Maraturismo: como a corrida de rua impulsionou o turismo no Brasil e no mundo

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Maraturismo: como a corrida de rua impulsionou o turismo no Brasil e no mundo
Maraturismo: como a corrida de rua impulsionou o turismo no Brasil e no mundo Reprodução

No primeiro domingo de junho deste ano, o sol ainda não havia dado as caras e um numeroso grupo de corredores já se servia por volta das 4 horas, no salão do café da manhã no Hotel Castelmar, próximo à Beira-Mar de Florianópolis. Antecipar o horário do café da manhã não foi uma exclusividade do Castelmar naquele final de semana, já que a capital catarinense foi invadida por 9.500 turistas que viajaram para disputar os 42k de Floripa.

Os “maraturistas”, neologismo que mescla as palavras “maratonista” com “turista”, vem se espalhando pelo Brasil e pelo mundo nos últimos anos. O crescimento das provas de corrida de rua impulsionou o turismo e fez com que mais pessoas unissem a paixão pela modalidade à vontade de viajar, seja para destinos nacionais ou até mesmo internacionais.

A disparada do dólar e a crise econômica do Brasil não impediram que as agências especializadas em pacotes voltados para corredores tivessem números expressivos – embora a instabilidade do país colabore para que alguns clientes cancelem seus pacotes. Com 30 anos de experiência no segmento, a Kamel Turismo levará 500 brasileiros (entre participantes e acompanhantes) para a Maratona de Nova York, no início de novembro. Em 1988, ano de “estreia” da Kamel na Big Apple, foram cerca de 40 brasileiros. Não é uma falsa impressão: os brasileiros estão cada vez mais presentes nas majors. Em 2017, dos 40 mil corredores que estiveram na Maratona de Berlim, 916 eram brasileiros.

“Estamos levando mais gente porque há mais pessoas correndo hoje em dia. Quem começou com 5 km há alguns anos hoje corre maratonas. Quem já estava disputando maratona continua com esse hábito. Obviamente, a situação econômica é um empecilho. Tivemos muitos cancelamentos neste ano. Algumas pessoas conversam conosco e nós entendemos que é um problema financeiro. Se o Brasil estivesse em um momento de estabilidade econômica, o boom seria muito maior”, analisa Elisabet Olival, fundadora da Kamel.

Agência levará 500 brasileiros para a Maratona de Nova York
Agência levará 500 brasileiros para a Maratona de Nova York Reprodução

O SEBRAE aponta que 43% dos corredores brasileiros têm entre 25 e 35 anos. No entanto, a fatia que destina suas economias ao “maraturismo” no exterior é um pouco mais velha. Olival observa que a maioria de seus clientes é formada por homens a partir de 38 anos, que transformam uma jornada solitária de 42.195 metros em um programa familiar.

“O maratonista não costuma ser muito novo. São pessoas que estão bem profissionalmente, estabilizadas. Algumas vezes, levam a mulher e os filhos. Acabou o preconceito de deixar a criança em casa. E também acontece uma socialização nos destinos. Como o nível social é bom, todo mundo acaba falando a mesma língua”, acrescenta.

Em provas com forte apelo turístico, é natural que os corredores conheçam novas pessoas e vivenciem o esporte nos dias em que estão viajando, com trocas de informações e experiências entre os atletas. Em uma competição “caseira”, disputada na mesma cidade onde corredor vive, a experiência tende a ser mais individualizada.

“O que muitos brasileiros entenderam é que correr não faz bem apenas para o corpo. Há benefícios mentais, como o estímulo do raciocínio rápido e a melhora da concentração, além da interação social nos treinos e nas competições. Ou seja, a corrida de rua é boa para o cérebro, o físico e até para o turismo”, explica o psicólogo Augusto Jimenez.

Diferentemente do que acontece em uma viagem comum de férias, é preciso tomar alguns cuidados para que a empolgação por estar em um novo ambiente não comprometa meses de treinamento.

“O pessoal que levamos não fica muito paranoico, mas é preciso pegar leve. Não dá para bater perna pela cidade na véspera da prova. E tem que deixar para cair na cerveja e no vinho depois de correr”, lembra Olival.

Entre os corredores, tem sido cada vez mais frequente conhecer outras cidades e culturas diferentes através da corrida. “Com o dólar do jeito que está, não dá para viajar duas vezes, uma para correr e outra para conhecer. Você corre e também aproveita para curtir”, frisa a dona da Kamel.

Em abril de 2018, a Kamel levou 60 brasileiros para Boston. Os pacotes, que, além da inscrição, incluíam hospedagem por cinco noites em hotel quatro estrelas, foram vendidos por 2.800 dólares por pessoa (cerca de R$ 9.500 na época).

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Maraturismo pelo Brasil

Provas famosas, como a Maratona de São Paulo, ou competições realizadas em cidades com forte apelo turístico, caso dos 42k de Floripa e da Maratona do Rio, são as queridinhas dos “maraturistas” que se aventuram em solo nacional. Apostar em pacotes com provas de corrida foi uma das estratégias da Minds Travel, agência localizada em Maringá, no Paraná, para driblar a crise econômica do Brasil.

Em solo nacional, o tíquete-médio do corredor-viajante é mais baixo (de R$ 800 a R$ 1000, já considerando passagem aérea e hotel) e o tempo de permanência, mais curto (um final de semana).

“O pessoal gosta de correr com uma praia bonita, um clima gostoso, uma paisagem legal. Se o destino é turístico, a pessoa não vai só para correr”, afirma Lorena Peretti, agente da Minds Travel.

A estudante de nutrição Bruna Ruschel, de 20 anos, já começou a desbravar o Brasil através das provas de corrida. Há dois anos, ela viajava com as amigas para curtir as baladas e a badalação de Jurerê Internacional, em Florianópolis. Neste ano, os planos foram diferentes: a paulistana se manteve longe da noitada e preferiu perseguir um bom tempo nas ruas e avenidas da capital catarinense.

Incentivada por amigas, Bruna correu a São Silvestre em 2016 e gostou da atmosfera que encontrou. Aos poucos, foi abandonando o estilo de vida que levava e mergulhou de cabeça na corrida e nas viagens. Daquela edição da São Silvestre para cá, já marcou presença em provas no Rio, em Florianópolis, Porto Alegre e Natal.

“Correr fora da sua cidade é especial. Você sai da rotina e também acaba tendo momentos de lazer, até porque não sou uma profissional”, conta.

Com planos de fazer um intercâmbio na Europa em 2019, Bruna já começa a estudar as maratonas que pretende disputar enquanto estiver no Velho Mundo. As maratonas de Berlim e do Porto estão entre os prováveis destinos.

"Algumas pessoas da minha idade não entendem o meu novo estilo de vida. Não veem isso como aproveitar a vida. Dizem que maratona faz mal, que não é saudável por ter um volume muito alto. Mas beber e fumar também não é saudável. Estou feliz com as minhas escolhas”, finaliza.

Fonte: Ativo.com

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A importância da caminhada para a saúde

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A importância da caminhada para a saúde
A importância da caminhada para a saúde Shutterstock

A porta de entrada para muitas pessoas que querem aderir a um estilo de vida mais saudável é a caminhada. E isso é ótimo!

Segundo estudo publicado pela ATVB (Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology), ela tem os mesmo benefícios que a corrida para saúde, mesmo que a intensidade seja diferente.

A pesquisa foi feita com mais de 45.000 pessoas e mostrou que andar é eficaz em diminuir o risco de vários tipos de doença e, quanto maior a distância percorrida, maiores são os benefícios.

Segundo os pesquisadores, caminhar diminui em 7,2% o risco de hipertensão, o colesterol alto em 7% e doenças coronariana de 9% a 12,3%.

Jefferson Brasileiro, treinador da assessoria esportiva Ztrack, também ressalta a importância da caminhada para o corpo.

“É um exercício físico aeróbio, de baixo impacto e que envolve grandes grupos musculares. Dessa forma, promove uma melhora no sistema cardiorrespiratório, desenvolvimento de uma estrutura muscular mais forte e resistente e ajuda no fortalecimento de ossos, muito importante para prevenção de osteoporose”.

Três dicas para se manter motivado na caminhada

Andar com amigos ou participar de grupos: ter a companhia de colegas ajuda a manter a motivação, consistência e, ainda, dá um chega pra lá na preguiça!

Escolher o lugar é fundamental: lugares espaçosos, com bastante gente e movimento são sempre as melhores opções. Escolha parques e ruas bastante arborizadas.

Participe de uma corrida: vá para uma prova de rua para caminhar e sentir a energia destes eventos.

Fonte: Ativo.com

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Está com o tempo curto? Vá treinar na esteira!

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Está com o tempo curto? Vá treinar na esteira!
Está com o tempo curto? Vá treinar na esteira! Shutterstock

A rotina atribulada é uma desculpa para você abdicar dos treinos e te impede de ter maior constância na corrida? Não tem problema. Começar a correr e realizar a sua primeira prova não é tarefa de outro mundo.

Mesmo que não tenha tempo para sair para correr no asfalto, é possível ganhar gás com treinos curtos na esteira — e cruzar bem a linha de chegada de uma corrida de 5 km.

Encontrar o seu ritmo ideal é mais fácil no aparelho, pois há maior controle sobre a velocidade do treino.

Ao contrário dos treinos no asfalto, em que você deve ficar atento ao ritmo — e a variação tende a ser maior –, treinar na esteira basta programar o ritmo desejado e aumentar ou diminuir quando desejar.

Outra facilidade de treinar na esteira é relativa ao impacto nos membros inferiores, que é muito menor no aparelho do que no asfalto, facilitando as passadas para quem está com sobrepeso.

“A esteira não proporciona variação de terreno (o que diminui o impacto da passada), mas tem um fator psicológico exigente”, fala Juliana Véras, especializada em treinamentos de corrida.

Ou seja, como não há variação de cenário como na rua, treinar na esteira pode ficar um pouco monótono.

Nesse caso, vale adicionar variáveis ao seu treino, como uma boa música ou até um programa interessante na TV, caso haja essa possibilidade — apenas tome cuidado para não se distrair e não render! O foco principal é sempre no treino!

1) O foco da planilha (abaixo) é te fazer aumentar a sua velocidade na esteira aos poucos, proporcionando, assim, uma ambientação à corrida no aparelho e às peculiaridades da postura e movimentação em cima dele. 

O mais importante no começo é estar seguro e confortável na utilização do equipamento. Encare essa preparação inicial como fundamental para estabilidade, variação e percepção de ritmo.

2) Antes de começar a correr, prepare seu corpo para o esforço com um aquecimento prévio. Para isso, basta uma caminhada de alguns minutos antes do treinamento. “Ela é fundamental antes de qualquer atividade física, pois permite ao corpo uma preparação gradativa”, diz a treinadora. 

Por isso, siga corretamente o treino proposto na planilha, pois além de a caminhada servir de aquecimento, faz parte da mudança de ritmo que virá em seguida.

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3) Além de pensar no treinamento, aproveite alguns dos benefícios da esteira! “Ela é uma ótima opção para refinar o movimento da corrida, além de servir como transição para a corrida em terreno firme”, afirma Michael Jesus, especializado na formação de atletas. Segundo ele, o equipamento também pode proporcionar uma economia de energia. 

“Há formas menores que freiam a passada, por isso exige pouco menos do seu corpo em comparação à corrida de rua”, completa o professor.

4) Não se torture! Distrair-se ao treinar na esteira e não ficar olhando a todo o momento para o cronômetro são algumas das dicas para evitar o tédio. Aproveite a oportunidade para pensar no movimento da corrida e corrigir a sua postura. 

A planilha abaixo te ajuda a fugir da monotonia ao oferecer treinos com variação de ritmo e distância.

5) Não mude seu comportamento no dia da prova. Treinar na esteira serve de modelo para repetir em terreno firme. Ao alcançar um ritmo ideal no equipamento, é permitido (e até recomendado) treinar uma vez no solo para também encontrar sua estabilidade. 

Por conta dos obstáculos da corrida na rua, a tendência é que sua velocidade seja um pouco menor que a atingida na esteira — para isso, é permitido colocar 0,5° ou 1° de inclinação nos treinos no aparelho.

6) Para você que está começando essa nova fase de treinamento, algumas dicas poderão ajudar. 

“Não ficar segurando no apoio da esteira e prestar atenção na respiração mesmo nos momentos em que você conseguir se distrair são fundamentais”, recomenda Michael. Para os mais adiantados, o professor recomenda seguir a planilha da mesma forma e não exagerar na velocidade para evitar lesões.

[]

*Fonte: Juliana Véras, responsável pela Jú Verás Assessoria Esportiva. Michael Jesus, especializado em preparação de atletas e dono da Michael Trainer Profissional.

Fonte: Ativo.com

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Aprenda a calcular o pace e melhore sua corrida

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Aprenda a calcular o pace e melhore sua corrida
Aprenda a calcular o pace e melhore sua corrida Shutterstock

Correr sem preocupar-se com tempo é bom, mas para quem quer evoluir no esporte, entender seu pace é fundamental. Ele é o ritmo médio de um corredor em determinado trajeto, medido em minutos por quilômetro. Dessa forma, para calcular o pace basta dividir o tempo gasto para percorrer uma distância.

Por exemplo, se um corredor leva 30 minutos para concluir 5 km, então seu pace é de 6 minutos por quilômetro. Se levar 50 minutos para percorrer 10 km, o ritmo é de 5 minutos.

Estar por dentro dessa matemática é importante porque dá ao corredor condições de avaliar seu desempenho durante os treinos e até mesmo em percursos diferenciados, com altimetria ou solo irregular, como nas corridas de trilha e montanha.

Como calcular o pace na corrida

Se você não tiver um relógio específico ou um aplicativo no celular que faz essa conta automaticamente para você, é possível calcular o pace de forma bem simples, dividindo os minutos gastos durante a atividade pelos quilômetros percorridos.

Só é preciso prestar atenção para converter as casas decimais do resultado do cálculo em segundos, para que o ritmo correto seja mais facilmente identificado. Para isso, basta multiplicar os algoritmos das casas decimais por 0,6.

Exemplos de cálculo do pace:

Tempo de atividade: 30 min
Distância percorrida: 5 km
Cálculo do pace: 30/5 
Pace: 6 min/km

Tempo de atividade: 33 min
Distância percorrida: 5 km
Cálculo do pace: 33/5 = 6,6 min/km; 0,6min = 36s
Pace: 6min36s/km

Tempo de atividade: 58 min
Distância percorrida: 10 km
Cálculo do pace: 58/10 = 5,8 min/km; 0,8min = 48s
Pace: 5min48s/km

Tempo de atividade: 1h16min (76 minutos)
Distância percorrida: 15 km
Cálculo do pace: 76/15 = 5,06 min/km; 0,06min = aproximadamente 4s
Pace: 5min04s/km

Calculadora de pace Ativo

O Ativo possui uma calculadora de pace, que faz esse trabalho de forma rápida e prática para você. A ferramenta ainda mostra a velocidade relacionada ao pace e também converte para milhas.

Calculadora de performance

Se a sua meta for fazer uma quilometragem específica dentro de um tempo pré-determinado, neste link você encontra um simulador que sugere em quais ritmos correr em cada quilômetro, com opções de manter o mesmo ritmo durante toda a corrida ou mudar o pace gradualmente de forma crescente ou decrescente.

Exemplos:
5 km em 27 minutos

É sugerido manter pace de 5min24s durante toda a corrida.

 5 km em 27 minutos acelerando gradualmente
Primeiro km – pace de 5min36s

Segundo km – pace de 5min30s

Terceiro km – pace de 5min24s

Quarto km – pace de 5min18s

Quinto km – pace de 5min12s

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Relógios com GPS

Relógios esportivos com GPS fornecerm o o pace em tempo real para o atleta
Relógios esportivos com GPS fornecerm o o pace em tempo real para o atleta Shutterstock

Geralmente os corredores que pegam gosto pelo esporte, com o tempo, investem em um relógio com localização por satélite. Existem diversas marcas e modelos e a diferença de preços entre os produtos é grande.

No exterior, os relógios geralmente são encontrados por valores mais acessíveis. Este acessório é uma ferramenta interessante para quem quer calcular o pace. Como costuma marcar distância, tempo, velocidade média e até as calorias, ele disponibiliza o resultado de forma imediata .

Aplicativos

Aplicativos de celultar também pode ser úteis para ajudar a calcular o pace na corida
Aplicativos de celultar também pode ser úteis para ajudar a calcular o pace na corida Shutterstock

Para quem ainda não pensa em investir em um relógio, outra alternativa são os aplicativos de corrida. Assim, como os relógios, eles costumam monitorar percurso, distância, ritmo, tempo e calorias queimadas por meio do celular.

Além disso, também é possível compartilhar os quilômetros percorridos e suas conquistas nas redes sociais e competir com amigos que fazem uso do mesmo app.

Aqui você encontra uma lista com os cinco melhores aplicativos para começar a correr.

Fonte: Ativo.com

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VO2 máximo: o que é e como pode ajudar os atletas

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VO2 máximo: o que é e como pode ajudar os atletas
VO2 máximo: o que é e como pode ajudar os atletas Shutterstock

O VO2 máximo, também conhecido no mundo da corrida como VO2 máx, é um sinal de como está o condicionamento físico do atleta. Trata-se do volume máximo de oxigênio que o corpo consome durante o exercício físico. Quanto maior é o VO2 máximo, mais condicionado é o atleta.

Vários fatores interferem na determinação do VO2 máximo, como faixa etária, gênero, genética, etnia, composição corporal, nível de atividade usual e tipo de exercício.

O VO2 máximo pode ser descoberto de duas maneiras: através da análise dos gases expirados durante um teste cardiopulmonar de exercício ou de fórmulas obtidas por equações complexas, como você pode conferir neste estudo da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).

Com o índice em mãos, o atleta, seja ele iniciante ou de nível avançado, pode determinar com seu treinador um plano esportivo adequado (duração dos treinos de base, adaptativo, polimento e velocidade, por exemplo).

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Como funciona o teste

Durante a aferição do VO2 máx, um analisador de gases mede o O2 consumido e o CO2 exalado. Essa troca gasosa é proporcional ao esforço feito na esteira ou na bicicleta. Como o perfil das pessoas que fazem o teste é variado, as clínicas adotam um procedimento padrão.

Ergoespirometria te ajuda a chegar ao VO2 máx
Ergoespirometria te ajuda a chegar ao VO2 máx Ativo.com

O início se dá em uma velocidade baixa (8 km/h, por exemplo), e o ritmo vai aumentando até a pessoa chegar à exaustão. Há quem atinja o VO2 máx aos 11 km/h. Outros, no entanto, chegam ao limite nos 20 km/h.

Como melhorar seu VO2 máximo

Como o VO2 máximo tem relação com fatores genéticos, melhorá-lo pode não ser tão simples. Para quem já tem um bom condicionamento físico, a tarefa é ainda mais árdua.

Já para os sedentários, os ganhos na condição esportiva são expressivos a partir do momento em que o esporte passa a ser um hábito. A estimativa é de que uma pessoa consiga melhorar até 30% do VO2 máx.

Uma maneira eficaz de melhorar o VO2 máx é apostar em treinos intervalados com uma intensidade altíssima, próxima a 95% do índice. De acordo com Gabriel Soares, supervisor técnico da assessoria esportiva BH Race, são treinos com intervalos de recuperação com repetições que duram entre 2 e 7 minutos em um ritmo próximo ao seu pace para uma prova de 3 km ou 5 km. O intervalo nessas situações são de 2 a 4 minutos e podem ser trotando em baixa velocidade.

Fartleks também podem ajudar na busca por um VO2 máx melhor. Os dois métodos citados provocam adaptações no corpo, que passa a produzir mais mitocôndria, enzimas aeróbias e transportadores de lactato.

Consumindo menos oxigênio, um corredor tem um atalho para alcançar tempo mais rápidos nas provas.

Confira nesse vídeo a experiência da nossa reportagem no teste para obtenção do VO2 máximo

Fonte: Ativo.com

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Bursite no quadril: aprenda a evitar e tratar o problema

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Bursite no quadril: aprenda a evitar e tratar o problema
Bursite no quadril: aprenda a evitar e tratar o problema Shutterstock

A bursite no quadril é um problema que afeta uma grande parcela de pessoas sedentárias ou que permanecem sentadas por muito tempo. No entanto, também pode atingir corredores (maioria mulheres) e praticantes de atividades com movimentos repetitivos do quadril. 

O termo “bursite” consiste na inflamação da bursa, uma pequena bolsa de líquido que reduz o atrito entre duas articulações e facilita o movimento.

Quando está inflamada, a bursa não desempenha adequadamente o papel de reduzir esse atrito e ainda causa dor. Além da bursite no quadril, é muito comum desenvolver a inflamação em ombros, joelhos e cotovelos por serem articulações muito utilizadas. 

Mas, afinal, por que a bursite no quadril faz mais vítimas mulheres? “A bursite no quadril, chamada formalmente de bursite trocantérica, atinge mais pessoas do sexo feminino por causa da biomecânica do quadril (entenda aqui), que é diferente da dos homens”, explica Christina May Moran, fisiatra e coordenadora do Centro de Reabilitação do Hospital Sírio-Libanês.

May Moran ressalta que, na maioria das vezes, não é apenas a bursa que está inflamada, mas toda a região ao seu redor, incluindo os tendões e os músculos do glúteo. Por isso que a dor normalmente não se limita ao quadril e irradia em outros locais próximos.

“Uma das principais prevenções da bursite no quadril é o alongamento”, explica a fisiatra. “Se o indivíduo treina, mas não trabalha o alongamento, a bursa pode ser espremida com a sobrecarga”. 

Como prevenir e tratar a bursite no quadril 

Se estiver sofrendo dores na região, consulte um médico ortopedista e evite supor um diagnóstico. Caso seja bursite no quadril, o tratamento inclui anti-inflamatórios e aplicação de compressa de gelo na região para alívio da dor. Vale também diminuir a sobrecarga dos treinos e até pará-los por um tempo. A melhor forma, no entanto, é prevenir. Apesar de parecer clichê, cuidar da saúde e fazer exercícios com regularidade e orientação profissional são essenciais.

Também é importante respeitar os dias de descanso dos treinos para o corpo se recuperar adequadamente. “Manter uma dieta saudável e de acordo com suas necessidades é outro hábito para não sobrecarregar o organismo”, completa May Moran.

Recomendações específica para corredores

Corredores precisam ter mais atenção. Além destas dicas, o médico e acupunturista Marcus Yu Bin aconselha que é preciso identificar a raiz do problema para a dor não se tornar crônica. 

“Muitas vezes, as pessoas que apresentam essa inflamação também têm outras condições que favorecem a doença, como uma diferença no comprimento entre as pernas, doenças na coluna lombar e artrose do joelho”, afirma Yu Bin.

A principal causa provém de treinos ou cargas em excesso. O corpo não se recupera como deveria e a pressão exercida diretamente nos tendões pode causar o problema ou piorar os sintomas. 

“A bursite trocantérica é o segundo tipo de dor mais presente na região do quadril, causada na maioria das vezes por movimentos exagerados e repetitivos dos tendões, o que acontece na maioria das vezes com os corredores”, afirma Yu Bin.

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Outro fator é o terreno onde se corre. “Correr em desnível lateral deixa um dos membros mais encurtados. Isso pode aumentar a sobrecarga nos tendões do quadril, prejudicando a passada e a estabilização da área, o que gera fricção contínua”, explica.

Para voltar a correr, mais cuidados: o atleta não pode sentir dor e o quadril não pode estar inchado. “O indivíduo deve ser capaz de dobrar e endireitar o quadril sem dor. Ele também deve conseguir correr em linha reta sem mancar e realizar cortes de 45 graus e 90 graus sem dificuldade”, reitera.

Fortalecimento e alongamento dos músculos do quadril são as principais formas de se recuperar da lesão. Além dos exercícios direcionados para a região, também é aconselhável praticar natação, ciclismo, jump, pilates e yoga.

*Fontes: Dra. Christina May Moran De Brito, fisiatra e coordenadora do Centro de Reabilitação do Hospital Sírio-Libanês; Felipe Goulart, profissional de Educação Física e membro do Conselho Regional de Educação Física (CREF1); Dr. Marcus Yu Bin Pai, fisiatra e médico especialista em Dor e Acupuntura.


Fonte: Ativo.com

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Bursite no quadril: aprenda a evitar e tratar o problema

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Isquiotibiais: como evitar e tratar lesões no posterior da coxa

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Isquiotibiais: como evitar e tratar lesões no posterior da coxa
Isquiotibiais: como evitar e tratar lesões no posterior da coxa Shutterstock

Os isquiotibiais são um grupo de músculos localizados na região do posterior da coxa, na parte de trás dos membros inferiores. Essa musculatura é responsável principalmente pelos movimentos de extensão do quadril e flexão do joelho, e atravessa ambas as articulações. 

Ou seja, é muito exigida em atividades como a corrida, pois possui um papel fundamental na biomecânica do movimento realizado, além de controlar a velocidade das passadas. 

Os incômodos nos isquiotibiais são geralmente causados por estiramentos, que são uma lesão muito comum em esportes individuais que requerem grande potência muscular. 

Também não é incomum que praticantes de atividades de contato corporal sintam dores na região por conta de impactos e pancadas sofridas.

Como evitar lesões nos isquiotibiais

Uma das melhores maneiras de evitar contusões musculares é fortalecendo a região. “É indicado buscar orientação de um profissional de educação física, para se desenvolver um treinamento específico e evitar futuras lesões”, afirma André Fernandes, conselheiro do Conselho Regional de Educação Física (CREF).

 “Exercícios complementares à corrida são muito importantes. Não apenas os que servem para fortalecer os isquiotibiais, mas também, os que trabalham a musculatura dos glúteos, abdômen e lombar“, endossa o fisioterapeuta Thiago Medeiros.

 “O fortalecimento muscular e o treino da modalidade devem caminhar juntos. Principalmente se o atleta realizar atividades físicas intensas ou de longa duração”, acrescenta Fernandes.

De acordo José Carlos Siciliano, alongamento e aquecimento da região também são fundamentais para evitar lesões, pois “permitem que os músculos isquiotibiais possam realizar movimentos sem restrições, ou seja, com amplitudes maiores”.

Porém, segundo o conselheiro do CREF, caso a atividade for muito intensa, melhor não fazer alongamentos fortes com a intenção de aumentar a flexibilidade. Essa prática provoca dor e acaba alterando uma série de estruturas, levando à perda de força muscular.

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Como tratar lesões nos isquiotibiais

O tratamento varia de acordo com a gravidade e intensidade da lesão. De imediato, em casos de dores leves, é recomendada a diminuição da atividade física.

“A orientação profissional também é importante para promover ganho de amplitude de movimento e reforço da musculatura. Isso porque a dor provocada pela contusão poderá gerar um movimento compensatório em outras regiões e trazer novas lesões”, explica José Carlos Siciliano, professor de educação física.

Em casos de dores agudas, o descanso é fundamental, com aplicação de compressas frias na região lesionada. Claro que a prioridade é consultar um fisioterapeuta, ortopedista ou médico do esporte para outras prescrições.

Aliado ao descanso, o tratamento, que precisa ser seguido à risca e com paciência. “Dessa forma, a lesão é tratada corretamente, pois contusões musculares mal curadas podem se tornar crônicas, o que gera um impacto negativo na performance e fragiliza o corpo”, alerta o fisioterapeuta. 

Em casos mais raros, quando a lesão é muito grave, pode ser necessária uma intervenção cirúrgica, segundo André. Geralmente, no momento da contusão, é possível notar a gravidade, com um som de estalo como se a musculatura tivesse rompido, dores próximas aos glúteos ou na parte posterior do joelho, grande quantidade de hematomas na parte posterior da coxa, dificuldade de se movimentar ou fraqueza na perna lesionada.

*Fontes: José Carlos Siciliano, profissional de Educação Física e especialista em Anatomia Humana e Biomecânica – CREF: 004357-G/RJ; André Fernandes, profissional de Educação Física e integrante do Conselho Regional de Educação Física – CREF: 000013-G/RJ; Thiago Medeiros, fisioterapeuta e osteopata do Instituto Curarte e professor da Universidade São Francisco e UniMetrocamp – CREFITO 3 /125946-F

Fonte: Ativo.com

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Isquiotibiais: como evitar e tratar lesões no posterior da coxa

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Corrida chique! Como os modelos versáteis e elegantes tomaram conta do running

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Como os modelos versáteis e elegantes tomaram conta do running
Como os modelos versáteis e elegantes tomaram conta do running Huan Gomes

Colorido ou discreto? Drop baixo ou alto? Com muito ou pouco amortecimento? O que você costuma levar em consideração na hora de comprar o seu próximo tênis de corrida? A combinação de design, conforto, preço e tecnologia na maioria das situações define a compra de um calçado. Mas você já parou para pensar como as grandes empresas de material esportivo trabalham as tendências dos tênis e decidem o que irá às prateleiras das principais lojas do ramo ou sites especializados?

Muito antes de os produtos chegarem às lojas, as marcas mapeiam as necessidades, as preferências e as expectativas de seus potenciais compradores. Na Adidas, por exemplo, são feitas diversas pesquisas e visitas a países para buscar tendências de design e o que o consumidor quer quando o assunto é tecnologia.

Veja o Guia do Tênis da O2

Para a marca alemã, escutar o outro lado ficou mais fácil depois do surgimento de suas comunidades globais — os Adidas runners —, que oferecem feedbacks e inspirações aos desenvolvedores.

Além de ouvir os compradores, as empresas se apoiam em aparelhos ultramodernos para identificar como seus produtos podem turbinar o rendimento dos atletas na corrida, sejam eles profissionais ou não.

Em seu laboratório de Boston, a New Balance investe no Aramis, um equipamento que coleta dados 3D e com imagens em alta velocidade para verificar os padrões de tensão de pés diferentes.

A partir dessa checagem, iniciam a construção de cada modelo, respeitando o objetivo e o perfil de cada produto. Participam desse processo designers, engenheiros, fisiologistas do exercício e outros profissionais especializados em calçados.

Um exemplo que ilustra o processo acima começa com o livro Nascido para correr, sucesso absoluto entre corredores do mundo inteiro. Em determinado trecho, o autor, Christopher McDougall, questiona a funcionalidade do amortecimento dos tênis de corrida utilizados na época do lançamento do livro (2010).

A partir de uma experiência com a tribo mexicana Tarahumara de superatletas, ele sugere que tênis com muito amortecimento seriam vilões dos corredores, uma vez que nos induziriam a uma mecânica incorreta.

O impacto na comunidade da corrida foi imediato, e as marcas entenderam o recado. Nascia ali uma nova linha entre as tendências dos tênis: a onda dos tênis minimalistas — que, convenhamos, já não têm mais a mesma força

“O momento é dos tênis mais altos, bem macios, responsivos e leves. O desafio das marcas é fazer tênis com essas características. As empresas trabalham com densidades diferentes de espumas e já não veem com bons olhos o amortecimento aparente. O consumidor quer a espuma e pronto”, opina Eduardo Suzuki, o responsável pelo canal Tênis Certo no YouTube.

A tese de Suzuki é reforçada por Bruno Kobata, gerente de running da Adidas Brasil. “No caso do mercado brasileiro, acreditamos que a fase dos modelos com tecnologia visível e design mais chamativo já passou”, afirma.

A crença de Kobata se aplica até à concorrente Nike. No dia em que esta reportagem foi escrita, em meados de novembro, checamos dezenas de modelos masculinos de corrida que a Nike vende em seu site. Apenas cinco tinham amortecimento aparente.

Nova tendência dos tênis de corrida (Ilustração: Davi Augusto)

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Dois em um

As tendências dos tênis  acompanha as movimentações da sociedade, assim como a escolha do design e de suas cores. O comportamento e o cotidiano das pessoas, os movimentos sociais, as condições climáticas, a economia e as artes pautam as discussões das equipes multidisciplinares das marcas.

Na contramão dos calçados multicoloridos e chamativos de quatro ou cinco anos atrás, as tendências dos tênis do momento apostam em produtos versáteis, adequados para diversos tipos de ambientes, não apenas para a corrida.

Há cerca de dois anos, ganhou força nos Estados Unidos a tendência athleisure —  neologismo que, em inglês, mescla as palavras “atleta” e “lazer”. Essa linha rompeu o pensamento de que as peças deveriam atender a uma única proposta e abriu caminho para que produtos esportivos fossem usados em ambientes profissionais ou sociais.

“O que eu noto é que estão despontando modelos que as pessoas podem usar durante o dia todo. As pessoas querem tênis mais versáteis, que, além da corrida, possam ser usados para outras atividades diárias. São modelos que seguem uma linha mais neutra e podem ser usados tanto com uma calça jeans quanto com a roupa do seu treino”, observa Suzuki.

Cinco modelos versáteis, segundo Eduardo Suzuki

Adidas Pureboost GO

“É um modelo bacana, que caiu no gosto do consumidor. Grande acerto da Adidas.”

Adidas Pureboost GO
Adidas Pureboost GO Huan Gomes

Nike Epic React Flyknit

“Uma versão interessante da Nike. A marca continua lançando uma série de cores deste modelo.”

A nova versão do Nike Epic React Flyknit chega no dia 12 de fevereiro, no Brasil.

Nike Epic React Flyknit
Nike Epic React Flyknit Huan Gomes

New Balance Fresh Foam Beacon

“A New Balance não acreditava que este modelo daria certo no Brasil. Para surpresa deles, em dez dias já estava esgotado.”

New Balance Fresh Foam Beacon
New Balance Fresh Foam Beacon Huan Gomes

Puma Hybrid Runners

"É um tênis macio, que também cai bem no casual.”

[]

Olympikus Vantage Flow

“Vale sempre a pena falar da Olympikus. É um tênis de R$ 250. E a própria marca tem certa dificuldade para definir se é um modelo casual ou de corrida.”

Olympikus Vantage Flow
Olympikus Vantage Flow Huan Gomes

O que você não deve ver nas prateleiras em 2019

  • Tênis multicoloridos
  • Amortecimento aparente
  • Tênis duros e pesados

Duas perguntas para Silvia de Féo, merchandiser da New Balance para o mercado latino-americano

O2: Como é o processo de criação dos tênis da New Balance?

Silvia de Féo: Os times da marca se encontram rotineiramente para testar e validar quais são as melhores formas de atender às necessidades e expectativas do consumidor com base no que temos na “prateleira” ou se temos a necessidade de desenvolver algo específico. Muitas vezes, o que acaba acontecendo no processo é que encontramos soluções interessantes para outras necessidades. Automaticamente, um time repassa essas descobertas aos outros times, que, então, passam a verificar a adequação e a relevância da descoberta. Nosso laboratório em Boston acabou de fazer 10 anos. Desde então, ajuda no desenvolvimento de materiais e suas aplicações, tanto na base como no cabedal.

O2: O que os fãs dos tênis de corrida da New Balance devem ver nas lojas em 2019?

Silvia de Féo: Do ponto de vista de design, seguimos com um atual e elegante, sempre informado por dados técnicos recolhidos em nosso laboratório. A tecnologia Fresh Foam segue sendo o carro-chefe. Em 2019, vem ainda mais macia, leve e com maior capacidade de amortecer impacto, graças à engenharia aplicada na entressola e na sola. No cabedal, vamos lançar um material lindo, que torna o calçado ainda mais leve, confortável e respirável. O 1080 chega à sua nona edição em uma combinação de cores superchique e atraente, turbinado com a evolução do Fresh Foam. Também vamos lançar a segunda versão do Lazer, que vem ainda mais equipado para a prática da corrida

Fonte: Ativo.com

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Corrida chique! Como os modelos versáteis e elegantes tomaram conta do running

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Treino de 8 semanas para perder peso correndo

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Treino de 8 semanas para perder peso correndo
Treino de 8 semanas para perder peso correndo []

Conforme o verão se aproxima, a vontade de perder alguns quilinhos extras aumenta quase que na mesma proporção. Mais sensato e certeiro do que buscar dietas milagrosas é investir em uma alimentação balanceada e uma rotina de atividades físicas desenhada especialmente para isso. A boa notícia é que dá, sim, para perder peso correndo.

Ao contrário do que muita gente pensa, o jeito mais eficiente de cortar alguns quilos é apostar na variação de ritmo ao longo de cada treino, o que na corrida recebe o nome de fartlek, e em exercícios intervalados. Isso faz o corpo trabalhar em diferentes zonas de frequência cardíaca, o que eleva o metabolismo e, consequentemente, a queima calórica. Assim fica mais fácil perder peso correndo.

“Para conseguirmos melhores resultados no emagrecimento com a corrida de rua, é fundamental que tenhamos variações na carga de treinamento. Treinos utilizando só o método contínuo são poucos eficazes para melhorar o desempenho e, consecutivamente, ter maior gasto calórico”, explica o diretor da Teo Esportes, Thiago Aguiar Andrade.

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Esta rotina abaixo tem duração de oito semanas com quatro corridas semanais. O ideal é utilizar os dias livres da planilha para realizar atividades complementares, como pilates e musculação. Começando agora, e prestando atenção à alimentação, dá para chegar em dezembro já um pouco mais tranquilo com a forma física.

Treino para perder peso correndo

Primeira semana

Segunda-feira: 1 km leve + 3x (800m de corrida leve acelerando nos 200m finais + 200m de caminhada)
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 10 min de trote leve + 3x(3 minutos moderado + 2 minutos de caminhada + 2 minutos forte + 3 minutos de caminhada)
Quinta: Folga
Sexta: 5 km leve
Sábado: Folga
Domingo: 2 km corrida leve + 3 km moderado divididos em sequências de 3 minutos moderado + 1 minuto de caminhada + 2 minutos moderado + 1 minuto de caminhada + 1 minuto moderado + 1 minuto caminhada

Segunda semana

Segunda-feira: 1 km leve + 2 km moderado
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 10 minutos variando corrida e caminhada + 3x(6 minutos moderado + 2 minutos forte + 2 minutos de caminhada)
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 2x(2km leve + 2 minutos de pausa) + 1 km moderado
Sábado: Folga
Domingo: 25 minutos leve

Terceira semana

Segunda-feira: 2km leve + 2x(1 km moderado + 3 minutos de caminhada)
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 10 minutos variando corrida com caminhada + 3x(2 minutos forte+ 2 minutos leve + 3 minutos forte + 3 minutos leve)
Quinta-feira: Folga
Sexta: 2x (3 km leve + 2 minutos de pausa)
Sábado: Folga
Domingo: 30 minutos livre

Quarta semana

Segunda-feira: 1 km leve + 3x(600 m moderado + 200 m leve + 200 m de caminhada)
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 5 minutos de caminhada acelerada + 2x(2 minutos forte + 3 minutos de caminhada) + 7x(1 minuto forte + 2 minutos de caminhada) + 10 minutos corrida leve
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 5 km livre
Sábado: Folga
Domingo: 5x (3 minutos leve + 2 minutos moderado)

Quinta semana

Segunda-feira: 1km leve + 3 km progressivo, aumentando a velocidade a cada 1 km
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 13 minutos trote + 3x (1 minuto forte + 2 minutos de caminhada + 2 minutos forte + 4 minutos de caminhada)
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 2x (1km leve + 2 minutos de pausa + 1 km moderado)
Sábado: Folga
Domingo: 25 minutos leve

Sexta semana

Segunda-feira: 1 km leve + 4 km moderado
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 35 minutos leve, com inclinações no percurso
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 6 km leve
Sábado: Folga
Domingo: 10 minutos leve + 10x (1 minuto forte + 1 minuto trote)

Sétima semana

Segunda-feira: 2km leve + 2 km moderado
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 10 minutos leve + 2x (2 minutos forte + 2 minutos leve + 3 minutos forte + 3 minutos leve)
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 2x (2,5km + 2 minutos de pausa)
Sábado: Folga
Domingo: 25 minutos leve

Oitava semana

Segunda-feira: 1km leve + 2x (1km moderado + 500m forte + 3 minutos de pausa)
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 35 minutos leve
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 5 km progressivo, aumentando a velocidade a cada 2 km
Sábado: Folga
Domingo: 10 minutos leve + 5x(3 minutos leve + 1 minuto moderado)

Acompanhar o ritmo e a duração de cada intervalo é fundamental para obter a eficiência máxima desse treino para perder peso. Com os wearables da Samsung, você tem todas as informações necessárias para isso e muito mais.

Fonte: Ativo.com

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Saiba como tratar e evitar a temida canelite

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A temida canelite: saiba como evitar e tratar
A temida canelite: saiba como evitar e tratar Shutterstock

A canelite é uma das lesões mais comuns entre os corredores, principalmente os iniciantes. Trata-se de uma inflamação que ocorre na canela devido a alguns problemas que o corredor enfrenta durante seu início no esporte. Veja abaixo as causas mais comuns e como tratar esse incômodo que atinge boa parte dos novatos da corrida.

Sobrecarga

Um  dos fatores mais comuns que causa a canelite é o excesso de treino. O corpo precisa de uma adaptação para suportar a carga da corrida. Quando isso não acontece, algumas regiões são sobrecarregadas, e a canela é uma das mais afetadas.

“A estrutura óssea da canela não está adaptada ao volume de treinamento. Isso faz com que o osso da tíbia comece a ser sobrecarregado, levando à inflamação da região”, explica o fisioterapeuta Paulo Quemelo, pós-doutor em biomecânica pela FIU/USA e chefe do departamento de fisioterapia da Clínica Physio Institute. Para evitar que isso aconteça, é necessário seguir um volume de treino progressivo para que o corpo se acostume gradualmente com a corrida, respeitando sempre o limite do corredor.

A pisada

Outro ponto importante a ressaltar é a pisada. Uma pisada errada pode afetar diretamente a saúde da canela, já que ela vai levar uma carga desproporcional à região. A escolha do tênis também pode ser decisiva. Conversar com um treinador para ele identificar qual é a pisada e o tênis mais indicado pode reduzir as chances de lesão.

“É imprescindível que o atleta tenha o auxílio de um profissional adequado ao seu lado. Dessa forma, o treinador saberá como corrigir esses erros”, diz Quemelo.

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Terreno

Para quem não está acostumado, a dureza do piso pode causar alguns traumas na canela. O asfalto e o concreto são seis vezes mais prejudiciais para o tecido da tíbia em relação aos terrenos mais leves (como terra batida). Recomenda-se que os treinos na rua sejam leves para o iniciante, alternando com treinamentos em terrenos que geram menos impacto. Terrenos com grama e areia dura ajudarão nesse quesito.

Se tiver canelite, pare já!

O primeiro passo para tratar da canelite é suspender os treinos. O correto é tirar alguns dias de repouso total e fazer um tratamento à base de gelo na região lesada, alertam os especialistas. Em seguida, recomenda-se a consulta com um fisioterapeuta, que poderá iniciar procedimentos eletromagnéticos geralmente efetivos na redução da inflamação.

“Depois dessa fase mais aguda, o corredor passará para os procedimentos de alongamentos para que ele tenha novamente um reequilíbrio muscular” , finaliza Quemelo.

Como prevenir a canelite

Confira uma série de apenas três exercícios que não previnem apenas a canelite, mas uma série de lesões na corrida. Para descobrir as possíveis causa desta e de outras lesões, confira nosso guia especial com muitas dicas.

Fonte: Ativo.com

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Os 7 alimentos que são ladrões de energia

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Os 7 alimentos que são ladrões de energia
Os 7 alimentos que são ladrões de energia Shutterstock

Você provavelmente já ouviu falar e leu bastante sobre alimentos e suplementos que aumentam sua disposição e te deixam mais animado para encarar um treino ou até mesmo as tarefas do dia a dia. Mas também existe o outro lado dessa moeda. Não faltam vilões neste mundo na nutrição: os alimentos que são ladrões de energia e podem atrapalhar bastante sua rotina na corrida ou até mesmo se tornar um obstáculo numa prova.

Esses “ladrões” de energia atuam de diferentes maneiras no organismo. Em alguns casos, oferecem tanto açúcar que, num primeiro momento, essa elevada taxa de glicose resulta em mais disposição, mas, logo em seguida, a insulina liberada para normalizar essa glicose faz justamente o caminho contrário. E aí o cansaço chega com tudo.

Também tem aqueles alimentos que dão tanto trabalho para o sistema digestivo que muitos nutrientes são desviados para ajudar nesse processo, fazendo com que eles faltem na produção de energia em outras funções do organismo. Resultado: o corpo logo sente essa queda de disposição.

Para te ajudar a evitar esse cansaço causado pela má alimentação, acionamos três especialistas para fazer uma lista dos maiores ladrões de energia, suas principais armas e como combatê-las. Confira!

Os ladrões de energia 

Carboidratos simples

Alimentos com farinhas brancas vão roubar energia se consumidos em excesso. “Em um pré-treino, por exemplo, são aliados, mas viram vilões se não houver uma atividade física depois”, pondera Mayara Ferrari, nutricionista funcional esportiva. “Isso acontece porque a quantidade de açúcar no sangue fica muito elevada e o pâncreas libera mais insulina para quebrar todos esses carboidratos. Isso pode causar uma grande redução de açúcar no sangue, resultando em fadiga e falta de energia.”

Sal

Aquele sal extra para dar mais gosto à comida pode te deixar mais cansado. Em quantidade exagerada, o sal aumenta a pressão arterial e deixa o organismo mais desidratado porque mais água é necessária para compensar. “Ele prejudica o funcionamento adequado do organismo, que ficará a todo momento buscando esse equilíbrio. Isso dará uma sensação de cansaço e fadiga. Esporadicamente um pouco de sal não tem problema, mas abusar dele diariamente ou usar em grande quantidade é bastante prejudicial”, adverte Mayara.

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Alimentos gordurosos e frituras

A gordura em excesso dificulta a digestão e atrapalha a chegada dos nutrientes à corrente sanguínea. “Como possuem uma digestão mais
lenta, eles fazem com que a circulação se concentre na região abdominal por mais tempo. Isso causa uma sensação de letargia e sonolência durante a digestão, que pode passar de três horas. E isso não é bom para quem vai se exercitar, pois precisará de boa circulação nos membros”, alerta a nutricionista Lara Natacci.

Doces

A lógica nesse caso é parecida à dos carboidratos simples: como eles são ricos em açúcar, dão um pico de energia no primeiro momento porque aumentam a quantidade de glicose no sangue, mas se a pessoa não for praticar uma atividade física logo em seguida, essa disposição logo pode virar cansaço. “O organismo vai aumentar a secreção de insulina para normalizar a glicemia, que é a quantidade de glicose no sangue. Por isso, a sensação de aumento de energia deve durar pouco e dar lugar à fadiga”, reforça Lara Natacci.

Café

O café, um dos estimulantes mais populares, também pode roubar sua energia. Ele realmente gera mais disposição num primeiro momento, mas sua ação no sistema nervoso tem como um dos efeitos a fadiga. “A cafeína, no cérebro, obstrui os efeitos da adenosina, substância que ajuda na transferência de energia e na promoção do sono, dando o efeito estimulante”, explica André Lemos, médico nutrólogo. “Por outro lado, também inibe a degradação da acetilcolina, que aumenta o estímulo muscular. E a consequência disso são o cansaço e a debilidade”, completa.

Corantes e conservantes

Presentes em muitos produtos industrializados, como nuggets, embutidos (salame, presunto, mortadela, peito de peru) e salsichas, eles
modificam o funcionamento adequado do organismo, que tenta repor o que os corantes “tiram” no processo de digestão. “Eles causam uma cascata de processos inflamatórios e oxidantes. Para reverter essa situação, disponibilizamos muitas vitaminas e minerais, fazendo com que o restante do organismo não funcione adequadamente”, destaca Mayara.

Refrigerante

O refrigerante é um dos “ladrões de energia” mais temidos. Alguns maratonistas e ultramaratonistas o utilizam durante provas quando já estão acostumados a seus efeitos, inclusive psicológicos, mas, para o organismo, eles não têm nada de “bonzinhos”. Isso porque o refrigerante, em geral, tem tudo em excesso: açúcar, sódio e corantes. Assim, desencadeia todos os processos já descritos de uma só vez. Além disso, estudos apontam que o refrigerante ainda pode atrapalhar o padrão de sono, prejudicando o descanso e interferindo na disposição.

Fonte: Ativo.com

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Os 7 alimentos que são ladrões de energia

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É hora de mudar? Benefícios de variar o treino de corrida

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É hora de mudar? Benefícios de variar o treino de corrida
É hora de mudar? Benefícios de variar o treino de corrida Shutterstock

Quantas vezes você mudou ou variou o seu treino de corrida, o terreno, a velocidade ou a inclinação? Muitos corredores têm o hábito de fazer sempre o mesmo treino, no mesmo lugar, do mesmo jeito; e esquecem que para evoluir o corpo precisa de estímulos diferentes.

Quando fica muito fácil correr certa distância ou ritmo, provavelmente é hora de variar o treinamento.  Além disso, “ao mudar o estímulo você estimula seu cérebro, que fica mais forte e eficiente“, explica Victor Acioli, pós-graduado em biomecânica do exercício. Por exemplo, correr em uma descida ajuda a ativar músculos ligeiramente diferentes do que se você tiver que saltar a raiz de uma árvore em uma corrida de montanha.  

Por isso é tão fundamental se preocupar com a base do treinamento, executar os movimentos básicos da corrida de forma correta e caprichar no fortalecimento – antes de sair correndo muito por aí. “Para fugir de lesões no esporte você precisa buscar diferentes exercícios, variar o esforço e não esquecer nunca de trabalhar a musculatura de forma global, tridimensional, que é como nos movimentamos”, explica Amanda Iácono, treinadora funcional. 

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Corridas diferentes ajudam seu corpo a melhorar a resistência muscular e respiratória; e melhoram também a economia de corrida. Ou seja, você consegue correr mais rápido sem gastar mais energia para isso. 

Dicas para variar o treino de corrida

  • Não deixe de treinar velocidade. Nas subidas ou em sprints, adicione pequenos treinos de velocidade sempre que puder. Por exemplo: durante um treino de rodagem de 30 minutos, tente acelerar no primeiro minuto de cada quilômetro que for correr. Depois, volte ao ritmo normal. Repita até o final. 
  • Explore uma rota que você nunca tenha feito antes. Isso ajuda a “refrescar” a mente e você ainda conhece novos lugares correndo. Que tal mudar o caminho dos treinos longos de sábado e “se perder” por aí?
  • Explore os lugares correndo. Na praia, vá correr na areia. No campo ou em parques, corra na grama. Esses tipos de terreno ajudam no fortalecimento muscular e cardiovascular sem impactar nas articulações.
  • Sempre que encarar uma subida, tente fazer um sprint curto no começo do trecho e depois volte ao ritmo normal.
  • Nos treinos longos, tente controlar seu ritmo para sobrar uma energia extra no fim para o sprint final. Ou no último quilômetro, faça de dois a três tiros de um minuto, antes de diminuir a velocidade e terminar o treino.
  • Corra mais em trilhas. “As trilhas ajudam a acionar os pequenos músculos, conhecidos como proprioceptivos. Como a maioria delas é acidentada e imprevisível, faz você trabalhar o cérebro também”, continua Amanda Iácono. 

Fonte: Ativo.com

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'Pace', 'coelho' e 'fartlek': o dicionário do corredor

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“Pace”, “coelho” e “fartlek”: o dicionário do corredor
“Pace”, “coelho” e “fartlek”: o dicionário do corredor Shutterstock

Se você começou a fazer parte de rodas de corrida há pouco tempo, certamente já se deparou com uma ou outra expressão que não conhecia. É comum quando um iniciante recebe com certa surpresa uma das perguntas mais clássicas do mundo da corrida: “Qual é o seu pace?”.

Os corredores, como qualquer outra tribo, usam termos característicos em suas conversas. “Pace”, “pipoca”, “quebrar” e “coelho” estão entre eles. 

Dicionário do corredor iniciante

Se você está começando a correr, fique por dentro dos principais termos desse universo peculiar.

Altimetria

Representada por gráficos ou mapas, aponta as subidas e descidas que os corredores terão pela frente nas provas. Checar a altimetria pode te livrar de uma enrascada, sobretudo se você ainda não está acostumado a grandes desafios na corrida.

Bater no muro dos 30

Segundo muitos corredores, o ponto mais crítico de uma maratona é o km 30. Com o corpo e o lado mental desgastados, o corredor tem a sensação de correr contra uma parede assim que atinge essa marca.

Coelho

No asfalto, “coelho” é o atleta que dita o ritmo de um pelotão. Corredores badalados geralmente são acompanhados por coelhos quando querem estabelecer recordes. “Pacer”, palavra vinda da língua inglesa, serve como sinônimo.

Core

“Fortalecer o core” é uma das expressões da moda na corrida. Quando alguém te disser isso, entenda como um aprimoramento nos músculos responsáveis por dar suporte e estabilidade para a região pélvica lombar e quadril.

Endorfina

Sabe aquela sensação boa que você tem quando corre? Ela é possível graças à liberação de endorfina, substância produzida pelo cérebro durante a atividade física que traz a sensação de bem-estar. Há quem diga que é a cachaça do corredor.

Estar no caixote

Alguns corredores dizem que estão no caixote quando se veem cercados por outras pessoas em uma largada e não conseguem imprimir a velocidade que desejam.

Fartlek

Se o seu treinador colocar um fartlek em seu caminho, saiba que você provavelmente vai sofrer um pouquinho. Trata-se de um treinamento com alternância entre ritmos fortes e leves. Essa oscilação pode ser determinada por tempo ou distância. O fartlek também é conhecido como treino intervalado.

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FC Máx

A sigla “FC” é o equivalente a “frequência cardíaca”. “FC Máx” é o limite seguro que o atleta pode atingir em seus batimentos cardíacos.

Overtraining

Em inglês, “over” significa “acima”. Portanto, “overtraining” remete a uma carga excessiva de treinos, que leva a um quadro de exaustão e pode se manifestar em forma de lesão.

Pace

O item mais clássico desta lista. “Pace” significa “ritmo” em inglês. Trata-se do tempo que o corredor precisa para percorrer 1 km.

Pipoca

O item mais polêmico do dicionário do corredor. O “pipoca” é o atleta que, embora não tenha pago pela inscrição de uma prova, participa mesmo assim. A existência dos “pipocas” gera debates acalorados, como você pode ver aqui.

Quebrar

Quando o atleta se vê sem forças para seguir adiante em uma prova. Não há relação nenhuma com a quebra de algum osso. A “quebra” pode ser provocada por mau condicionamento ou equívoco na alimentação, entre outros fatores.

VO2 máximo

É um sinal de como está o condicionamento físico do corredor. Trata-se do volume máximo de oxigênio que o corpo consome durante o exercício físico. Quanto maior é o VO2 máximo, mais condicionado é o atleta.

Fonte: Ativo.com

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8 dicas para manter a motivação para treinar sempre

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8 dicas para manter a motivação para treinar sempre
8 dicas para manter a motivação para treinar sempre Shutterstock

Um dia cansativo no trabalho, uma noite mal dormida, um incômodo no braço, inúmeras são as desculpas para ficar em casa e não sair para o treino. A coach esportiva Larissa Zink dá algumas dicas de como manter a motivação para treinar e não arrumar mais nenhuma razão, por menor que seja, de se acomodar no sedentarismo.

8 dicas para manter a motivação para treinar

1. O CÉREBRO GOSTA DE ROTINA. Portanto, estabeleça dias específicos para treinar e encare-os como um compromisso inadiável.

2. SE VOCÊ TRABALHA E ESTUDA é interessante encaixar o treino no início do dia ou entre o trabalho e a faculdade. A atividade física vai melhorar sua produtividade e disposição para suportar a rotina cheia!

3. SEJA PACIENTE E PERSISTENTE .Mudar dói, até que seus músculos e sua mente se adaptem. Pode ser que,  o início, você tenha vontade de desistir ou não sinta prazer com a atividade física. A criação de novos hábitos demanda esforço e paciência.

4. TENHA UMA META ESPECÍFICA e que dependa apenas de você. Grandes objetivos são mais facilmente alcançados quando divididos em partes menores. Por exemplo: “Quero ser capaz de correr 5 km”. Quando conseguir, esforce-se para chegar aos 10 km e por aí vai.

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5. EVITE CRIAR METAS MUITO OUSADAS que irão sobrecarregá-lo. Faça uma avaliação sincera do seu dia a dia para estabelecer um objetivo condizente com suas possibilidades do momento.

6. TENHA MUITOS PARÂMETROS COMO BASE para medir a evolução — não só o tempo, nem a distância percorrida ou quilos perdidos. Você escolheu correr para ser mais feliz e mais saudável. Portanto, a sua sensação

de bem-estar, a qualidade do seu sono, o seu ânimo para trabalhar e a forma como termina o treino (emocionalmente falando) são parâmetros importantes para ter no radar. Perceba que, se seu ritmo ainda lhe parece lento, mas, por outro lado, está dormindo melhor, você já está tendo grandes ganhos com a corrida.

7. CORRA DO JEITO QUE É. Você deve se conhecer bem! Se, no trabalho, você é uma pessoa que faz amigos facilmente, quebra bem o gelo em reuniões, busque uma equipe de corrida para fazer parte. Mas se você é uma pessoa que precisa de um tempo para pensar, corra sozinho. Nos dois casos, tenha sempre um profissional de educação física para ajudá-lo com os treinos.

8. CELEBRE AS SUAS CONQUISTAS. Correu mesmo depois de um dia muito cansativo e estressante? Conseguiu concluir um treino desafiador? Comemore! Lembre-se de que a atividade física tem sua responsabilidade, mas precisa ser vista como um momento de relaxar e se desconectar do “mundo real”.

*Fonte: Larissa Zink, Coach esportiva.

Fonte: Ativo.com

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5 dicas de treino para iniciantes na corrida

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5 dicas de treino para iniciantes na corrida
5 dicas de treino para iniciantes na corrida Shutterstock

Todo começo é difícil e com o esporte não é diferente. Iniciantes na corrida costumam ter dúvidas de todo o tipo, mas algumas das mais frequentes estão relacionadas aos treinos. É só sair correndo? Tem um jeito certo de respirar? Preciso ir à academia?

Antes de começar a debater pace, melhores maratonas, qual o melhor tênis, o que comer no pré-treino, entre outras questões que alguns corredores experientes tratam com grande importância, é bom ficar atento a alguns pontos que devem te fazer ter uma vida mais longeva e proveitosa em treinos e provas.

Dicas de treino para iniciantes na corrida

  • Não se esqueça dos braços

Os braços são tão importantes quanto as pernas na hora de correr. Parados demais, diminuem a mobilidade e atrapalham a postura; balançando demais, ou muito na frente do corpo, impedem que você alcance a melhor forma de correr.

Ou seja, braços de corredor se movimentam, funcionam como pêndulos e ajudam o corpo a se impulsionar para a frente. Então, se você quer começar a correr: não se esqueça dos braços. 

Veja outros benefícios de investir nos braços e sugestão de exercícios para fortalecer.

  • O core é fundamental 

O core é nosso centro de força, composto por 29 pares de músculos que suportam e estabilizam bacia, pélvis e o abdômen. Um core forte ajuda o atleta a aguentar o tranco da corrida, ajuda na postura e estabiliza o impacto que o esporte tem nas articulações. Além disso, ajuda na respiração. 

Se você é iniciante na corrida, invista, sobretudo, em exercícios de prancha isométrica e abdominais . Há outras opções, como o superman e o mountain climber.

Veja 3 exemplos de exercícios para o core que ajudam na corrida e os motivos do core ser tão importante para o treinamento do corredor. 


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  • Agache, salte e corra

Todo corredor deveria agachar muito. E saltar também. Box, caixa, step, qualquer uma dessas opções que te faça trabalhar força e potência muscular. A força da impulsão dos membros inferiores e a estabilidade do core ajudam, e muito, o atleta a fortalecer o corpo e fugir de lesões na corrida. Agachar vai te deixar mais forte. Saltar vai te dar mais potência muscular para subir, descer ou acelerar.  

Veja um bom treino de agachamento para corredores. Os treinos que incluem saltos são chamados de pliométricos. E você encontra uma lista de quais são os melhores para praticar aqui

  • Invista nos treinos educativos

Eles podem até ser chatos de fazer. Mas ajudam (e muito!) a mecânica dos iniciantes na corrida. Além disso, trabalham os músculos utilizados na modalidade. Ou seja, não podem ser esquecidos. Houpserlauf, escadinha de mobilidade e corrida para trás são alguns exemplos de educativos extremamente úteis. O resultado vai te fazer começar a gostar deles.

É iniciante na corrida e quer ideias de educativos? Aqui (em imagens) ou aqui (em vídeo) exemplos de treino com educativos para o corredor. 

  • Treine a respiração

Se você é um iniciante na corrida, já teve ou tem essa dúvida: existe um só jeito de respirar direito? A resposta é não. Você pode usar o nariz ou a boca, de acordo com o que te deixar mais confortável. Mas é importante treinar a respiração, assim como os outros elementos envolvidos na corrida.

Existem três tipos de respiração: diafragmática, intercostal e pulmonar, sendo que a primeira promove uma maior captação de ar. Logo é a mais eficiente para atletas. Existem exercícios para treinar a respiração, assim como dicas para respirar melhor. 

Fonte: Ativo.com

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Da caminhada à corrida: 5 dicas para ajudar você nessa transição

Ativo
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Da caminhada à corrida: 5 dicas para ajudar você nessa transição
Da caminhada à corrida: 5 dicas para ajudar você nessa transição Shutterstock

A transição da caminhada para corrida exige muito cuidado e precisa ser feita de forma gradual para qualquer perfil de atleta. Existe um grupo de pessoas que está acima do peso e usa a caminhada como sua aliada para emagrecer. Tem também aquele pelotão que é sedentário e está iniciando na corrida de rua. E, claro, aquele pessoal mais preguiçoso que ainda não teve coragem de aumentar o ritmo. No entanto, independente do grupo que você se encaixa, essa evolução merece uma atenção especial para você não queimar etapas e ficar sujeito a lesões.

Pensando nisso, o Ativo.com conversou com a professora Juliana Véras, da assessoria Ju Véras e preparou algumas dicas para te ajudar neste processo.

Dicas para a transição da caminhada para corrida

1. Primeiros passos

Verifique novamente se o seu calçado é adequado para você ter uma boa postura durante a corrida e comece a treinar evitando olhar para o chão. “Olhar para o horizonte deixa a postura mais ereta, evitando dessa forma que o corredor sobrecarregue os músculos do pescoço. Correr dessa forma também facilita na captação de oxigênio”, explicou Juliana. 

2. Caminhada para corrida com trotes leves

Quando estiver mais confiante, tente aumentar o ritmo da caminhada e posteriormente alternar os passos normais com trotes leves. Uma boa forma é determinar objetivos. Por exemplo: alternar 30 segundos de caminhada com 30 segundos de trote. “Caso não tenha um relógio, você pode determinar pontos específicos no percurso, talvez com postes ou árvores. Dessa forma, o treino se torna mais dinâmico”, recomenda Juliana.

3. Trotes

Chegou a hora esperada de correr. Uma boa opção para esse momento é determinar tempo ou distância para você controlar sua evolução. Você pode começar correndo 10 ou 20 minutos, sempre levando em consideração que o importante nessa etapa é correr o tempo inteiro. Variar o treino e mudar o local de treinamento são algumas opções, caso você fique entendiado com o percurso.

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4. Corridas com ritmos variados

Da mesma forma que incluímos os trotes, podemos inserir corridas um pouco mais rápidas no seu treino. Dessa forma, trabalharemos diversos grupos musculares e de formas variadas, promovendo uma variação e adaptação do seu corpo. “Há muitas opções para realizar esse treino, definindo intervalados ou apenas alternando de acordo com o seu cansaço, tornando o treino mais divertido e prazeroso”, explica a treinadora.

5. Defina objetivos

Agora que você já está mais acostumado aos estímulos da corrida, já cogitou participar de uma prova? Almejar determinado tempo ou distância? Isso pode te dar aquele empurrãozinho quando a preguiça bater. “Vale lembrar que todo acompanhamento de um profissional fará toda diferença durante esses momentos, porque ele saberá a intensidade e o tempo ideal de cada passo que você dará”, conclui Juliana.

Fonte: Ativo.com

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Tipos de yoga: a diferença está nas técnicas utilizadas

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Tipos de yoga: a diferença está nas técnicas utilizadas
Tipos de yoga: a diferença está nas técnicas utilizadas iStock

Os vários tipos de yoga, à primeira vista, podem despertar muitas dúvidas em quem tem interesse em praticar. Qual é a melhor técnica? Qual combina mais comigo? Estas são perguntas comuns entre iniciantes. Na verdade, não existe o melhor estilo. O que irá determinar é sua afinidade com a prática. Há estilos que exploram mais a prática física e a disciplina, como o Ashtanga Vinyasa; e modalidades que têm como parte da aula a meditação aliada às posturas, como o Hatha Yoga. Entretanto, tudo é yoga e o principal objetivo vai além da prática física: com assiduidade, adquire-se autoconhecimento, consciência corporal e equilíbrio do corpo e da mente. 

“O yoga vai além de uma atividade física, é uma prática voltada para conexão entre o corpo, a mente e o espírito daquele que pratica… o corpo é um meio, não o fim”, explica Rafael Verçosa, professor de yoga. 

Para corredores, além desses benefícios citados, há ainda a correção do desequilíbrio muscular (que pode ocorrer em muitos corredores que não se exercitam da forma certa), prevenção de lesões, aumento da capacidade de oxigenação, alívio do estresse ganho de energia na hora da corrida.

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Dentro das maneiras de praticar yoga, a diferença entre elas são as ferramentas (ou as técnicas) que são aplicadas dentro da prática dos diferentes tipos de yoga, que são:

  • Asanas (posturas físicas);
  • Pranayamas (exercícios respiratórios);
  • Mudras (gestos de poder);
  • Mantras (orações e frases de poder);
  • Filosofia.

Os tipos de yoga e suas singularidades

Ashtanga Vinyasa Yoga

É um conjunto de 6 séries de posturas fixas. O praticante começa na primeira e permanece praticando esta única série com as mesmas posturas, até estar pronto física e mentalmente para a segunda sequência e assim sucessivamente. Aqui, trabalha-se disciplina e paciência para evoluir nas sequências. Além disso, aprende-se a respirar, 

São práticas vigorosas que exigem um nível maior de vigor físico e mental. As ferramentas do yoga se fazem presentes criteriosamente em cada parte da prática.

Vinyasa Flow

Esta prática, assim como o Ashtanga, tem enfoque no movimento do corpo associado à respiração, mas de forma livre. Não há séries padronizadas e as práticas variam muito de acordo com o estilo e personalidade do professor.

Também é uma prática vigorosa e que irá exigir vigor físico, mental e ainda mais coordenativo por associar movimento fluido e contínuo junto com a respiração. As ferramentas do yoga são trabalhadas de forma livre e podem ou não se fazer presentes em todas as práticas.

Uma Asana (posição) que se enquadra no Vinyasa Yoga, um dos tipos de yoga
Uma Asana (posição) que se enquadra no Vinyasa Yoga, um dos tipos de yoga iStock

Hatha Yoga

Prática clássica de Yoga, na qual as posturas são trabalhadas sem a necessidade ou determinação de seguirem uma ordem específica, tampouco de se conectarem uma a outra de uma forma fluida e contínua. As posturas são trabalhadas individualmente e o que determina seu grau de dificuldade é o tempo de permanência em cada uma delas, a depender da orientação do professor e da proposta da aula.

Uma Asana (posição) que se enquadra no Hatha Yoga, um dos tipos de yoga
Uma Asana (posição) que se enquadra no Hatha Yoga, um dos tipos de yoga iStock

Bikram Yoga (Hot Yoga)

Prática vigorosa que segue a linha do Vinyasa Flow, porém, praticada dentro de um ambiente climatizado a 43º (temperatura pode ser regulada a depender da quantidade de pessoas na sala) de forma e estimular o metabolismo através do aumento de temperatura, acelerando o processo de desintoxicação e purificação do corpo. Ao contrário de todas as outras práticas de yoga, é permitido beber água durante a aula.

Iyengar Yoga

Tem como principal característica o alinhamento para execução correta das posturas de acordo com a anatomia de seu corpo. É feito com auxílio de props (acessórios) como blocos de EVA, bolsters, cadeiras, kuruntas (balanços suspensos) e outros acessórios para chegar ao alinhamento postural. 

Kundalini Yoga

Prática voltada para o estímulo de energia vital contida no corpo de todos os seres através de movimentos repetitivos associados com exercícios respiratórios.

“É recomendado que o praticante se permita a oportunidade de conhecer os diferentes tipos de yoga para descobrir com o qual tem mais afinidade.”, afirma Verçosa, que reitera: “Nenhuma modalidade é melhor do que a outra. Nenhuma é errada ou certa para o tipo de atividade que alguém desempenha. O praticante deve se permitir experienciar a prática, para descobrir se tal estilo com tais ferramentas aplicadas de tal forma é a que melhor se adequa ao seu momento de vida, ao seu atual condicionamento físico e ao seu atual estado de espírito”, finaliza.

*Fonte: Rafael Verçosa, professor da Jiwa Body & Mind.  

Fonte: Ativo.com

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Santa corrida! Como o esporte ajuda a curar casos graves de doenças

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Santa corrida! Como o esporte ajuda a curar casos graves de doenças
Santa corrida! Como o esporte ajuda a curar casos graves de doenças Ilustração Huan Gomes

Incluir o esporte na rotina de uma pessoa pode, além de oferecer inúmeros benefícios à saúde, combater graves doenças, como depressão, esclerose múltipla e câncer. Por mais simples que o ato pareça, levar uma perna à frente da outra repetidamente possui efeitos no corpo e no cérebro.

Embora seja incapaz de substituir a ajuda médica, a corrida é a ponte para uma série de reações hormonais e neuronais que acontecem no organismo, afirma Najara Karina Pereira Almeida, mestre em psicologia experimental pela PUC-SP. 

“Para que a atividade física desperte efeito no tratamento de uma doença, é preciso que o exercício seja planejado, estruturado e repetitivo. Se for dessa forma, vai haver o efeito neurogênico, capaz de remodelar sinapses e modificar propriedades neuronais”, diz ela.

Dentre todas as modalidades esportivas, pouquíssimas são tão planejadas, estruturadas e repetitivas quanto a corrida, como indicam as planilhas e a cadência de cada treino ou prova.

Por isso, acumulam-se histórias de pessoas que, muitas vezes involuntariamente, começaram a se recuperar de doenças e enfermidades físicas e mentais quando colocaram na corrida a rotina. 

Quando a corrida ajuda a curar

Médica viu esclerose múltipla regredir com exercícios físicos

Christiane Prado, de 39 anos, era sedentária até receber o diagnóstico de uma esclerose múltipla. Hoje, com a doença controlada e muitas experiências esportivas na bagagem, é médica do exercício e do esporte e ajuda a amenizar o sofrimento de pacientes que vivem o mesmo problema.

Aos 26 anos, ela começou a ter dificuldades para andar e perda de força no corpo. Depois, surgiram a perda de visão nos dois olhos e a diminuição da sensibilidade e da coordenação motora. Eram sintomas claros de que, dali em diante, Christiane teria de conviver com a esclerose múltipla, doença em que o sistema imunológico destrói a cobertura protetora dos nervos.A doença atingiu seu estágio mais grave dois anos após o diagnóstico inicial. Com múltiplas lesões cerebrais e na medula, a médica alcançou 5.5 em uma escala que mensura a gravidade da esclerose múltipla.

Christiane Prado, de 39 anos, recebeu o diagnóstico de uma esclerose múltipla.
Christiane Prado, de 39 anos, recebeu o diagnóstico de uma esclerose múltipla. Arquivo pessoal

Sem saber se poderia andar por muito tempo e desanimada com a falta de efeito das medicações, Christiane resolveu aproveitar o tempo que achou que lhe restava.

No pior momento de sua doença, ela começou correndo 2 km em um batalhão do Exército no Rio de Janeiro.

“Meu início esteve ligado a um raciocínio bastante pragmático: ‘Poxa, não sei se daqui a pouco volto a andar. Já que daqui a pouco eu estarei na cadeira de rodas, vou aproveitar o tempo que me resta’. Nessa época, eu via um heroísmo nas pessoas que corriam”, recorda.

Christiane pegou gosto pelo esporte e viu a esclerose múltipla regredir. A involução da doença em seu corpo virou objeto de um estudo que ela mesma conduziu ao lado da professora Andrea Eslandes, da Universidade Federal do Rio de Janeiro.

O estudo aponta que, ao fim do primeiro ano de treinamento intenso de corrida, seu grau na Escala Expandida do Estado de Incapacidade de Kurtze, método que quantifica as incapacidades ligadas à doença, caiu de 5.5 para 1.5.

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Após dois anos e meio de treinamento, a medicação foi interrompida. Nos anos seguintes, mesmo sem a medicação, ela se viu livre dos sintomas e manteve o treinamento de alta intensidade.

A conclusão da pesquisa é de que há a “possibilidade de haver um papel imunomodulador e neurogênico que nos permite pensar em exercícios de alta intensidade como possíveis fatores para controlar a esclerose múltipla”.

“Quem tem esclerose múltipla está muito associado à fragilidade, assim como acontece em outras doenças. Depois de me interessar pela corrida, fiz muitíssimas provas de 5 km e 10 km. A prova que me deixou mais feliz foi a São Silvestre. Foi lá que provei para mim mesma que era capaz”, lembra.

Antes anestesista, Christiane trocou de especialidade após ver os benefícios da corrida como cura, tanto para a doença como para sua vida. Abraçou a carreira na medicina do esporte e hoje é uma das referências no tratamento de esclerose múltipla no Brasil.

“Alguns anos atrás, recomendar a corrida como cura de um quadro de esclerose múltipla era quase como falar que você queria matar o paciente. Hoje em dia é diferente. Além de trazer o prazer, o exercício físico desgastante consegue modificar o que o cérebro produz de substância, inclusive mudando seu funcionamento.”

O desafio e a conquista de seis Ironmans após grave acidente 

Já Cléber Clímaco quase teve a perna amputada em 2001, após um grave acidente de moto e uma infecção hospitalar em seu atendimento. Hoje, com uma haste de titânio na mesma perna que quase foi amputada, é um homem de ferro. Em todos os sentidos. 

No início de outubro, ele suportou fortes dores na perna e concluiu sua sexta edição de Ironman, em Barcelona, em 11h43min. Apaixonado por corrida e triathlon, ele convive com a artrose e o incômodo na perna há mais de 15 anos.

Entre todos os participantes do Ironman na Catalunha, poucos poderiam encarnar tão bem a alcunha de homem de ferro quanto este policial militar.

Em 2001, um acidente de motocicleta provocou três fraturas em sua perna. Com a tíbia e a fíbula partidas, viu seu quadro ser agravado por uma infecção hospitalar. Cléber ouviu dos médicos que a amputação da perna era uma possibilidade real. Voltar a andar já seria uma vitória.

“Chorei por uma noite e falei: ‘Não, isso não vai acontecer’. Recorri à fé e às pesquisas”, lembra. 

A amputação não aconteceu, mas a haste de titânio que leva em sua perna é uma herança do acidente sofrido no início da década passada.

Cléber Clímaco, com uma haste de titânio na perna, concluiu seu sexto Ironman Full
Cléber Clímaco, com uma haste de titânio na perna, concluiu seu sexto Ironman Full Ricardo Soares

Indo contra as expectativas, teve alta após 30 dias de internação e voltou a apoiar o pé no chão depois de cinco meses. Para surpresa do médico, espantado com sua recuperação rápida, foi liberado para as atividades físicas após um período caminhando apenas de muletas e bengalas.

Cléber, que já era acostumado a correr maratonas antes do acidente, viu seu interesse pela corrida aumentar após o trauma. Do leito do hospital, percebeu a falta que o esporte fazia em sua vida.

Procurou médicos e fisioterapeutas, e buscou entender o que precisava fazer para se recuperar e quais eram os efeitos da corrida como cura para seu problema.

Dali em diante, suportando dores e movido por desafios, ele decidiu ir em busca de desafios cada vez maiores na corrida e no triathlon.

“Não vou deixar que as dificuldades me façam parar. Pelo contrário. É um processo contínuo de construção e desconstrução. Você tem que se desconstruir para voltar melhor”, observa.

 A corrida para driblar os efeitos de uma quimioterapia

A fisioterapeuta Roberta Perez, 29, arriscou as primeiras passadas durante a quimioterapia contra um câncer de mama. Vivendo o ápice de sua carreira na área hospitalar, aos 27 anos, ela recebeu a confirmação de que o nódulo em seu peito era maligno.

A quimioterapia, iniciada alguns dias depois do diagnóstico, castigou Roberta em todos os aspectos — física e mentalmente. Enjoos, dores físicas e cansaço passaram a acompanhá-la diariamente.

Diante de tanta fraqueza, Roberta decidiu sair da cama em que passava os seus dias, colocou um lenço na cabeça e, ao lado do marido, foi a um parque de São Paulo com o intuito de espairecer.

Foi ali que Roberta percebeu que era mais forte do que imaginava. Em meio às sessões de quimioterapia, correu 2,2 km de forma ininterrupta, com as lágrimas se misturando ao suor.

Roberta Perez, 29, deu as primeiras passadas durante a quimioterapia contra um câncer de mama.
Roberta Perez, 29, deu as primeiras passadas durante a quimioterapia contra um câncer de mama. Arquivo pessoal

“Relatei o que havia passado no parque para a minha oncologista, que disse: ‘Isso é maravilhoso. Se você se sente bem, faça’. Vi que não estava morta, que ia sobreviver. Eu era a careca que corria chorando no parque. No pior momento da minha vida, eu me senti viva”, conta.

O tratamento durou cinco meses, e Roberta finalizou as sessões de quimioterapia a poucos dias da virada de ano, quando já estava correndo 8 km.

Após a inserção das próteses de silicone nas duas mamas, veio um novo baque. As dificuldades na cicatrização a obrigaram a interromper os treinos de corrida.

Mesmo sem treinar como gostaria, concluiu uma tradicional prova de 10 km em Santos, no litoral paulista, em 1h06min. Quando imaginou que seu sofrimento havia chegado ao fim, surgiu mais um duro golpe. Foi descoberto um tumor em seu ovário.

A hormonioterapia a colocaria na menopausa por um período de cinco a dez anos. A saída foi retirar o ovário. O acúmulo de problemas resultou em uma depressão.

“Isso tudo mexeu muito com a minha parte psicológica. Mexe com coisas muito femininas, mudanças que, às vezes, nós sequer notamos nos nossos corpos”, explica. Quando teve condições físicas de voltar a correr, o esporte foi uma arma poderosa contra a depressão.

Competitiva, ela já tem a marca de 1h16min em uma prova de 15 km e planeja aumentar as distâncias. Como resultado de tudo que viveu entre 2016 e 2018, decidiu mudar de vida. Hoje, aos 29 anos e com o exercício físico consolidado como parte de sua rotina, ela ganha a vida como professora de yoga.

Câncer e corrida: o que dizem a ciência e os médicos?

Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association em 2005 recrutou 2.987 mulheres operadas de câncer de mama para checar se a prática de exercícios físicos após o diagnóstico do tumor aumentaria os índices de cura.

Depois da mastectomia e das etapas de radioterapia e quimioterapia, as pacientes que caminhavam por pelo menos 30 minutos, cerca de cinco vezes por semana, em uma velocidade que girava entre 5 e 6 km por hora, tiveram 60% de redução do risco de reaparecimento da doença, menor mortalidade por câncer de mama e menor probabilidade de morrer em decorrência de outros problemas.

Na Austrália, quem não se exercita enquanto se recupera de um tumor maligno é repreendido pelos médicos. Vinte e cinco especialistas da Sociedade de Oncologia Clínica da Austrália defendem a tese de que não prescrever exercícios físicos para os pacientes é até mesmo prejudicial.

Para os oncologistas australianos, quem encara um tumor deve se submeter a 150 minutos semanais de exercícios aeróbios. Se o paciente optar por um exercício mais intenso, a duração cai para 75 minutos.

“A quimioterapia deixa o paciente debilitado por conta do grau de toxicidade, com fadiga e cansaço. O paciente com um preparo físico melhor ou alimentação mais balanceada, uma vida saudável, costuma aceitar melhor o tratamento. Há um tempo mais curto para a ação dos efeitos colaterais. O organismo tem uma resistência maior e o tratamento costuma ser tolerado”, confirma Rudinei Marques Linck, oncologista do Hospital Sírio-Libanês.

Corrida e depressão: combatendo o mal do século

Visão negativa sobre o cotidiano. Perda de energia para tarefas simples. Sentimento de desamparo. Comportamento mais emotivo que o habitual. Esses são alguns dos sintomas da depressão, o mal do século XXI. No Brasil, cerca e 12 milhões de pessoas convivem com a doença, de acordo com dados da Organização Mundial da Saúde.

A corrida costuma ser recomendada como parte do tratamento contra depressão por liberar uma série de substâncias no cérebro, além de estimular o convívio social e a busca por objetivos.  Apesar dos benefícios, no meio da corrida, o assunto ainda é tratado como tabu.

“Tem muita gente que ainda não enxerga a depressão como uma doença. Para algumas pessoas, é constrangedor admitir o problema. Para outras, é libertador. O que eu noto é que algumas delas, quando incluem a corrida em suas rotinas até reduzem a quantidade de medicamento”, relata Darlan Duarte, treinador da Pacefit.

As substâncias liberadas durante a corrida

  • Endorfina

Conhece aquela sensação de prazer e bem-estar após um treino? A endorfina é uma das responsáveis por isso. É um hormônio que aumenta a disposição física e mental, além de ter efeito analgésico e imunológico.

  • Dopamina

Uma das principais substâncias responsáveis pelo controle da ansiedade. É um neurotransmissor que age como um tranquilizante natural, ajudando no foco, na concentração e diminuindo a ansiedade. Baixos níveis podem levar à apatia, insônia, perda de libido, dentre outros sintomas desencadeadores da depressão.

  • Serotonina

Promove sensação de euforia, bem-estar e plenitude. Contribui sensivelmente para o combate à insônia, um dos sintomas da depressão.

  • Adrenalina

Promove uma sensação de euforia e força em nosso corpo. Isso cria um cenário de maior energia e disposição durante a atividade.


Fonte: Ativo.com

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Como emagrecer com a corrida: passo a passo

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Como emagrecer com a corrida: passo a passo
Como emagrecer com a corrida: passo a passo iStock

Tem muito corredor que, além de adorar dar as suas passadas, também pensa em emagrecer com a corrida. Mas como fazer isso de forma saudável? Levantamos cinco estratégias matadoras (e simples) que farão com que o seu objetivo seja alcançado de forma segura e duradoura.

Como emagrecer correndo e com saúde

1. O primeiro passo para emagrecer com a corrida deve ser dado longe das ruas e das esteiras. Antes é preciso procurar um médico para que você realize exames que mostrarão se você está apto ou não para começar a praticar a atividade. Os exames mais comuns são o teste ergométrico, o hemograma completo e o ecocardiograma, mas outros exames poderão ser solicitados, dependendo da avaliação feita pelo profissional de saúde.

2. Emagrecer com a corrida não é sinônimo de pressa. Se você está saindo agora do sedentarismo, deve começar devagar, respeitando seus limites. Intercalar a caminhada com um trote bem leve, aliado a alguns exercícios de fortalecimento articular preparatório para a atividade, é o ideal para quem está saindo da inércia. Isso porque esses treinos estimulam o organismo a evoluir fisicamente, além de usarem gordura como fonte de energia.


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3. Para atingir seu objetivo e emagrecer com a corrida é importante que você se alimente bem, isso é, coma de tudo, mas com equilíbrio. Sem excessos, seu prato deve conter alimentos dos três grupos — carboidratos, proteínas e gorduras. Antes dos treinos, dê preferência aos carboidratos complexos, como pães, torradas e arroz integrais e aveia. Eles ajudam o corpo a usar a gordura como fonte de energia e a manter o rendimento na corrida. As proteínas (carnes em geral, leguminosas, leite e derivados) e as gorduras (manteiga, margarina, óleos, azeite, castanhas etc.) também podem ser consumidos nessa hora, mas em menores quantidades.

4. Já tentou correr e acabou parando? Para que isso não volte a acontecer, o segredo é variar os treinos. Além de favorecer a evolução rápida de rendimento, essa alternância ajuda o corredor a ficar mais motivado e focado. Outra sugestão é traçar metas detalhadas e acompanhar seu progresso periodicamente. Colocar objetivos curtos, baseados no percentual de gordura corporal, peso e quilômetros rodados, por exemplo, ajuda a manter a motivação em alta.

5. Alguns tipos de treino favorecem mais a queima de gordura que outros. Por isso, é importante que você siga a planilharespeitando as atividades previstas pelo treinador. Exercícios que mantêm o batimento cardíaco na faixa de 60% a 70% são os mais indicados. E fique atento: para conseguir emagrecer com a corrida usando a gordura como fonte de energia, o treinamento deverá atingir durante o maior tempo possível uma faixa cardíaca já determinada no teste ergométrico (ou ergoespirométrico).

*Fontes: José Carlos Fernando, o “professor Zeca”, diretor-técnico da assessoria esportiva ZTrack Esporte e Saúde; e Luís Ricardo de Souza Alves, nutricionista pós-graduado em nutrição esportiva da clínica Nutrição Fácil.

Fonte: Ativo.com

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Escolhi celebrar meus 25 anos de corrida na Mizuno Uphill Marathon

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Celebrei meus 25 anos em uma das maratonas que mais gosto!
Celebrei meus 25 anos em uma das maratonas que mais gosto! Arquivo pessoal

Este ano foi especial para mim. Fiz 25 anos de corrida — sim, comecei no esporte aos 5 anos, correndo provinhas de 50 metros. Para celebrar esse aniversário, fui atrás de um sonho, que certamente é o de muitos corredores — participar dos 42 km da Mizuno Uphill Marathon.

A prova é famosa pelo seu nível de dificuldade, tendo como principal cenário a Serra do Rio do Rastro, no sul do País. É possível escolher três distâncias: 25 km, 42 km ou o mais ousado, que contempla ambos, chamado de Desafio Samurai, no qual você precisa percorrer 67 km. Ou seja, subir a serra duas vezes! 

Seria minha nona maratona, e a jornada para esse desafio é bem concorrida, porque você precisa fazer uma pré-inscrição e torcer para ser sorteado. Tive a sorte de fazer parte desse time de corredores e me preparei com afinco. Corri em média 80 km por semana, fiz de dois a três treinos de pedal para ajudar a minimizar o impacto da corrida, e pratiquei yoga e pilates, para ganhar flexibilidade e preparo mental.

Peguei firme na dieta (fiz a do jejum intermitente com orientação de um nutricionista) e sequei 6 kg em dois meses, o que foi fundamental para me deixar o mais leve possível para a aventura.

Minha experiência na Mizuno Uphill Marathon
A prova parte de Treviso, uma cidadezinha pacata e simpática de Santa Catarina. Um dia antes do desafio, na sexta-feira, ocorre a expo, que oferece a retirada de kits, congressos técnicos com dicas para a prova e venda de produtos esportivos.

A largada da Mizuno Uphill Marathon foi às 7h da manhã sob chuva torrencial. Ficamos dentro da quadra da expo minutos antes de começar a corrida. Então, acabei fazendo o aquecimento ali dentro mesmo, com um trotinho leve e muita oração.

Iniciei controlando o ritmo, passadas e pensamentos firmes. Os 25 km iniciais são um desafio dentro da maratona, pois há uma linha de corte de três horas nessa quilometragem. Passado o período, a serra é fechada.

Cheguei com 2h22min no ponto de corte, onde há um relógio. Quando vi que estava dentro do timing, senti-me aliviada e feliz da vida.

Vale dizer que esses 25 km são repletos de subidas e descidas, não são fáceis. O autocontrole foi fundamental nesse trecho, tanto físico — para não abusar e acelerar demais, podendo quebrar depois — quanto mental, porque é hora de controlar a emoção e chegar bem na linha de corte.

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Como controlei bem a prova, cheguei tranquila à famosa capelinha, que é o marco para o início da Serra do Rio do Rastro. A partir daí a chuva só ficava mais forte, e muitos atletas já estavam caminhando por causa da exaustão e das cãibras.

Para não passar perrengue, levei cápsulas de sal para consumir a cada 7 km. Meu desejo era correr sem parar até o km 35. Segurei o pace e comecei a subir. O que me ajudou muito foi correr ouvindo música. Dali em diante fui sorrindo.

Os últimos 7 km são permeados de “cotovelos”, e como estamos bem no meio das montanhas, o vento é forte e a chuva bate de frente, o que exige uma força mental absurda para não se deixar abalar. Eu via os atletas longe, lá de cima, e pensava: “Calma que daqui a pouco você chega lá!”.

Quando vi, já estava no km 37. Consegui me vencer e correr sem parar 2 km além do pretendido. Caminhei do km 37 ao 41, mas estava tão feliz que fiz isso sorrindo e precisava de um descanso, pois era a parte mais inclinada da prova.

A cada passo que eu dava, lembrava de todos os treinos na escada e do que havia feito para chegar a esse dia. Mantive os braços fortes e a passada cadenciada para garantir a média de 6,5 km/h de velocidade nesse trecho.

Quando avistei a placa de 41 km com o final da serra, voltei a correr até me aproximar do pórtico e ser recebida por uma torcida calorosa, mesmo debaixo daquela chuva forte. Fui tomada por um sentimento de gratidão que não cabia em mim, principalmente quando soube que fui a 29ª mulher de 94 participantes a vencer a Serra do Rio do Rastro e conquistar a Mizuno Uphill Marathon neste ano, com 4h48min38s de prova.

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Fonte: Ativo.com

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Bolhas nos pés por causa da corrida: como evitar o problema

Ativo
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Bolhas nos pés por causa da corrida: como evitar o problema
Bolhas nos pés por causa da corrida: como evitar o problema iStock

Quem corre há algum tempo e faz longas distâncias, provavelmente já sofreu com bolhas nos pés. O problema costuma acontecer pela pressão ou fricção entre pés, meias e tênis. A lesão ocorre com o descolamento de uma camada mais superficial da pele por rompimento das estruturas que prendem uma célula na outra. Embora as bolhas nos pés não causem problemas mais graves, precisam de cuidados para não se tornarem um desconforto recorrente.

Para preveni-las, o dermatologista Rodolfo Mendonça pontua alguns cuidados. “A água e o suor aumentam o atrito entre pé e meias. Portanto, quanto maior a porcentagem de poliamida e menor a de algodão na meia, menos chances de formação de suor e atrito que levam às bolhas. Além disso, é importante que o tecido da meia seja livre de dobras, assim como pouca ou nenhuma costura”, recomenda.


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Estourar ou não as bolhas nos pés, eis a questão?

Esta é uma dúvida frequente, ainda mais quando o incômodo é grande. A dor varia de acordo com o local, pois há partes do pé com mais terminações nervosas, mais sensíveis à dor. Além disso, há locais que são submetidos a maior pressão. O ideal é não estourar, pois, de acordo com Mendonça, quando estouradas são portas de entrada para bactérias que podem gerar infecção local. Aí que o quadro piora, pois pode aparece pus, inchaço e vermelhidão ao redor da área lesionada.

“O tratamento dependerá de cada caso: para as pequenas e pouco dolorosas, limpeza e curativo adequados. Para as maiores ou dolorosas, drenagem do fluído (líquido dentro da bolha) de maneira estéril, sem romper o teto da bolha e é recomendado proteger com um curativo. Já em casos mais extremos, como as bolhas abertas, recomenda-se limpar, aparar o teto (pele) da bolha e aplicar curativos específicos para as abertas”, sugere o dermatologista.

Previna-se

  • O primeiro e mais importante passo é: certifique-se de que o tênis se encaixa adequadamente no pé. É aconselhado que o calçado tenha, pelo menos, meio tamanho maior que o tamanho de uso diário, já que os pés incham durante a corrida.
  • Um dos mais tradicionais métodos preventivos é a vaselina. Alguns corredores, além de usarem no pé, passam no lado de fora da meia e no interior do tênis.
  • Outra opção é o adesivo de silicone ou gel, além da fita de óxido de zinco.
  • Alguns atletas usam dois pares de meias finas, ou meias de dupla camadas especificamente criadas para evitar calos. Veja qual é a melhor opção para seu caso!

Fonte: Ativo.com

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