matéria: ela não aparece ou desaparece como num passe de mágica, mas muda de estado depois de diversas reações químicas. Com a gordura não é diferente.

Como a gordura vira gás e água?

Para entender como essa transformação acontece, é preciso voltar um pouco no processo. Nosso corpo precisa de energia o tempo todo. Em repouso, a demanda é menor; quando fazemos exercícios, o consumo de oxigênio é maior e, por isso, precisamos de mais energia, disponível em três fontes: carboidrato, proteína e gordura.

Diferentemente do carboidrato, a gordura não fica “pronta” para ser usada. Ela é estocada pelo organismo em células adiposas (células de gordura), compostas pelos triglicérides, que contêm hidrogênio, oxigênio e carbono. O corpo, então, precisa “quebrar” essas células adiposas por meio de reações químicas. Essas reações fazem com que os triglicérides deem origem ao ATP, o combustível que o corpo está pedindo. A matéria, por sua vez, é transformada: as moléculas de hidrogênio, oxigênio e carbono resultam no dióxido de carbono e na água (H2O) que serão eliminados pelo corpo. O dióxido de carbono (gás carbônico) é levado pelo sangue até os pulmões e exalado. A água, por sua vez, deixa o organismo pelas formas já descritas (urina, suor, fezes…). 

Como usá-la?

Como fazer o corpo buscar energia na gordura e não no carboidrato ou na proteína? Segundo Diego Leite de Barros, diretor da DLB Assessoria Esportiva e fisiologista do esporte do HCor, em São Paulo (SP), o tipo de exercício é decisivo para o organismo entender aonde deve buscar energia. “Para queimá-la, precisamos expor nosso corpo a uma atividade constante e de intensidade moderada, que é o exercício aeróbio. Isso é uma regra. Já o exercício de alta intensidade promove uma queima calórica pós-treino significativa, mas durante a atividade ele não consome tecido adiposo e, sim, carboidrato, que está mais pronto para uso”, explica. Isso se deve ao fato de a quebra da célula gordurosa ser mais lenta. “A utilização do conteúdo da célula de gordura é um processo mais demorado. É preciso mais tempo para tirar energia dessa célula. E isso só uma atividade mais longa permite”, argumenta Barros.

*Texto de Alexandre Sinato


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As comidas preferidas dos atletas, segundo o Strava

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pratos preferidos por corredores
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Quais pratos você imagina que sejam os preferidos dos corredores e ciclistas? Saladas, batata doce e lanches com pouco açúcar? Faz sentido, afinal é necessário um combustível de alta qualidade para manter o desempenho esportivo. Entretanto, uma lista do Strava mostrou que não é bem assim: comidas “vilãs” da vida fitness lideram o ranking de comidas preferidas dos atletas feito usando dados dos usuários do aplicativo. 

As comidas preferidas dos atletas

10. Cookies

Os biscoitinhos de chocolate são muito populares no Strava, principalmente entre os corredores: são 528 cookies postados por semana pelos usuários do aplicativo, e os corredores têm uma chance 25% maior de comer um cookie em comparação aos ciclistas. 

9. Salada

Só no ano passado, o Strava registrou mais de 4 mil menções à saladinha básica. Se você é adepto desse prato, sabe que há um mundo de possibilidades a serem preparadas: salada no pote, no prato e até mesmo a prática salada de frutas

8. Burritos

Assim como a saladinha, o tradicional prato mexicano passou das 4 mil menções. Sua versatilidade e praticidade com certeza são algumas das causas para esse fenômeno, já que o burrito funciona em qualquer refeição. Basta rechear uma tortilla com os ingredientes que vierem na sua cabeça: arroz, feijão, frango, abacate, queijo, sour cream e pimenta são apenas algumas das variedades possíveis.

7. Bananas

Não é surpresa que as melhores amigas de qualquer atleta estejam nessa de comidas preferidas dos atletas. Com carboidratos, fibras e muito potássio, as clássicas bananinhas podem trazer muitos benefícios aos corredores, além de permitir várias receitas diferentes. Caso você canse de tanto comê-las, não se preocupe! Há outras alternativas que fornecem ainda mais potássio.

6. Sanduíches

Por serem tão práticos, os sanduíches acompanham a rotina de muita gente, da infância até a vida adulta. Mencionados mais de 9 mil vezes no Strava em 2017, é interessante adicionar elementos mais saudáveis ao seu lanche: trocar pães brancos pelos integrais, colocar alguns vegetais e gorduras saudáveis como de salmão e frango.

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5. Donuts

Com certeza, um dos itens menos “saudáveis” dessa lista. Apesar de serem bombas de açúcar, os donuts são adorados nos Estados Unidos, principalmente para recompensar uma boa corrida – e nem uma campeã da Maratona de Nova York resiste à tentação. Na verdade, o doce está tão presente na cultura dos corredores de lá que existem até modelos de tênis em sua homenagem. 

4. Hambúrgueres

Nos últimos anos, as hamburguerias lotaram as esquinas das grandes cidades, e a febre dos hambúrgueres artesanais também contaminou os corredores. Mencionados mais de 20 mil vezes no Strava em 2017, o prato é ótimo para recarregar as energias após um treino: recheado de proteínas e carboidratos, o hambúrguer pode conter também fibras e diferentes tipos de minerais – tudo depende da combinação que você preferir.

3. Pizza

A cada semana, mais de mil pizzas são consumidas de acordo com o Strava, com a grande maioria sendo devorada às sextas-feiras. Sem surpresas, não é? Apesar de parecer um prato extremamente gorduroso e nada saudável, há maneiras de montar uma pizza fitness: substituir os queijos tradicionais por muçarela de búfala, optar pela massa integral e frutos do mar são algumas das possibilidades.

2. Café

A bebida é uma das queridinhas dos ciclistas, de acordo com o Strava, que tomam sete vezes mais café do que os corredores. A cafeína, seu principal ingrediente, pode trazer benefícios tanto antes quanto depois dos treinos. Há ainda o bulletproof coffee, o café “à prova de balas” que promete acelerar a queima de gordura e dar um efeito estimulante por períodos prolongados.

1. Cerveja

A famosa gelada é, de longe, a bebida mais consumida pelos usuários do Strava: são mais de 14 mil cervejas tomadas a cada semana, de acordo com o aplicativo. O pico acontece nas sextas-feiras, quando acompanha uma bela fatia de pizza.

No mundo da corrida, não é segredo que o álcool pode afetar o desempenho negativamente, mas uma cervejinha de vez em quando não faz mal a ninguém. Inclusive, há até quem misture os dois, na divertidíssima Beer Mile.

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3 exercícios para o abdômen tanquinho e muito mais

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Exercitando os músculos do abdômen
Exercitando os músculos do abdômen Shutterstock

Exercitar os músculos do abdômen não é só para aqueles que querem ter um “abdômen tanquinho”,  apelido sugestivo dado aos músculos saltados da barriga. Pelo contrário. “Essa região bem fortalecida é importante para todos nós, simplesmente porque vamos envelhecer um dia e, conforme a idade avança, o corpo vai perdendo aos poucos esse centro de equilíbrio”, explica Cássio Fidlay, coordenador da Sett Academia e personal trainer. 

Essa região mantém o equilíbrio, a estabilidade e a flexibilidade da coluna lombar. Além disso, ter uma boa base muscular é importante para melhorar o equilíbrio, a coordenação em todos os movimentos e ainda prevenir lesões. 

O personal separou dicas de execução de três exercícios, para começar a fazer em casa ou  na academia – seja para ter um abdômen tanquinho ou apenas manter essa região fortalecida.

Veja 3 exercícios (com dicas) e comece a treinar para um abdômen tanquinho

Abdominal reto no solo com ênfase na região superior

Deitado de costas, enrole a coluna em direção ao joelho, soltando o ar toda vez que estiver contraindo o músculo. Quando estiver com o tronco em cima, solte o ar. Quanto mais você conseguir “enrolar” a coluna, mais vai conseguir contrair o músculo do abdômen. Lembrando que todo o grupo abdominal está sendo contraído, mas a ênfase está na região superior. Faça 3 séries de 15 repetições.

Abdominal reto no solo com ênfase na região inferior

Deitado de costas, posicione a mão na parte de trás da lombar, estenda as pernas e suba o tronco, tirando a lombar do apoio. Volte à posição inicial. O ar é solto quando a lombar sai do chão. Caso não consiga fazer o exercício com as pernas esticadas, suba um pouco a lombar, fazendo uma flexão de joelho.  Faça 3 séries de 15 repetições.

Abdominal oblíquo

Deite-se na diagonal e suba o corpo fazendo uma rotação de tronco. Muita gente erra fazendo uma flexão lateral de coluna. O oblíquo é trabalhado quando você faz uma rotação de tronco. É importante  Não é uma subida completa, é uma leve rotação. Faça 3 séries de 15 repetições.

Estudos

Em um estudo de 2014, publicado na revista Obesity, pesquisadores de Harvard acompanharam 10.000 homens ao longo de 12 anos. Na pesquisa, eles descobriram que o treinamento de força foi mais eficaz na prevenção de aumentos na gordura abdominal do que o exercício cardiovascular.

Ao incorporar o treinamento de força na rotina de treino, aumentaram a queima calórica e a massa magra, o que fez com que o metabolismo aumentasse. A massa muscular é um dos principais determinantes da taxa metabólica basal (número de calorias que o corpo queima por dia para sustentar as funções fisiológicas).

Uma revisão de 2013, publicada na revista BioMed Research International também mostrou que os treinos de força vão além de construir músculos. Eles também melhoram a capacidade de absorver e usar glicose ou açúcar no sangue, e melhoram a saúde do coração, entre outros benefícios. 

Genética ou treino?

E, se você pensava que conquistar os músculos saltados ali é só para quem tem grande predisposição genética, repense. A tal barriga cheia de “gominhos” não é privilégio de poucos. 

“Apesar do formato tanquinho variar de pessoa para pessoa – o que acontece é que algumas realmente nasceram com a genética mais privilegiada e o tanquinho aparece mais rápido. Todos podem ter, basta treino bem planejado aliado a uma boa alimentação. E nunca esquecer que o descanso faz parte dessa equação. É nele que o organismo irá reconstruir a fibra muscular completamente, e ajuda a ter músculos mais fortes”, aconselha o personal.

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Barra fixa para mulheres: conheça os benefícios

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A barra fixa pode ser muito benéfica para as mulheres
A barra fixa pode ser muito benéfica para as mulheres Shutterstock

A maioria das mulheres não curte muito quando precisa cumprir a planilha de membros superiores. Principalmente se o treinamento tiver um exercício em especial, mais temido que ganho de peso depois de um fim de semana de gordices: a barra fixa. O exercício, entretanto, é muito bom, porque exige bastante dos membros superiores e das costas.

Embora pareça difícil — afinal, é preciso ter bom domínio do peso do corpo —, é possível realizar adaptações até dominar a técnica. A fitness coach Vanessa Furstenberger afirma que, com jeitinho, todo mundo é capaz de conquistar a barra.

Mas por que treinar na barra fixa se existem outros equipamentos para o treino de membros superiores? “A barra é o exercício mais completo para trabalhar a região superior do corpo e tronco. É indicado para quem tem pouco tempo para treinar ou não dispõe de muitos equipamentos”, explica Vanessa, que complementa: “A prática frequente da barra fixa recruta com eficiência a musculatura dos braços, costas e até do quadril”.


Foco na corrida

Não pense que a barra fixa se limita a desenhar seus músculos. Para as corredoras, auxilia na melhora da postura e evita dores nas costas, que podem ser provocadas por provas de longas distâncias ou que exigem muita velocidade. Então, antes de pular o treino de membros superiores, lembre-se de que a corrida não precisa só de pernas fortes, mas de um corpo em harmonia para uma biomecânica exemplar.

E, claro, esse tipo de treinamento é só uma das etapas do que precisa ser feito para ser uma atleta melhor e mais veloz.

Além dos braços, a barra fortalece o core (conjunto de músculos profundos do abdome), ajudando na estabilização e no aprimoramento de técnica de corrida. Depois dessa, que tal dar uma chance para a barra?

Na pegada certa

Existem algumas formas de segurar a barra que solicitam o trabalho de músculos diferentes. As pegadas são divididas entre: supinada, pronada e neutra.

A supinada, com os dedos apontando para o rosto, desenvolve mais os músculos do bíceps e é ideal para iniciantes; a pronada é feita com os dedos apontados para fora e mais desafiadora, pois enfatiza o trabalho das costas, braços e peitoral; por fim, a pegada neutra, outra opção para novatas.

Tire proveito dessa pegada no caso de barras paralelas — uma mão segura em cada barra com os dedos fechados e apontados para dentro. Com ela, o bíceps também trabalha mais.

Dica da coach para quem já domina

“Segure a barra, tente elevar o corpo até encostar o peito nela e desça sem tocar os pés no chão. É importante que os braços fiquem estendidos na descida do exercício para que, ao puxar o corpo para cima, o músculo da grande dorsal seja ativado. Assim, a eficácia do exercício será potencializada”, ensina Vanessa.

Quando (e quanto) fazer a barra?

O treinamento na barra fixa deve ser periodizado e respeitar o intervalo de 48 horas entre cada treino. Assim, o músculo tem tempo suficiente para se recuperar e se desenvolver.

Iniciantes podem fazer de duas a três séries com quantas repetições conseguirem. Intermediárias podem investir em três a quatro séries de 8 a 12 repetições. A cada duas semanas, aumente a quantidade de execuções.

Quem já for pro, realizar de cinco a seis séries, cada uma com quatro a seis repetições. Nesse caso, é válido variar a pegada para tornar o treino mais confortável.

É importante dizer que estas são recomendações gerais que não substituem o aconselhamento individualizado de um treinador.

Está começando?

Não importa se você não consegue ativar o modo hard na barra. Além do jeito mais fácil exibido na ilustração abaixo, dá para saltar até ultrapassar o queixo na barra e descer controlando lentamente a musculatura dos braços.

Outro truque para se dar bem com a barra é utilizar um elástico chamado superband, que auxilia o impulso e alivia o peso corporal nas primeiras tentativas.

Embora ele seja um ótimo aliado das garotas que ainda estão aprendendo a fazer barra, Vanessa Furstenberger recomenda que o elástico seja acionado em último caso. A justificativa é que o acessório pode se tornar uma espécie de muleta para a corredora, impedindo-a de desenvolver força muscular por conta própria.

Exercícios com a barra fixa

Iniciante

Use um banco de apoio para os pés para facilitar a suspensão do corpo até a linha do queixo. A ilustração mostra que é possível fazer a pegada pronada, mas a neutra e a supinada são menos difíceis. 

Intermediário

A diferença em relação ao modo iniciante está na ausência do apoio dos pés e a distância maior entre os braços. Para aumentar o desafio, tente fazer a barra com a pegada pronada.

Avançado

A posição quase não muda aqui. Você pode deixar os braços ainda mais distantes e a subida e descida mais lentas. Flexionar as pernas controla mais o movimento e facilita quando o corpo estiver cansado.

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Hidratação deve ser levada a sério até nos dias mais frios

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hidratação na corrida
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É verdade que na maior parte do Brasil o inverno está longe de ter realmente cara de inverno. Porém, com a chegada da estação mais fria do ano, a tendência é que as temperaturas fiquem cada vez mais baixas, principalmente pela manhã e à noite. Por isso, quem gosta de treinar ao ar livre, precisa tomar alguns cuidados para evitar contratempos e lesões.

Atenção e muito cuidado com o alongamento antes do treino, pois em baixas temperaturas nossos corpos ficam com os músculos contraídos, e as chances de causar microlesões não podem ser desconsideradas. Priorize o aquecimento específico para a corrida ou outra atividade escolhida.

Quando treinamos no frio sentimos menos sede, mas, mesmo assim, é preciso manter a hidratação durante o exercício físico independentemente de termos ou não vontade de beber água. Recomendo a hidratação proporcional à atividade praticada guiada pelo tempo de execução.

No inverno, quando muita gente se esquece de beber água, aumentando os riscos de desidratação. Além do líquido ajudar na performance do exercício físico, a ingestão de água é importante para repor os sais minerais, mas cuidado com o excesso (Garth, 2013). Outro cuidado é sobre o consumo de bebidas alcoólicas, que podem levar à desidratação e a outros efeitos adversos em relação ao sistema nervoso central.

Roupas adequadas também requerem atenção, pois elas vão minimizar ou aumentar a desidratação. No final, troque de camiseta, pois mesmo em temperaturas baixas nosso corpo transpira, molha a roupa e aumenta a probabilidade de pegar um resfriado com a queda da resistência, consequência natural do pós-treino.

Ótimos treinos para todos!


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Mineira corre 20 km da Maratona de POA com fratura na fíbula e termina em 4h21min

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Mineira corre com fratura na fíbula
Mineira corre com fratura na fíbula Shutterstock

O dia 10 de junho de 2018 ficará guardado na memória da profissional de educação física Silvia Svensson. Disputando a segunda prova de 42.195 metros de sua vida, a mineira de 42 anos precisou de muita força de vontade para completar a Maratona de Porto Alegre. O motivo? Ela correu a segunda metade da maratona com a fíbula fraturada e, apesar das dores, concluiu a disputa em 4h21min49s.

“Eu estava bem na corrida. Quando cheguei no km 20, senti uma fisgada no calcanhar. Achei que era câimbra. O problema foi que começou a subir para a panturrilha. Eu tentava alongar, mas não melhorava. No km 22, eu já sabia que ficaria muito difícil para mim. A partir daí, decidi fazer a prova trotando e estabeleci uma nova meta. Minha ideia inicial era fazer a prova em 3h45min. Com as dores, disse para mim mesma que tentaria completar em 4h30min”, contou.

Até o momento da fratura, Svensson mantinha seu pace na casa dos 5min10s/km. Seria o suficiente para atingir o objetivo de terminar em até 3h45min. Depois que as dores se manifestaram, seu ritmo despencou bruscamente – chegou a rodar o km 27 em 9min33s –, mas ela se manteve fiel à proposta de cruzar a linha de chegada. Na base do sacrifício, trotou e chorou até conseguir a sua tão sonhada medalha.


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Ainda em solo gaúcho, ela não tinha conhecimento de que havia percorrido mais de 20 km com a fíbula da perna direita fraturada. No aeroporto de Porto Alegre, sem conseguir apoiar o pé no chão, precisou de uma cadeira de rodas para ir até o avião que a levaria de volta a Belo Horizonte, cidade em que vive. A certeza de que o problema era grave só veio horas depois, na capital mineira, onde foi submetida a uma bateria de exames.

De molho há dez dias, Svensson segue com a perna direita imobilizada, mas não para de pensar em seus próximos objetivos na corrida. Ela quer disputar a Volta da Pampulha e a São Silvestre ainda neste ano – seu tempo de recuperação para a fratura na fíbula é de aproximadamente três meses.

Para 2019, a meta é ainda mais ousada: quer ir a Nova York para correr a major da maior cidade norte-americana.

Questionada pela reportagem do Ativo se não devia ter poupado o seu físico em Porto Alegre por causa da fíbula fraturada, ela não mostrou arrependimento algum.

“Valeu a pena. Prefiro voltar para casa com a fratura do que não terminado a prova. Eu ficaria ainda mais chateada se não tivesse terminado”, disse.

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Guia da cãibra: o que é, causas e dicas para evitá-la

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A cãibra é uma dor intensa
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Está indo tudo bem na prova ou no treino, ritmo encaixado. De repente, uma dor intensa na panturrilha impede que você raciocine e continue a corrida. A cãibra é um desconforto que muita gente já enfrentou em algum momento, e divide opiniões entre os especialistas em relação à sua origem e tratamento. Definida por ser uma contração contínua involuntária da musculatura, a cãibra é uma dor paralisante, que pode durar por segundos ou até mesmo minutos.

O que fazer no período da dor e como preveni-la? Para Diego Leite de Barros, fisiologista do esporte do HCor e diretor da DLB Assessoria Esportiva, a cãibra é um fenômeno multifatorial, porque não há uma única causa para sua explicação.

“A desidratação proveniente do desgaste físico, o encurtamento muscular que ocorre quando o corredor tem pouca amplitude de movimento, e a falta de nutrientes, como o sódio e o potássio, são os principais fatores para o aparecimento da cãibra”, alerta.

De imediato, não existe nenhuma medida que melhore completamente a cãibra. “Para amenizar as dores insuportáveis, é preciso que o corredor relaxe a musculatura”, recomenda o fisiologista. “Depois de superar a dor, o atleta pode aplicar técnicas de massagens ou colocar gelo na região para agilizar o processo de recuperação”, completa.

Dicas para evitar a cãibra

Respeite seu limite

Uma das estratégias para evitar esse fenômeno é aprender a respeitar o próprio corpo. “É importante lembrar que o excesso nunca é saudável. Além de gerar a desidratação do corpo, também pode ser uma das causas para ter cãibras.”, alerta Barros.

Alongamento

Para evitar o encurtamento muscular, invista nos alongamentos. “Focando algumas aulas específicas, é possível ganhar amplitude muscular sem sobrecarregar determinado músculo”, explica Barros.

Preparação

Principalmente para os corredores de longas distâncias, a preparação é essencial para um bom desempenho. Nela, a hidratação e alimentação são alguns dos requisitos. “Todo corredor faz uma estratégia de hidratação e alimentação para antes, durante e depois da corrida. É importante valorizar os principais períodos da prova que ela deve ser reforçada”, justifica o fisiologista.

Consumir alimentos ricos em minerais, potássio, magnésio e cálcio são estratégias utilizadas para promover a reposição desses nutrientes perdidos durante a atividade física. Banana, castanha do Pará, aveia, granola e brócolis são algumas das opções.


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Treinos de corrida para sair da zona de conforto

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Treinos de corrida
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Vez ou outra, depois de um certo tempo correndo, o corpo se acostuma ao estímulo dos mesmos treinos de corrida. Fica fácil fazer o que antes parecia difícil, a mente pode começar a se entediar com a previsibilidade e, como consequência, vem a desmotivação. Então, é hora de sair da zona de conforto e injetar novos desafios na rotina. 

 “Os treinos mais intensos intercalados com alguns exercícios funcionais ajudam a dar essa motivação extra. Em uma planilha completa, em que o atleta faz musculação, funcional e corrida, uma vez por semana de treino de corrida com funcional é suficiente para o corpo reagir e não estagnar seu condicionamento”, explica o personal e coordenador da Sett Academia (SP), Cássio Fidlay. 

Pensando em animar você, Fidlay elaborou alguns treinos de corrida para renovar as endorfinas focando a variação de estímulos. Confira:


Treinos de pausa ativa  

  • 1 minuto de burpee + flexão de braço + abdominal (3 séries). No final da terceira série, faça 2 minutos de corrida rápida, o mais rápido que puder*.  Repita 3x. *Iniciantes: 1 minuto de corrida rápida.
  • Corrida rápida de 15 segundos, descanse por 1 minuto. Faça uma série de 15 repetições de cada exercício (burpee, flexão de braço e abdominal). Repita 3x. Iniciantes: 3 x (15 repetições de agachamento ou afundo + 2 minutos de trote (na esteira ou na rua). Se for fazer na esteira, coloque na inclinação entre 1 e 2.

Treino de subida para trabalhar explosão e postura

Escolha uma rua com subida íngreme (ou coloque elevação 4/ 5 na esteira para simular a subida). “Excelente treino para aprender a postura correta na corrida, core forte, altura máxima, corpo para a frente”, explica Cássio.  

  • 1 minuto de aceleração na subida + 1 minuto de agachamento + trote de 3 minutos (corrida leve). Repita 3x. Iniciante: 30 segundos de corrida rápida na subida + volta descendo no trote + 30 segundos agachamento. Repita 3x.

A importância do fortalecimento

O treinador ressalta que, antes de sair correndo por aí, é preciso aprender primeiro o movimento correto e ter força nos músculos para segurar o impacto do esporte. Tenha um profissional aliado na elaboração de seus treinos e técnica para não se lesionar!



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Lesão na corrida não é normal; saiba se manter protegido

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Lesão na corrida: cuide-se
Lesão na corrida: cuide-se Shutterstock

Por Marcel Sera

Se você concorda com o título, ótimo. Mas se conhece alguém que vive dizendo que lesão na corrida faz parte do pacote, sugiro que tente convencê-lo do contrário. Eis alguns bons argumentos neste post. Seja um corredor de 5 km de rua ou um ultramaratonista de montanha, ao treinar e cuidar do corpo da maneira correta, você não se lesionará. O segredo está em definir melhor as palavras “treinar direito” e “cuidar do corpo”, certo? Pois saiba que isso é bem mais simples do que você imagina.

Antes de tudo, é importante checar alguns hábitos. Alimentação e sono de qualidade são extremamente importantes no abastecimento e na recuperação do seu corpo. Correr cansado ou mal nutrido é pedir para se machucar; nesse caso, é melhor nem sair de casa.

A corrida é algo natural do ser humano, mas infelizmente o indivíduo descobriu formas de economizar energia, ganhando peso e passando horas sentado em uma posição que limita os movimentos da bacia e do quadril, essenciais para uma boa mecânica do exercício. O melhor é perder o excesso de peso e fazer exercícios educativos para desbloquear essas articulações para se prevenir das lesões.

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O planejamento dos treinos também ajuda bastante a evitar desgastes desnecessários. Aumentar o volume e intensidade de acordo com o tempo de desenvolvimento e adaptação da sua fisiologia (cardiopulmonar, fibras musculares, uso de nutrientes etc) é uma das coisas mais óbvias. Mas ainda assim eu escuto falar de pessoas que acreditam ser super-humanas. Alongamentos e fortalecimentos são discutíveis. Suas práticas não possuem consenso na literatura científica para prevenir lesões. Portanto, faça caso se sinta melhor. Se não gosta ou não sente nenhuma diferença, não precisa ficar preocupado. Sugiro que pelo menos experimente por um tempo, até obter sua própria conclusão.

O fator mais difícil de todos sem dúvida é o mental. Estresse, preocupações, ansiedade, raiva e tristeza “apenas” coisas da nossa cabeça, mas tenha a certeza de que influenciam (e muito) o nosso corpo. O segredo, então, é usar a corrida como um remédio. Durante a corrida esteja presente, foque seus pensamentos nas suas passadas, na respiração, nos movimentos dos braços, no ritmo e na sua postura. Volte a pensar nos problemas somente após concluir seu treino. Ou seja, driblar a lesão na corrida é simples e só exige pequenas mudanças na rotina. E agora que o recado foi dado, cuide-se e corra sem medo.

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Com apenas 10 anos, americana faz 5 km em 19 min e vence na Califórnia

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Menina de 10 anos corre 5 km
Menina de 10 anos corre 5 km Shutterstock
A jovem americana Arielle Avina impressionou muita gente nos 5 km da Rock ‘n’ Roll San Diego, na Califórnia. Com apenas 10 anos de idade, Avina cruzou a linha de chegada em 19min20s e venceu a prova feminina.

Com Desiree Linden, campeã da Maratona de Boston deste ano, para apoiar e inspirar os corredores, Avina surpreendeu todos e se tornou a mulher mais jovem a ganhar um Rock ‘n’ Roll – 5K.


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Nos 5 km da prova masculina, Baxter Arguinchona foi o vencedor. O americano concluiu a prova em 16min59s.

Aproximadamente 27 mil corredores foram registrados para competir durante os dois dias de evento. Além dos 5 km masculino e feminino, o evento também contou com provas de 21 e 42 km. Depois da corrida, a organização ofereceu ao público um show com música ao vivo.

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Norueguesa bate recorde mundial da meia-maratona usando terno

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Recorde e de terno!
Recorde e de terno! Shutterstock

Este ano está recheado de recordes estilosos no mundo da corrida: no dia 27 de maio, o alemão Hendrik Pfeiffer bateu o recorde mundial de uma meia maratona usando terno, com 1h12min47s. No mesmo mês, a norueguesa Karoline Skatteboe quebrou a marca na categoria feminina. Ela completou os 21km da Providence Rhode Races em 1h29min14s enquanto usava um traje social completo.

Corredora experiente, com uma Maratona de Boston no currículo (3h03min), Karoline teve inspiração do namorado para bater essa meta. Ele chegou a ser dono do recorde masculino, mas sua marca foi ultrapassada por muitos minutos. O recorde feminino de 1h42min42s, entretanto, pareceu perfeitamente alcançável para a americana, que já chegou a correr uma meia maratona em 1h17min.

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No dia da prova, usando paletó, camisa e gravata, Karoline teve de superar um sol escaldante. Para piorar, o Livro dos Recordes Guinness não permite que os corredores façam ajustes em seu traje. Ou seja, para que a corrida valesse, Karoline não poderia desabotoar a camisa ou arregaçar as mangas.

Sob gritos de incentivos de toda a plateia, que várias vezes a elogiou como “a pessoa mais bem vestida” na prova, a atleta ficou satisfeita com o seu resultado, mas acredita que poderia ter feito um tempo ainda melhor: “Ainda há espaço para melhorar, mas acho que não farei isso de novo até precisar”.

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Os melhores apps fitness para treinar em casa

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Aplicativos para corredores
Aplicativos para corredores Shutterstock
A evolução dos celulares transformou os aparelhos em aliados de diversas atividades do dia a dia – inclusive a prática de exercícios. Quem tem disciplina, consegue treinar em praticamente qualquer lugar, seguindo recomendações de aplicativos. Por isso, selecionamos, os melhores apps fitness disponíveis na App Store e no Google Play para dar aquela forcinha para quem quer treinar e ainda não sabe como começar.

Muitos deles têm versões pagas com funcionalidades extras e benefícios, mas suas versões gratuitas satisfazem a grande maioria dos usuários.  Praticar uma atividade física  regularmente aumenta a resistência cardiorrespiratória e a felicidade, diminui os riscos de desenvolver doenças do coração e depressão, além de muitos outros benefícios que o esporte traz para a vida.

Melhores apps fitness

Android e iOS

Nike Training Club

São mais de 160 treinos disponíveis (grátis) e você pode escolher entre exercícios de força ou de resistência e mobilidade – tem até yoga. São treinos de 15 a 45 minutos, separados por níveis: iniciante, intermediário e avançado. 

Você pode tanto fazer na sala, sem peso nenhum, ou na academia, utilizando os equipamentos. O mais legal deste app é a existência de conteúdo criado por grandes estrelas do esporte patrocinadas pela Nike, como Michael Jordan, Cristiano Ronaldo e Serena Williams.

Compatível para sincronização com o Google Fit e com o Apple Saúde. 

Freeletics Bodyweight

O Freeletics Bodyweyght oferece mais de 1.000 variações de treino com o peso do próprio corpo, muitas focadas em treinos de alta intensidade – não à toa, o aplicativo é um dos mais populares do mundo. Ele tem uma seção premium (paga), em  que é possível criar planos personalizados de exercícios e consultar um guia de nutrição.

Há também o Freeletics Running, mas a versão para corrida não apresenta a mesma variedade de opções do ‘irmão’. Neste, o foco é ganho de condicionamento físico e perda de peso. 

Runtastic

Mais do que um app, este é o nome de uma série de programas. O Runtastic nasceu como um monitorador de corrida, e é daí que vem grande parte de sua fama, mas já há apps da família dedicados a outros exercícios específicos, como flexões, abdominais e agachamentos. Também tem integração com o Google Fit e o MyFitnessPal.  

Endomondo

Para quem quer interagir com amigos, esse é um dos melhores apps fitness. Dá para gravar vídeos para seus amigos (e vice-versa) e a maior parte do aplicativo é grátis.  Na versão paga, você ganha alguns benefícios, como a criação de um plano de treinamento pessoal, análise da frequência cardíaca e a ausência de anúncios. 

FitNotes

Um dos melhores apps fitness para quem já tem uma rotina de treino planejada e só precisa se organizar. O FitNotes é um aplicativo gratuito (e sem publicidade) que inclui um banco de dados de exercícios para ajudar você a categorizar seus treinos de maneira adequada, e montar um registro de treino para acompanhar o que está fazendo e criar rotinas de exercícios personalizadas. 

Google Fit

Tem recursos adicionados frequentemente – o que o melhorou bastante recentemente. A melhor característica é sua completa e total integração com o Wear OS, o que faz dele uma opção imperdível para quem usa um smartwatch. Totalmente gratuito, exibe ao usuário estatísticas para análise e metas a serem conquistadas. A linguagem com que essas informações são exibidas também facilita a vida de quem ainda é iniciante

Home Workout

É um dos aplicativos de treino mais simples no Android e no iOS. Alguns dos recursos incluem exercícios de aquecimento, um gráfico para rastrear o progresso, guias de vídeo e animação e recursos sociais. O desenvolvedor, Leap Fitness Group, também tem outros aplicativos específicos de exercícios, como um voltado somente para os braços e outro para o abdômen. 

Apenas para iOS

Desafio 30 dias

Exercícios em casa, ideais para qualquer um e a qualquer hora. O Desafio 30 dias para condicionamento físico aumenta passo a passo a intensidade dos exercícios, para que você possa facilmente manter um treino diário. Tem desafio de abdominal, corpo inteiro e bumbum, com treinos divididos por níveis de condicionamento – sincroniza com o Apple Health. 

Treinos caseiros de 5 minutos

O app propõe exercícios de 5 minutos divididos por seis categorias: abdômen, perda de gordura, glúteos e pernas, peito e braços, yoga e pilates. Os descansos são cronometrados para garantir que os treinos não levem mais do que 5 minutos. Todos os exercícios possuem instruções detalhadas e animações claras em 3D. 

São 12 sessões e 42 exercícios diferentes dão variedade suficiente a qualquer pessoa. A versão paga tem inscrição mensal ou anual com cobrança pela conta do iTunes.  

Sworkit Abdominal & Núcleo Trainer 

Esse é um dos melhores apps fitness para conquistar um abdômen definido. Todos os exercícios são para a região do core e costas. Faz parte da família Sworkit, que oferece treinos personalizados a partir de uma seleção de categorias: força, circulação, yoga e alongamento para o corpo todo.

Perca Peso em 30 Dias em Casa 

Apps fitness para treinar em casa são mais úteis se tiverem links com dicas denutrição, como é o caso do Perca Peso em 30 dias. Ele inclui treinos mas também oferece centenas de dietas e uma ferramenta de contagem de calorias.

Os exercícios sugeridos não exigem equipamentos, então você pode se exercitar facilmente em casa ou em qualquer outro lugar. Dá para definir metas para automotivação. Como a intensidade dos exercícios aumenta gradativamente, não se esqueça de fazer um intervalo a cada três dias para que seu corpo se acostume.


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