Fisiculturismo é um esporte mais mental do que físico

Rê Spallicci
Rê Spallicci
Um esporte mais mental do que físico
Um esporte mais mental do que físico Bill Fotos

O corpo nunca responderá completamente aos seus treinamentos até que você entenda como treinar a mente também. A mente é um dínamo, uma fonte de energia vital. Essa energia pode ser negativa e trabalhar contra você, ou pode ser utilizada para dar-lhe treinamentos inacreditáveis e desenvolver um físico que se mantenha até suas mais entusiásticas expectativas.

Arnold Schwarzenegger

Uma das características que mais amo no fisiculturismo é o quanto a atividade envolve o poder mental. Quem olha de fora, sem conhecer o esporte, pode pensar que, para ser um atleta fitness, tudo se resume ao corpo: ganhar músculos e ter uma alimentação controlada. Sim, esta é uma realidade também, mas é somente a parte visível de quem não está por dentro do que, na verdade, é o fisiculturismo. Falo isso porque a parte invisível diz sobre o quanto precisamos ter força mental, exatamente para conseguirmos controlar nosso corpo a ter restrições alimentares severas, treinos altamente desgastantes e suportarmos as pressões das competições.

A mente é um importante instrumento e, quando ela não está totalmente condicionada para suportar a carga emocional de uma competição ou de uma preparação, ou até mesmo de uma meta pessoal traçada por um atleta amador, esse descompasso se reflete automaticamente no resultado e na performance esportiva. Afinal, cabe à nossa dimensão psicológica integrar a motricidade, os conhecimentos táticos e mesmo o potencial fisiológico, de modo a garantir o alto desempenho. 

Ganhar músculos e ter uma alimentação controlada é uma realidade, mas não é tudo.
Ganhar músculos e ter uma alimentação controlada é uma realidade, mas não é tudo. Bill Fotos

Atletas de alto nível são justamente aqueles que demonstram a prontidão psicológica adequada nos momentos de treino e de competição, que conseguem manter um estado ótimo de atenção e presença, além de dominarem pensamentos e emoções que atrapalhem o desempenho.

E isso não é uma habilidade com a qual a pessoa nasce, mas sim, é uma série de características de personalidade e formas de abordar a prática esportiva e profissional que podem – e muito – ser desenvolvidas por meio de trabalhos psicológicos adequados.

Essa possibilidade de treinar a mente é o que mais me apaixona no esporte! Isso porque este “treino mental” nos proporciona  algo que eu acredito ser o ponto fundamental em nossa jornada como seres humanos: o autoconhecimento. 

Quando nos conhecemos profundamente, entendemos nossas crenças limitantes e as barreiras que nos impossibilitam de atingir nossa melhor performance. Além disso, percebemos que a mente e o corpo não são separados, mas sim, diferentes expressões da vida humana. O que ocorre na mente ocorre no corpo e vice-versa. Por isso, o esporte é uma maneira bastante interessante de se trabalhar a consciência de si mesmo.

Esse processo de autodescoberta estimulado pela prática esportiva pode ser muito prazeroso, e o fisiculturismo propicia isso! Por meio dele, aceitamos nossos limites, o que torna o processo de superá-los ainda mais complexo.

Em sua essência, a prática esportiva de alto nível implica na busca de limites não necessariamente para superar o outro, como uma forma de submeter o adversário, mas sim, como uma maneira  de nos conhecermos melhor.

No fisiculturismo, o adversário é muito mais um parceiro do que um inimigo, pois preciso dele para poder encontrar minha melhor performance. Este é o sentido essencial do esporte!

Seja para competir em alto nível, seja para praticar seu esporte favorito, o preparo mental e o autoconhecimento são tão importantes quanto a boa forma para que você possa alcançar os objetivos a que se propôs.

Portanto, trate de colocar seu corpo e sua mente em equilíbrio e perfeita sintonia, trabalhando juntos em direção às suas metas!

Busque seu propósito. Deixe seu legado.

Rê Spallicci

Fonte: Rê Spallicci

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A importância do treino para o core

Rê Spallicci
Rê Spallicci

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Muita gente me pergunta como fazer para ter um bumbum na nuca, coxas torneadas, barriga sequinha... mas nunca ninguém me perguntou sobre qual o treino que faço para o core, o núcleo do nosso corpo.

A verdade é que o core para o fisiculturismo não é um dos assuntos mais sexys, e é, certamente, o aspecto mais negligenciado para a maioria em suas rotinas de treino.

E o fato é o seguinte: um núcleo forte não só irá prevenir lesões, mas também permitirá que você construa todo o poder e força através do desenvolvimento de muitos dos músculos estabilizadores menores, que, por sua vez, permitem que você levante pesos mais pesados. Ou seja, em resumo, para ter o tal bumbum na nuca, coxas torneadas e barriga sequinha, você não pode negligenciar o seu treino de core

 Se você perguntasse ao Prós do fisiculturismo qual é a melhor coisa que você pode fazer para obter os maiores benefícios do seu programa de musculação, a resposta seria definitivamente desenvolver a estabilidade do seu núcleo.

 Independentemente da sua experiência de treinamento e do nível em que se encontra, definitivamente você obterá benefícios tremendos ao desenvolver a estabilidade do core. 

O que é o core?

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A palavra core é utilizada de muitas maneiras no mundo da fitness. Alguns acham que o core é simplesmente a região abdominal, quando, na verdade, os abdominais constituem apenas uma fração dos músculos do core.

 A palavra core se origina do inglês e significa centro, núcleo. Em anatomia, é utilizada para se referir aos músculos profundos das regiões abdominal, lombar e pélvica, que têm como finalidade manter a estabilidade dessas regiões.

Portanto, a musculatura do core é a responsável pela sustentação e estabilização de praticamente todos os movimentos de nosso corpo e, quando a fortalecemos, evitamos lesões e aumentamos nossa força e a potência muscular.

Sendo assim, é mais do que evidente que a correta estabilização do core é fundamental para que  sua funcionalidade seja mantida, e você consiga desenvolver melhor seu corpo e suas qualidades físicas. Ou seja, esta região realiza a estabilização de quase todos os movimentos e, caso ela esteja instável, temos padrões alterados de movimento.

A musculatura do core é formada por 29 pares de músculos que têm como função suportar o complexo lombo-pélvico-quadril, para estabilizar a coluna vertebral, pelve e a cadeia cinética durante os movimentos funcionais.

 O core é formado pelos músculos: bíceps femoral, transverso abdominal, multífidos,  adutor, eretor da espinha, oblíquo interno e externo, iliopsoas, glúteo máximo e reto abdominal.

Por que treinar o core?

Treinar de forma correta o core proporciona potência, força e estabilização. Afinal, os músculos centrais criam uma base sólida para o seu corpo, permitindo que você tenha estabilidade corpórea.

 Ao treinar o core, você estabiliza a coluna, o que melhora e controla a postura. Além disso, o treinamento funcional do core permite que você pratique movimentos que proporcionam um desempenho ideal para as tarefas diárias. Desafiando o seu core, não só melhora o equilíbrio e o movimento funcional, como também cria aquele visual tonificado que tantas pessoas desejam.

Para a galera que treina frequentemente, o core não é novidade. Todos sabem de sua importância, mesmo que não se concentrem nele com exercícios básicos específicos. Entretanto, como qualquer músculo do corpo, seu core precisa ser trabalhado de forma eficaz para ganhar e manter a força. O treinamento adequado do core o leva a uma melhor postura, menos dor nas costas e reduz a probabilidade de lesões.

 E, como já falamos, treinar o core é muito mais do que simplesmente fazer abdominais, mas sim, chegar a um forte centro de estabilização que lhe permita  atingir a capacidade máxima em todos os movimentos do seu corpo.

Um core fraco afeta o seu desempenho em muitas áreas. Seja qual for o esporte que você curte praticar pode estar certo que ele começa com um core forte. 

Mas não são apenas os atletas que se beneficiam do treinamento básico do core. Mesmo pessoas que não são muito ativas precisam de um core robusto, para que consigam desempenhar confortavelmente as atividades do dia a dia.

 Cada vez mais, as pessoas ficam sentadas de oito a nove horas por dia nos escritórios e mais uma hora ou duas no carro ou no transporte público. E ficar muito tempo sentado, sem praticar exercício, enfraquece os músculos do core.

Nossos ancestrais não precisavam pensar em um treinamento básico porque trabalhavam duro do nascer ao pôr do sol, fazendo tarefas intensivas nas quais  exercitavam naturalmente o corpo de forma integral.

Mas, atualmente,  precisamos focar em exercícios específicos para o core, o que o ajudará a garantir um corpo mais saudável hoje, na meia-idade e além.

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Começando

Se você vai começar um treinamento específico para o core, o recomendável é iniciar com exercícios básicos, por 10 minutos, duas vezes por dia, de manhã e à noite.

 O corpo indicará até aonde pode ir e quando você estará pronto para avançar a um nível mais elevado de treinamento. Concentre-se na segurança e na forma primeiro.

Conforme a força do core for melhorando, comece incluindo exercícios que abordem mais do que apenas as unidades externas dos músculos abdominais. Preste atenção aos músculos que ligam as partes superior e inferior do corpo para proporcionar máxima resistência e estabilização durante certos movimentos.

Qualidade ou Quantidade?

Sempre escolha a qualidade sobre a quantidade, quando executar os exercícios.

Concentre-se e esteja presente no momento. Preste atenção ao que o corpo está fazendo e como ele se sente. Envolva-se na respiração adequada e mova-se a um ritmo que não vai comprometer a meta e a forma do exercício.

Recuperação

O exercício de core pode ser feito quantas vezes o corpo permitir. Mas, se os músculos ficarem muito doloridos depois do treino, é recomendado que eles tenham um bom período de recuperação, o qual  pode levar de um dia a uma semana, dependendo do nível de intensidade do treinamento e da condição do seu corpo. Treinar um grupo muscular novamente antes de ter-se recuperado completamente, não é aconselhável e pode causar problemas como overtraining e lesões.

 Pronto! Agora que você entendeu a importância de manter o seu core sempre forte e bem treinado, é só colocar as dicas em prática! E lembre-se:  procure sempre orientação profissional! E bom treino!

Busque seu propósito. Deixe seu legado. 

  Rê Spallicci

 

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Fisiculturismo no Pan: Carla Lobo fez história como primeira brasileira na disputa

Rê Spallicci
Rê Spallicci

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Quando subiram ao palco dos Jogos Pan-Americanos de Lima, que terminaram no último domingo, dia 11/08, os atletas brasileiros, Carla Lobo e Juscelino Santos, fizeram história. Isso porque eles foram os representantes do Brasil na primeira vez em que o fisiculturismo integrou as competições do Pan.

 Para todos nós que militamos no esporte, a entrada do fisiculturismo como um esporte olímpico é uma grande vitória, pois o leva  a um novo patamar, aumentando sua visibilidade, importância e até mesmo possibilidade de mais patrocínios.

O esporte foi adicionado ao programa oficial dos Jogos Pan-Americanos em 2016, e nesta sua primeira edição, contou com representantes de 19 países para as disputas na capital peruana. Ao todo, foram 32 competidores, divididos igualmente nas categorias masculina e feminina.

Para obter classificação ao Campeonato Pan-Americano de fisiculturismo, em novembro do ano passado, aconteceu, em Antígua, na Guatemala, o único torneio qualificatório, visando à competição do Peru. E Juscelino e Carla Lobo foram os atletas brasileiros classificados no evento.

 A categoria “fisiculturismo clássico” marcou a prova masculina, considerando o tamanho dos músculos, proporção e simetria. Além disso, houve a limitação de peso, de acordo com a altura do fisiculturista. Para o feminino, a categoria foi o “biquíni fitness”, na qual musculatura, força e flexibilidade são julgadas pela arbitragem. Carisma e fluidez nos movimentos fizeram parte da apresentação coreografada e também foram analisados.

E as medalhistas na categoria feminina foram: Paulina Zamora, de El Salvador, com ouro, Xymora Valdívia, do México, com prata, e Macarena Figueroa, do Chile, com bronze. No masculino, o ouro ficou com Yuri Rodrigues, El Salvador, a prata com Carlos Alberto Giraldo, Colômbia, e o bronze com Jonathan Estuar Martinez, da Guatemala.

Aos 48 anos, a brasileira Carla Lobo sentiu-se honrada em representar o Brasil e falou um pouco sobre a realidade dos atletas de fisiculturismo no Brasil. “É uma honra representar o País na estreia da modalidade. É indescritível o tamanho da minha emoção. Essa conquista é fruto de muito trabalho. Além de atleta, sou personal trainer e tenho três filhos. Administrar casa, trabalho e competições não é fácil, mas me sinto feliz e grata por ter essa missão.”

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Juscelino Santos, com 47 anos, também viu o Pan como o ápice de sua carreira que já tem 30 anos! Desde 17 anos no esporte, ele conta que entrou para o fisiculturismo inspirado pelo personagem dos quadrinhos, Conan, vivido no cinema pelo mito Arnold Schwarzenegger. Duas vezes campeão do Pan-Americano de fisiculturismo, Juscelino é bi-campeão Sul-americano, campeão paulista, campeão estadual, vice-campeão sênior até 70 kg, tetra brasileiro e está entre os melhores do mundo.

Mas a sua maior conquista é conviver há anos com doença de Chagas sem nunca apresentar qualquer sintoma da doença.

 Agora esporte olímpico, o fisiculturismo estreará nas Olimpíadas em Tóquio, no ano que vem, e até lá saberemos quem serão os representantes brasileiros deste momento histórico.

 Como atleta de fisiculturismo fico extremamente feliz por ver o meu esporte no principal palco esportivo mundial e bastante satisfeita pelos  nossos colegas brasileiros brilhando em Lima!

Que venham as próximas competições, e que, em breve, possamos ter a bandeira brasileira no mais alto lugar do pódio.

Busque seu propósito. Deixe seu legado.

Rê Spallicci

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Conheça a atual campeã brasileira de Fisiculturismo

Rê Spallicci
Rê Spallicci

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A cidade de Limeira, no interior de São Paulo, foi palco da 50ª edição do Campeonato Brasileiro da IFBB, a principal confederação de fisiculturismo do Brasil. As competições aconteceram de 1 a 4 de agosto no Hotel Nacional Inn e reuniram atletas em nove categorias.

  E para falar um pouco sobre o campeonato e sobre a experiência no fisiculturismo, conversei com uma das atletas campeãs, Amanda Marques, que conquistou o título Overall na categoria Bikini Fitness. Falamos sobre a sua história no esporte, dificuldades que encontra e sobre futuro. Acompanhe! 

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Renata Spallicci – Conte-nos um pouco de sua história no esporte? Desde quando treina e quando passou a competir e porque?

 Amanda Marques - Desde pequena sempre gostei de praticar esportes. Na escola jogava voôei, futebol, handebol, mas nunca imaginei que pudesse me encantar com o fisiculturismo.

Em 2015 conheci o meu atual marido, e ele já frequentava academia assiduamente. Comecei a ir com ele, afinal eu já fazia musculação, porém não levava tão a sério. 

Depois de algum tempo percebi que, para que eu pudesse ter melhoras expressivas no meu físico, eu deveria melhorar também a minha alimentação.

Foi quando surgiu a ideia de procurar um Coach. Ao mesmo tempo comecei a me interessar pelo universo do fisiculturismo e seguir algumas atletas no Instagram, como  a Bruna Toigo, Fernanda Saggin, Etila Santiago, Angela Borges entre outras. Fui me encantando cada vez mais pelo esporte e um belo dia decidi que queria competir.

Não sei explicar direito, de repente eu me vi focada e determinada para alcançar o meu sonho de subir no palco pela primeira vez.

Após um tempo, mais precisamente em 01/08/2018 comecei a consultoria com a Bioquimica Anabolica que é a equipe do meu atual Coach Gabriel Kaminski, com quem estou até hoje. Ele foi o responsável por me dar as diretrizes para que eu me preparasse para o meu primeiro palco. Sou muito grata por tudo o que ele faz por mim. É como se fosse um pai mesmo, sempre colocando a minha saúde em primeiro lugar. No começo desse ano de 2019, eu também tive a honra de entrar para o time de atletas do treinador Fabricio Pacholok e, desde então, ele é o responsável por montar e corrigir os meus treinos, que são bem específicos para a categoria Bikini.

RS – Quais foram as competições que já participou?

AM – Foram três competições e três títulos de Campeã Overall, ou seja, um aproveitamento de 100%.

No ano passado, eu estreei no fisiculturismo em novembro. Fui campeã da COPA SUL que é um campeonato regional menor e que me classificou para o Campeonato Paranaense em Junho/2019. Logo após vencer a COPA SUL eu já decidi competir em um campeonato bem maior, um aberto nacional, o Campeonato Sul Brasileiro. Ele aconteceu em dezembro/2018 em Balneário Camboriú e novamente me consagrei CAMPEÃ OVERALL na minha categoria me tornando CAMPEÃ OVERALL SUL-BRASILEIRA. Ao vencer este campeonato eu ganhei automaticamente a vaga para competir o Campeonato Brasileiro que aconteceu agora de 1 a 4 de agosto em Limeira/SP, onde fui CAMPEÃ BRASILEIRA.

 RS - RS - Quais seu próximos objetivos? Você vai disputar o sul americano em Quito? E depois quais os planos?

 Com o título de Campeã Brasileira eu obtive automaticamente o direito de solicitar o PRO CARD, ou seja, me tornar atleta profissional. Porém, eu, em conjunto com os meus treinadores, iremos decidir qual será o momento certo de migrar do amador para a liga profissional. 

Irei disputar o Sul Americano em Quito, em setembro. Será uma oportunidade única, minha primeira viagem internacional em competição. Estou muito feliz. Esse sonho só pode ser possível graças a Leader Nutrition que é a atual empresa de Suplementos Alimentares que me patrocina e que torna os meus sonhos em realidade e que viabilizou esta viagem para mim.

RS – Fale mais sobre a categoria pela qual compete, a Bikini Fitness.

AM - A BIKINI FITNESS é dividida por altura e não por peso. A que eu me enquadro é a Bikini Fitness até e incluindo 1,72. A categoria bikini é avaliada como um conjunto. Primeiramente avalia-se o físico, onde a atleta deve apresentar um condicionamento magro e condicionado, com leves marcações musculares. Além da cintura fina, as atletas devem possuir os braços e ombros levemente destacados. Os glúteos devem ser redondos e firmes, e o percentual de gordura deve ser baixo, mas sem aspectos de desidratação. O julgamento das atletas não ocorre somente pelo físico, mas também pela beleza facial, cabelos, e até mesmo a harmonia da maquiagem em relação ao conjunto corporal, cabelos, cor do biquíni etc. Além disso, as atletas devem possuir carisma, desenvoltura, e “luz própria” em cima do palco, fator primordial para a composição da nota, e que pode somar ou também diminuir muitos pontos  na avaliação inicial da condição física que é feita pelos árbitros nas rodadas eliminatórias.

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RS - Quais as maiores dificuldades que encontra no esporte? E como supera-las?

AM - Infelizmente ainda temos que lidar com o preconceito, mas isso é algo que não me incomoda mais. Por ser um esporte não tão difundido no Brasil, temos que lidar com alguns comentários maldosos de pessoas que não entendem nada sobre o esporte. Venho fazendo a minha parte que é cada vez mais divulgar e incentivar as pessoas a terem mais qualidade de vida, praticarem esportes, e se tiverem vontade, porque não, se tornarem um(a) atleta de fisiculturismo também. 

Outra dificuldade que enfrentamos é a falta de reconhecimento. Ser atleta de fisiculturismo hoje no Brasil não é tão simples, envolve viagens, inscrições de campeonato, hospedagens, bikinis que são de pedras e geralmente não são baratos,  pintura corporal, alimentação, etc. Não temos muito apoio financeiro, e no meu caso, a partir do momento que eu me tornar profissional a maioria dos campeonatos são fora do Brasil, o que complica um pouco mais. 

RS - Você não vive do esporte, certo? Você exerce alguma outra profissão?

AM - Certo. O sonho de todo atleta é viver do esporte, mas isso é algo extremamente difícil no Brasil. Eu sou acadêmica de Direito, estou no VIII período e atuo na área desde o primeiro ano. Atualmente, sou servidora pública no Município de Paranaguá. Apesar das pessoas acharem que vivo só treinando e fazendo dieta, isso é apenas 10% do meu dia, todo o restante vivo a minha vida normalmente, como uma pessoa comum que trabalha oito horas por dia e faz faculdade.

RS - E como conciliar a rotina dura de treinamento com trabalho e estudos?

AM - É uma loucura, às vezes nem eu entendo como dou conta. Treino às 6h30, trabalho o dia todo e vou direto para a faculdade a noite. De segunda a sexta. Sem esquecer que no meio disso tenho que preparar as minhas marmitas todos os dias, sem errar. Em época de preparação para campeonato tenho que fazer aeróbico duas vezes no dia. Chego em casa supertarde e no outro dia começa tudo de novo. Mas, isso já está no meu modo automático. Faço sem pensar, sem reclamar. Quando você tem um objetivo traçado nada lhe tira do foco e quando se tem amor pelo o que faz, tudo flui mais fácil.

RS - O que este titulo de 2019 significa para você?

AM - Que toda a minha dedicação e amor pelo esporte foram recompensados. Eu não esperava que tudo fosse acontecer tão rápido para mim. Estou tentando aproveitar cada momento, cada fase da minha carreira. Ser Campeã Brasileira hoje é sem dúvida a realização de um sonho.

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Rê Spallicci







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Como se tornar uma atleta fitness

Rê Spallicci
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Muita gente me pergunta como eu fiz para me tornar uma atleta fitness e, principalmente, que dicas eu daria para quem quer seguir esse caminho.

 Bom, em primeiro lugar, eu ainda sou uma “novata” nesse mercado e tenho uma história bastante peculiar, já que eu exerço outras atividades e não “vivo” somente de minha atividade como atleta.

 Mas, de qualquer forma, meu convívio e vivência com esse mercado nos últimos anos, e, em especial, meu conhecimento como empresária e empreendedora me gabaritam a poder traçar um panorama desse segmento e a responder a esse questionamento sobre “como se tornar um atleta profissional fitness”.

 A primeira coisa que você precisa ter em conta, ao decidir se tornar um atleta profissional fitness, é que você, inevitavelmente, demorará a ganhar dinheiro!

 Por isso, é fundamental que você esteja preparado para conciliar a sua atividade de atleta com outra, que possa prover o seu sustento e até mesmo recursos para investir em seu sonho.

 Afinal, para ser um atleta, você precisará investir em uma alimentação correta, suplementação, horas e horas de treinos e profissionais, books com fotógrafos especializados… e isso tudo custa! E não é pouco!

 Para ter duas carreiras em paralelo, a primeira coisa a ter em mente é uma boa capacidade de gestão do tempo, foco e disciplina. Afinal, se um trabalho já exige muita organização, o que não dizer de duas atividades e bastante distintas? Um dos segredos que considero eficaz para conseguir dar conta disso tudo é saber elencar suas atividades e priorizá-las. O maior risco de quem tem mais de uma carreira é acabar não dando conta de nenhuma das duas, mas acredito que, com inteligência e dedicação, é possível, sim, levar ambas com a mesma qualidade!

 Por isso, tenha uma agenda rigorosamente planejada na qual coloque todas as suas atividades e as cumpra integralmente.

E lembre-se de sempre colocar na agenda seus treinos, pausas para alimentação e tudo aquilo que faz parte da sua atividade como atleta.

Conheço muita gente que, por mais amor que tenha à atividade atlética, não a leva com o profissionalismo necessário. É aí que as coisas se perdem, e o sonho de se tornar um atleta fica distante.

Outra característica para manter mais de uma carreira é saber que aquela distinção entre dias de trabalho e sem trabalho praticamente deixará de existir. Todo tempo livre é essencial, principalmente para treinar e se preparar para a nova carreira como atleta.

Muito além do treino

 Se você pensa que, para ser um atleta profissional, treino forte, alimentação balanceada ou uma genética generosa lhe bastam, desculpe decepcioná-lo, mas isso é só o começo!

 Afinal, esses atributos técnicos são o mínimo a se esperar de alguém que pretende se tornar um atleta fitness. Para se diferenciar, é preciso ir muito além disso, pois boa parte do seu trabalho será exibir o seu corpo. Então, é preciso estar pronto para passar horas e horas fotografando até descobrir o seu melhor ângulo.

 Uma sessão de fotos demanda muitas horas de trabalho, e as fotos são essenciais para que você tenha um material bacana para enviar para possíveis patrocinadores, por exemplo.

Por isso, esteja preparado para um tempo infinito de posar, sorrir, posar, sorrir… infinitas vezes.

 Você se sentirá envergonhado de se apresentar em uma sunga ou biquíni na frente de diretores de arte, gerentes, estilistas e outras pessoas envolvidas no projeto? Então, esqueça essa profissão! Você deve estar confortável (ou fingir muito bem estar confortável), caso contrário, esse desconforto será exibido nas fotos.

 Quando tiver que fotografar, sinta-se seguro e confiante, flexione seus músculos, mantenha seu rosto relaxado e conquiste as lentes da câmera!

 E aqui vale uma dica: suas fotos são o retrato (literalmente) do seu esforço e treinamento, e um fotógrafo pode realçar ou estragar tudo aquilo que construiu. Assim, seja criterioso na escolha desse profissional e dê preferência àqueles que já têm experiência com outros modelos do nosso segmento.

Participe sempre de competições

Estar em evidência é fundamental para o seu aprendizado e também para que possa atrair patrocinadores. Portanto, participe de todas as competições que puder!

 Mas, mesmo que você ainda não se sinta preparado para já encarar uma competição, se você pretende ser um atleta, precisa estar lá! Não há aula melhor do que ver os competidores, como eles desfilam, que corpo chegam a uma competição de alto nível… Enfim, se você quiser ser um atleta, é necessário ter alguém em quem se espelhar!

Torne-se uma empresa

 Ser um atleta profissional é ser também uma empresa. Você terá que dar nota fiscal ao ser contratado para trabalhos como modelo fitness e também para patrocinadores.

Nesse caso, é importante que você já pense em como se estruturar como uma verdadeira companhia e, para tanto, necessita abrir sua empresa. A atividade esportiva ainda não está no rol de profissionais que podem ser Microempreendores Individuais (MEI), mas já existe uma lei tramitando no congresso para alcançar este objetivo.

Por fim, tenha muita dedicação, força de vontade, disciplina e resiliência. Obviamente, essa sua jornada não será nada fácil, senão qualquer pessoa poderia se tornar um modelo de fitness ou bodybuilder. Mas este não é o mundo em que vivemos! Então, esteja preparado para suar muito a camisa antes de conseguir colher os frutos! Porém, se isso é o que você realmente ama, pode ter a certeza de que será recompensado!

Eu sempre digo que minha carreira foi 100% força de vontade! Nunca me senti uma iluminada, predestinada, ou coisa assim. Por isso, sempre dei o meu melhor em cada treinamento para conseguir chegar aos meus resultados.

Portanto, se este for o seu sonho, arregace as mangas e lute por ele! E não deixe para amanhã! Comece agora mesmo!

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Rê Spallicci

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Minhas dicas para os iniciantes no fisiculturismo

Rê Spallicci
Rê Spallicci

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Há cerca de um mês, escrevi aqui no blog uma matéria com os principais conceitos que uma pessoa deve conhecer antes de entrar no mundo do fisiculturismo. Falei sobre preparação, plano alimentar, resiliência e disciplina. Agora quero voltar ao tema, mas trazendo aquelas dicas mais do dia a dia, sabe? Os segredinhos que ninguém  conta? E aí, bora lá?

Priorize os pesos livres.

Mesmo que as academias modernas estejam repletas de máquinas elegantes e brilhantes, elas não o ajudarão a construir uma base sólida de massa muscular. Halteres são os melhores, quando se trata de construir músculos, especialmente para um iniciante.

Faça movimentos compostos.

Em vez de sair experimentando todos os exercícios possíveis que você vê em revistas de fitness ou sites, comece pelos movimentos básicos. Exercícios como o agachamento, levantamento terra, o supino com barra e o ombro militar não devem faltar à sua rotina.

Tenha um programa e cumpra-o

Você não pode simplesmente ir à academia e sair treinando conforme seu humor. Um fisiculturista precisa ter uma rotina rígida de treinamento e segui-la à risca. Tenha um personal trainer ou o coach de um fisiculturista experiente que lhe forneça um programa que inclua os exercícios exatos que você precisa fazer, o número de séries e o número de repetições por série. Quando você pisa na academia,  precisa saber exatamente o que vai fazer em cada sessão.

Não treine todos os dias.

Sua rotina de treinos deve ter três ou quatro treinos por semana. Como iniciante, você não precisa treinar mais do que isso. Utilize os outros dias da semana para descansar e se recuperar.

Treine cada grupo muscular a cada semana.

Embora muitos dias na academia não o ajudem a ficar maior, poucos exercícios também não são bons. Você precisa trabalhar cada grupo muscular pelo menos uma vez por semana.

Aprenda a forma correta de cada exercício.

Não fique pensando em ver quanto você aguenta levantar. Comece com pouco peso e aprenda a forma correta de cada exercício.

Aumente os pesos gradualmente.

 Depois de dominar a forma correta em cada exercício, você precisa começar a aumentar os pesos periodicamente. Acompanhe o quanto você aumenta em cada exercício e aumente ligeiramente o peso a cada duas semanas. Isso aumentará sua força e o levará a ganhos musculares.

 Tenha cautela

Quando você chegar ao ponto de pegar bastante peso, use uma cinta de segurança para proteção das costas.

 Coma muita proteína.

 A proteína é essencial, quando se trata de construir músculos, e pode ser encontrada em frango, peixe, ovos, leite, produtos lácteos e algumas nozes e vegetais. A maioria dos especialistas recomenda pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal para os melhores resultados. Se consumir proteína suficiente a cada dia se tornar difícil, adicione um shake também de proteína.

 Tenha um excedente calórico.

Para construir músculos, você precisa comer mais calorias do que queima. Use uma calculadora de calorias para descobrir a sua TMB (taxa metabólica basal) e ajuste de acordo com sua atividade. Se você tiver um emprego sedentário, precisará de menos calorias; se estiver muito ativo, precisará de mais.

Coma frequentemente.

 Faça de 4 a 5 refeições por dia e coma a cada 3 ou 4 horas. Evite ficar com fome!

 Evite tranqueiras.

É verdade que você quer ganhar algum peso, mas quer que o peso seja massa muscular e não gordura! Consuma alimentos de qualidade como proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Fique longe de junk food, muitos doces e alimentos gordurosos. O único momento em que você deve consumir carboidratos de rápida absorção (geralmente alimentos que contêm muito açúcar ou farinha branca) é logo após o treino.

 Consuma frutas e legumes.

Além de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), seu corpo também precisa de micronutrientes (vitaminas e minerais). Portanto, certifique-se de consumir muitas frutas e legumes todos os dias!

 Descanse e recupere.

 Seus músculos não crescem quando você se exercita, mas quando você dorme. Então, certifique-se de dormir o suficiente a cada noite (cerca de 8-9 horas).

 Aja como um atleta.

Tente ter um estilo de vida saudável e evitar o máximo possível de fumo, álcool e outros vícios prejudiciais.

Estas dicas são úteis para quem quer ser um atleta, mas também para toda pessoa que queira treinar musculação e moldar o corpo. Espero que tenha curtido e que estes nossos papos o incentive a ter uma vida mais saudável e um corpo pleno!

Busque seu propósito. Deixe  seu legado. 

  Rê Spallicci

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Minhas dicas para os iniciantes no fisiculturismo

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Fisiculturista também precisa fazer cardio?

Rê Spallicci
Rê Spallicci
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Quem vê um fisiculturista sabe que ele fica horas na academia praticando musculação e levantando quanto peso puder suportar, mas pouca gente sabe o quanto o treinamento cardiovascular é também essencial na vida de um bodybuilder.

Sim! Ter uma rotina de exercícios cardiovasculares também faz parte do cardápio de exercícios dos atletas de fisiculturismo. Eu hoje venho usando o samba como o meu cardio. Confesso que não é a melhor opção para um fisiculturista, por ser pesado demais, mas como tenho essa paixão pelo Carnaval, fazer o quê?    

Mas a verdade é que boa parte dos fisiculturistas usa o treinamento cardiovascular principalmente como um meio de aumentar o gasto calórico, maximizando, assim, a perda de gordura, ou diminuindo o ganho de gordura. Entretanto, os benefícios do cardio vão muito além disso, como explicarei a seguir:

1.Melhoria da saúde do coração

O primeiro benefício é desenvolver  uma melhor condição do coração.  Nosso coração é um músculo como qualquer outro e, para que ele se torne forte, deve ser trabalhado. Se isso não acontecer, ele vai enfraquecer ao longo do tempo, o que pode causar uma variedade de efeitos negativos na saúde.

 2. Metabolismo Aumentado

Outra razão para realizar cardio é por seus efeitos no metabolismo. Juntamente com a aceleração do ritmo cardíaco, o exercício cardiovascular também aumenta a taxa de vários outros processos no corpo, também conhecido como o seu metabolismo.

De um modo geral, quanto mais intensa a sessão de cardio, mais notável será o aumento de sua taxa metabólica. Sprints de intervalo intenso (também conhecido como HIIT) aumentam o metabolismo; o mais alto com um processo chamado EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Um aumento do metabolismo significa a maneira mais fácil de manter seu peso (ou perder peso, conforme o caso).

3. Melhor Perfil Hormonal

Realizar exercícios cardiovasculares também altera consideravelmente o perfil hormonal de seu corpo. Ele libera hormônios “do prazer” que ajudarão a aliviar os sintomas de depressão e fadiga, além de liberar hormônios que diminuem o apetite.

Indivíduos que participam regularmente do exercício cardio, muitas vezes, têm uma visão muito mais positiva da vida, simplesmente porque eles estão recebendo os benefícios de alívio do estresse desses hormônios.

4. Melhor capacidade de recuperação

Certos tipos de exercícios aeróbicos, geralmente mais baixos, com formas mais moderadamente estimuladas, também podem diminuir seu tempo de recuperação. Se você acabou de realizar uma sessão difícil na academia, ir paraa esteira para uma caminhada ou corrida leve ajudará a remover alguns dos subprodutos que foram criados durante a sessão de musculação.

Isso ajudará a reduzir as dores musculares e a trazer mais sangue rico em oxigênio para o tecido muscular, melhorando o processo de reparo e reconstrução.

5. Gestão de Diabetes

Por fim, para aqueles que têm diabetes, o exercício cardiovascular ajuda a gerenciar essa condição. Ao realizar o exercício, você aumentará a capacidade do seu músculo de utilizar glicose. Aqueles que se exercitam regularmente tendem a ter melhor controle de seus açúcares no sangue e não observam tantas oscilações  quanto aqueles que não o fazem.

Bom, espero que tenham curtido e entendido o quanto o cardio é importante para qualquer pessoa, seja atleta, fisiculturista ou não!

Busque seu propósito. Deixe seu legado.

Rê Spallicci

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Precisamos falar sobre transtorno alimentar!

Rê Spallicci
Rê Spallicci

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Não podemos tapar o sol com a peneira! Sim, o mundo do fisiculturismo pode ser cruel com suas dietas megarrestritas e uma cobrança monstruosa, para que tenhamos o corpo perfeito.

 E, infelizmente, muitas vezes, esta pressão imposta pela sociedade, pela comunidade do esporte e, principalmente, por nós mesmos pode acabar levando a transtornos alimentares.

Foi exatamente o que aconteceu com Sarita Federle, que tomou a decisão de abandonar as competições exatamente por conta deste problema.

 Atleta Pro WBFF, Sarita competiu de 2011 a 2018, mas, em seus dois últimos anos como atleta, passou a ter problemas com as dietas megarrestritivas do esporte. 

 “Geralmente quando terminava uma competição, eu passava alguns dias me permitindo ingerir alimentos que eu ficara meses sem comer. Sempre fui muito disciplinada e levava sempre 100 % o protocolo que meu treinador passava durante a preparação. Não saía por nada da dieta, mas, quando acabava a competição, eu não conseguia ter o controle e comia compulsivamente, porque sabia que logo teria que restringir novamente  minha alimentação. Não conseguia ter um equilíbrio. No início, durava poucos dias e logo passava... E já entrava em uma próxima preparação. Mas, nas duas últimas competições, uma aqui no Brasil e outra em Los Angeles, percebi que essa compulsão se estendeu por meses e eu já não estava feliz. Meu psicológico não estava legal. Fora isso, vários outros problemas foram me preocupando e me deixando ansiosa, o que piorou ainda mais.Descontava tudo na comida’’, confessa Sarita.

 Além disso,  sua própria cobrança por um corpo perfeito atrapalhava bastante, conforme explica.  “Ao me olhar no espelho e não ver mais aquele corpo ‘seco’ e com músculos, eu sofria. Eu me cobrando, as pessoas me olhando com olhares diferentes, porque queriam ver um corpo de atleta  e não um corpo saudável fora de competição, tudo isso me incomodava muito. Foi quando decidi que precisava mudar minha cabeça e me afastar das competições para melhorar.”

Após algumas sessões de terapia e fortalecimento da fé, Sarita entrou em um processo de autoconhecimento e autoaceitação, e hoje, se sente muito melhor com a nova situação em sua vida.

“Ser atleta me ensinou a não questionar Deus, quando as coisas não acontecem como se espera. Tudo tem um propósito maior, e ele sabe a hora certa. Sempre fui muito grata pelas minhas vitórias, mas, muitas vezes, me pegava questionando  minhas derrotas. Hoje, entendo que tudo tinha um motivo para acontecer da forma como foi. Estar fortalecida na fé e oração faz muito diferença para um atleta”, professa. 

Sarita Federle
Sarita Federle []


Mais do que um problema do esporte, Sarita acredita que os transtornos alimentares têm a ver com a nossa cobrança sobre nós mesmos e pela busca por um corpo perfeito inatingível. “As pessoas se cobram e se comparam demais, e essa comparação constante com os outros diminui a autoestima e faz com que uma pessoa se sinta mal consigo mesma. Acho que devemos procurar melhorar e evoluir sempre, mas não precisamos nos machucar para isso. Precisamos levar em conta nossas limitações e prioridades.”

Atualmente,  Sarita atua como influenciadora e tem uma loja de acessórios femininos em sua cidade natal, Guarapuava.“Eu já conquistei e realizei muitas coisas que, quando adolescente, eram apenas sonhos... sempre quis ser independente e ter minhas coisas por méritos meus. Hoje tenho uma loja de acessórios femininos que é referência na cidade, tive a oportunidade de trabalhar com moda que é outro ramo que adoro, sonhei em me tornar atleta profissional e conquistei. Meu sonho sempre foi morar fora do Brasil, quando era pequena. Então, esperei ter idade, planejei e fui... morei na Inglaterra em 2004, EUA, em 2015, e estou mudando novamente de país. Estou sempre estudando, me reciclando e buscando novas oportunidades... O céu é o limite! Motivação para mudar, para querer o novo, sair da zona de conforto e não parar nunca, isso nos mantém vivos e motivados. Esse é o meu legado, provar para as  pessoas que elas podem obter tudo o que quiserem”, explica.

Embora ela afirme  que está muito mais feliz com sua nova fase,  não descarta voltar ao mundo das competições. “Nunca digo nunca. Se um dia sentir que estou preparada pra voltar a competir, voltarei. Mas hoje isso não faz parte dos meus planos, consigo aproveitar muito mais meu tempo para a empresa, família e amigos. Sempre fui de curtir muito a vida, e as competições me limitaram, então, agora quero aproveitar e me dedicar ao máximo àquilo que amo e em que acredito.”

Para quem pensa em começar no esporte ela aconselha: “Como qualquer esporte o fisiculturismo precisa de muita dedicação. Você deve ter em mente que vai precisar seguir dietas na maioria das vezes bem rigorosas, por longos períodos,  e que precisará adaptar toda  sua rotina diária às suas necessidades alimentares, aos treinos e abrir mão de muitas coisas . É necessário muito esforço, muito trabalho duro, foco e dedicação.O desafio é você com você mesmo! O importante é o seu esforço e superação de cada dia. Não crie muitas expectativas com federações e competições , não tenha medo do fracasso e acredite em você”, finaliza.

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  Rê Spallicci

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As categorias do fisiculturismo feminino

Rê Spallicci
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Muitas vezes, quando as pessoas ficam sabendo que eu sou atleta de fisiculturismo, me dizem : “Nossa, mas você nem é tão grande! Não tem músculos supervolumosos!” Ou então, algumas meninas me procuram dizendo que querem entrar para o esporte, mas que não podem porque não têm o tipo de corpo ideal para isso.

 A verdade é que a maioria não sabe que o fisiculturismo possui várias categorias, exatamente para se adaptar a cada tipo de corpo, e até mesmo ao gosto de cada um. Realmente, no princípio do esporte, havia um único esporte físico feminino: o fisiculturismo. Mas, com o passar dos anos, à medida que os corpos se tornaram maiores e mais elitistas, as organizações competitivas introduziram novas divisões para contemplar diferentes tamanhos, estilos e níveis de condicionamento. Isso permitiu que mais mulheres - e mais físicos - subissem aos palcos.

Por isso, hoje resolvi aproveitar a minha coluna para falar um pouco sobre cada uma das categorias mais tradicionais do fisiculturismo, lembrando que esta classificação pode variar, dependendo da associação de competição, ok?

Hoje, as principais divisões incluem:

Bikini Fitness

Wellness

Body fitness

Women’s Physique

As quatro categorias são diferentes, mas todas  exigem esculpir e desenvolver seu corpo com musculação, nutrição e cardio. Qualquer que seja a divisão, o sucesso da atleta exigirá enormes quantias de esforço, determinação e persistência.

Aqui vai um resumo de cada uma das categorias

 Bikini Fitness

 Essa divisão enfatiza os físicos curvilíneos e equilibrados com um tônus muscular suficiente. O quanto "basta de músculos" dependerá da organização e do nível de competição.

 A Bikini é, de longe, a divisão feminina mais popular atualmente. As competidoras usam maiô de duas peças, saltos altos e joias cintilantes, e são julgadas pela aparência física geral, incluindo pele e apresentação. A atitude no palco conta muito também.

 Uma cintura pequena com uma estrutura equilibrada e curvilínea e pernas longas e bem torneadas parece ser a genética ideal para o bikini

"A divisão do biquíni exige uma forma mais curva, mais uma figura de ampulheta, em que a parte superior e inferior são igualmente proporcionais; mas, se ela for um pouco inferior ou superior, isso pode ser moldado por dieta e treinamento", diz Gigi Amurao, um profissional da IFBB e personal trainer que treinou centenas de competidoras de Bikini.

Dito isso, você deve evitar exibir um corpo, ou partes do corpo, que sejam "rasgadas" no linguajar do esporte.

Como o desenvolvimento muscular necessário para competir nesta categoria é mais discreto do que o do culturismo tradicional, ela atrai uma grande variedade de mulheres que realizam outra atividade além do esporte.    

"A candidata típica do biquíni é alguém que quer ter boa forma, que trabalha duro na academia e quer mostrar seu físico de maneira elegante e respeitável", diz o promotor Dave Liberman, que organiza duas grandes competições amadoras em Cleveland, todos os anos.

A modalidade é dividida ainda em subcategorias, levando em conta a altura das competidoras:

até 1,60 m;
até 1,63 m;
até 1,66 m;
até 1,69 m;
até 1,72 m; e
acima de 1,72 m.

Wellness

Para quem quer um corpo um pouco mais sarado, a categoria ideal é a Wellness. Ela só existe em competições realizadas no Brasil, mas anda atraindo tanta gente que algumas federações internacionais já estão de olho nela.

Ela engloba o típico corpo brasileiro das saradas que têm muita coxa e bumbum, o que, em outras categorias, pode ser visto como desproporção, mas que, aqui no Brasil, acaba sendo um padrão de beleza. Na Wellness, são avaliadas as atletas que têm coxas e glúteos volumosos, conservam o corpo feminino e exibem pouco percentual de gordura.

Ela também é subdividida em categorias que englobam alturas diferentes:

até 1,58 m;
até 1,63 m
até 1,67 m; e
acima de 1,67 m.

Body fitness

Para quem gosta de pegar um pouco mais pesado, existe a categoria Body fitness. Ela aceita mulheres com físico desenvolvido, mas que querem se apresentar com as coreografias do esporte, que são movimentos executados para que os jurados possam avaliar melhor o desenvolvimento dos grupos musculares.

Na Bodyfitness, a competidora tem que exibir ombros mais largos, braços bem malhados, alto volume muscular e pernas fortes. O tônus muscular deve ser desenvolvido simetricamente. O corpo dessas atletas se assemelha muito ao formato da letra Y, e o percentual de gordura corporal deve ser próximo do zero. São avaliados ainda os cabelos e a beleza facial.

 Women’s Physique

 Nesta categoria, o nível é extremamente profissional. Engloba mulheres que querem levar seu desenvolvimento muscular ao máximo de definição com treino e dieta. No entanto, deve respeitar a anatomia, o volume e silhueta feminina. Ou seja, o que vemos em uma competição é um corpo atlético, mas que ainda conserva sua feminilidade.

 São quatro os critérios avaliados durante a competição: simetria, proporção, volume e definição — com análise rigorosa para saber se a atleta manteve a proporção entre os membros inferiores e superiores.

Ela é avaliada ainda pelo modo como se porta e caminha, e se consegue “encaixar” as poses de exibição dos músculos, como a expansão das costas e da caixa torácica. A categoria tem duas modalidades: até 1,63 m e acima de 1,63 m.

E aí, entendeu como funcionam as categorias? Viu em qual delas seu corpo se encaixaria melhor?

Espero que tenha curtido! Até a próxima!

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Rê Spallicci

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Dicas para começar no fisiculturismo

Rê Spallicci
Rê Spallicci
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O fisiculturismo é um esporte ainda pouco difundido no Brasil. E, desde que comecei minha coluna aqui no espnW, recebo muitas mensagens de mulheres que se interessam pelo esporte e gostariam de saber como proceder para se iniciarem no mundo dos fisiculturistas.

Então, resolvi separar algumas dicas básicas e essenciais para todas aquelas que querem entrar nesse delicioso universo, seja para competir profissionalmente ou simplesmente para esculpir um físico bem musculoso.

Primeiramente, como sempre insisto aqui em minha coluna, saiba que ser um fisiculturista envolve muito mais do que levantar pesos na academia: também requer paciência, disciplina e um regime alimentar bem rigoroso.

 Com planejamento e dedicação adequados, você pode entrar neste mundo desafiador, mas recompensador, do fisiculturismo.

Independentemente de você pretender participar de competições de musculação ou não, tornar-se um fisiculturista requer uma mudança de estilo de vida que vai  levá-lo a se concentrar em uma nutrição saudável e em treinos direcionados. Requer também que tenha a orientação de um profissional de nutrição e um de educação física!

Um “construtor de corpo” deve seguir um plano de treino voltado para a construção de massa muscular e seguir uma dieta que lhe permita manter a gordura corporal baixa.

Prepare-se para treinar

 Para alcançar o corpo de fisiculturista, você deve estar preparada para ganhar muita massa muscular. Isso significa treinos focados em grupos musculares específicos e um trabalho levado até a exaustão.

O fisiculturismo requer sessões rigorosas de treinamento de força, além de  trabalhar com um variedade de halteres e aparelhos de musculação.

O ideal é que você tenha sessões de treinamento de força três vezes por semana, e um a dois dias de descanso entre as sessões. Isso permite que seus músculos tenham um tempo de recuperação adequado e minimiza o risco de overtraining, o que pode impedir seu progresso como fisiculturista.

 Além disso, você deve criar um plano de treino, com o apoio de um profissional de educação física, concentrar em exercícios com bastante peso e pouca repetição. O ideal é que você se concentre em uma ou duas partes de seu corpo, durante cada treino. 

Por exemplo, no dia da perna, você pode fazer agachamentos com barra, extensões de perna, elevação de panturrilha sentada e elevação. 

Se você achar que o crescimento e a força muscular estão se estabilizando, mude os exercícios para enfatizar o músculo de uma maneira diferente.

Plano de nutrição para fisiculturistas

Consumir uma quantidade de proteína suficiente é fundamental para desenvolver um corpo de fisiculturista e aumentar a massa muscular. Recomenda-se um grama de proteína por quilo de peso corporal.

Carboidratos devem compor aproximadamente metade de sua dieta. Escolha fontes saudáveis, como frutas, vegetais e grãos, e evite açúcares e carboidratos processados. Consuma de cinco a sete porções de frutas e legumes por dia. Gorduras devem constituir cerca de um quarto de sua dieta e devem vir de fontes saudáveis, como sementes, nozes e óleos vegetais.

Coma um mínimo de três refeições por dia, mas considere comer refeições menores e adicionar lanches saudáveis entre elas. 

Finalmente, fique hidratado. Beba água ao longo do dia, não apenas antes e depois do treino. A hidratação é um dos maiores segredos para um fisiculturista. 

Embora a construção de massa magra seja possível apenas através de dieta e exercício, muitos fisiculturistas optam por suplementar suas dietas com glutamina, multivitaminas, creatina ou proteína em pó como forma de aumentar o crescimento muscular.

Consulte sempre um médico

Bom, e é claro que antes de embarcar em sua jornada pelo fisiculturismo, agende um exame físico com seu médico para verificar se há alguma condição de saúde que possa tornar o levantamento de peso intenso perigoso para você. 

Espero que com essas dicas básicas, tenha ajudado você a se decidir sobre a entrada nesse mundo! Posso dizer que o caminho é difícil e requer muita disciplina e força de vontade, mas acompanhar os resultados e o progresso do nosso corpo é altamente recompensador

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Mente e músculos em conexão: o que isto importa?

Rê Spallicci
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Quem treina vai entender bem sobre o que vou falar agora: sabe aquele músculo ou grupo muscular que, não importa o quanto você os treine, parece nunca crescerem?

Sabia que o problema pode estar mais em sua mente do que em seus músculos?

 Embora o levantamento de peso seja percebido por muitas pessoas como um treinamento estritamente físico, existem muitos aspectos psicológicos fundamentais  em questão. E, hoje, eu quero abordar um dos mais significativos dentro do fisiculturismo: a conexão mente-músculo.

 A conexão mente-músculo (MMC)

Já  é conhecido que o movimento muscular é controlado pelo cérebro. O primeiro passo para a contração muscular é um sinal enviado por ele aos seus músculos, para que se contraiam. Você pode dizer que a conexão mente-músculo (MMC) ocorre em algo chamado junção neuromuscular que se dá quando “a mente encontra o corpo”.

Neste momento, o cérebro libera um neurotransmissor químico chamado "acetilcolina" para se comunicar com os músculos do corpo. Quando a acetilcolina é liberada na junção neuromuscular, ela cruza as "sinapses" (o espaço minúsculo que separa o nervo do músculo), as quais se ligam aos receptores na superfície das fibras musculares. É aí que se dá a contração muscular.

Logo, quanto mais você puder melhorar essa comunicação, mais fibras musculares você vai recrutar. Em última análise, ao melhorar o seu MMC, você está realmente aumentando o número de fibras musculares que estão sendo recrutadas, quando você faz um determinado exercício. E isso resulta em melhor contração muscular e, consequentemente, melhores resultados.

 Por que o MMC é tão importante?

Você já teve a sensação de estar na academia somente de corpo presente? Teve um dia estressante e cansativo, está lá treinando, mas sua mente está divagando...  seus pensamentos se desviam para as tarefas do trabalho ou assuntos rotineiros. Pois, então, é exatamente aí que está o problema: você perdeu a conexão mente-músculo.

Primeiramente, para entender por que o MMC é tão importante, você precisa entender a diferença entre os motores primário e secundário. O motor primário é o músculo que se destina a fazer o máximo trabalho na movimentação de um peso. Os motores secundários são os músculos que sustentam o motor primário.

Por exemplo, o peitoral maior é o principal motor do supino, e os tríceps e deltoides são motores secundários. O motor primário, ou músculo alvo, é aquele que você está tentando isolar e fazer crescer durante determinado exercício.

A gente sabe que existem muitos músculos no corpo que são inerentemente difíceis de serem trabalhados.  Geralmente os menores, porque não são responsáveis por muito trabalho pesado (como seus deltoides posteriores). Mas músculos como estes são extremamente importantes para construir um físico de qualidade. E para desenvolver músculos como os deltoides posteriores, você deve ser capaz de isolá-los e, para isso, só com um MMC forte.

Mais mente e menos peso

Quando você está no meio de uma série, o que passa por sua cabeça? Você está simplesmente tentando forçar o máximo de repetições?  Se a resposta é “sim”, você precisa rever alguns conceitos.

Ao realizar determinado exercício, você deve estar comprometido em sentir cada um de seus músculos-alvo. Você pode estar levantando uma enorme quantidade de pesos, mas, se você não está maximizando o trabalho feito por seu músculo primário, você está perdendo boa parte do trabalho.

Muitas pessoas ficam obcecadas com quanto peso estão levantando, em vez de se preocuparem com quanto trabalho seus músculos estão realmente tendo. Se você maximizar a força colocada em seus músculos-alvo, maximizará seus ganhos e resultados.

Levantar mais peso sem realmente direcionar os esforços não significa que seus músculos-alvo estão tendo mais trabalho, além de deixá-los mais suscetíveis a lesões.

E, se você treinar consistentemente assim, seu cérebro nunca aprenderá como se comunicar adequadamente com seus músculos e seu MMC.  Portanto, você deve concentrar sempre sua energia mental em contrair seus músculos-alvo em vez de levantar peso.

Se você quiser começar a ter ganhos consistentes, precisa aprender a fazer cada repetição como se ela fosse única. Existe uma enorme diferença entre completar dez repetições e fazer dez repetições. Cada repetição que você não sente é uma repetição desperdiçada.

Você pode treinar o quanto quiser, mas, se a sua conexão mente-músculo não estiver totalmente desenvolvida, nunca alcançará todo o  potencial. O desempenho atlético vai melhorar, quando você for capaz de bloquear mentalmente as distrações externas. Portanto, não deixe sua mente vagar na academia! Você não está lá para socializar (pelo menos você não deveria estar), mas  para se exercitar.

Treinar duro é importante, e é claro que todos querem levantar mais pesos. No entanto, se você quiser ter uma performance diferenciada, é melhor deixar seu ego de lado e pensar mais em como está treinando do que quanto de peso está levantando!

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  Rê Spallicci

 

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Os musculosos também amam!

Rê Spallicci
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Bruna Montenegro e Diogo Montenegro - Atletas
Bruna Montenegro e Diogo Montenegro - Atletas []

Hoje é Dia dos Namorados e o amor está no ar! E se vocês pensam que os fisiculturistas são musculosos insensíveis, estão muito enganados! Nós também amamos, afinal, o coração também é um músculo... ou não é? Rs

Eu admito! Namorar um atleta do fisiculturismo não deve ser uma tarefa fácil! A gente tem mil restrições de dieta, tem sempre horários regrados para treinar, comer e dormir, nas proximidades das competições ficamos com um mau humor daqueles…

 Isso sem contar que ainda existe a questão da exposição dos nossos corpos, que, muitas vezes, gera ciúmes! Meu noivo, o Marcelo Toledo, é megacompreensivo! Mas ele, além de ter sido atleta de natação, também pratica esportes e tem uma vida supersaudável! E, além disso, é meu companheiro e incentivador número 1.

Mas conheço muitas histórias de meninas que têm dificuldade de ter relacionamentos mais duradouros por causa do nosso esporte! Por outro lado, o palco das competições também pode ser um excelente cupido!

E é uma dessas belas histórias de amor, a de Diogo Montenegro e Bruna Ribeiro, que eu quero compartilhar com vocês neste dia 12 de junho!

Uma história de amor!

 

Bruna Montenegro e Diogo Montenegro - Atletas
Bruna Montenegro e Diogo Montenegro - Atletas []

Quando o Diogo Montenegro começou a competir no fisiculturismo, Bruna Ribeiro ainda nem pensava em entrar para aquele mundo. Praticante de musculação desde os 14 anos, foi em 2011 que o Diogo foi levado a uma competição de fisiculturismo por um amigo, se apaixonou pelo esporte e começou a treinar para valer.

 Logo então vieram os primeiros títulos amadores: ExpoNutrition 2012, IFBB Champion 2012, Arnold Classic Brasil 2014 e Arnold Classic Europe 2014.

Enquanto Diogo estava no seu quarto título, Bruna estava começando a treinar para valer. “No último ano da faculdade, em 2014, comecei a competir por influência de amigos e acabei me apaixonando pelo fisiculturismo. Sempre fui muito magra e treinava pra tentar ganhar massa muscular, mas não me preocupava com dieta. Eu achava que dieta era só pra quem quisesse emagrecer… então, comia um monte de porcaria, esperando que virasse músculo, mas, na verdade, eu estava virando uma falsa magra molenga. Minha primeira preparação foi feita em três meses e consegui ser campeã já na ExpoNutrition 2014.”

Bruna Montenegro e Diogo Montenegro - Atletas
Bruna Montenegro e Diogo Montenegro - Atletas []

O caminho dos dois continuou seguindo em paralelo, ela em Maringá, e ele no Rio de Janeiro. Bruna acompanhava Diogo pelo Instagram – “ele já era famosinho na época” e a única coisa que tinham em comum naquele momento eram as conquistas constantes de campeonatos. Além disso, faziam parte da mesma equipe. “Mas eu sabia pouco dele. Sabia que era um dos melhores mens do Brasil, que já tinha competido no Olympia, e que estávamos no mesmo time de um treinador. Mas acho que ele nem sabia da minha existência,” relembra Bruna

Até que, em 2016, naquelas ciladas do destino, a Bruna resolveu comemorar o aniversário de uma forma diferente e viajou para o Rio de Janeiro. Na festa onde ela foi para curtir a data, estava lá o Diogo. “Na hora que o vi, pedi pra tirar uma foto com ele. Mas eu não tinha certeza do nome dele. Não sabia se era Diogo ou Diego, e ainda achava que o sobrenome era Monteiro , mas já o achava  bonitão, né?  Pedi pra minha amiga bater a foto e falei o nome dele rápido pra ele não perceber que eu não sabia”, Bruna se diverte lembrando.

Dois dias depois, ela postou a foto com os dois e o marcou no Instagram. “Daí ele me achou nas redes sociais e começamos a conversar”. No fim de semana posterior, Diogo viajou para Maringá, e a história do casal começou. Até que depois de muitas idas e vindas de ambos, entre Maringá e Rio, Diogo se mudou para o Paraná, e os dois passaram a morar juntos!

 Vida de atleta

Bruna Montenegro e Diogo Montenegro - Atletas
Bruna Montenegro e Diogo Montenegro - Atletas []

Hoje, Diogo e Bruna acumulam títulos e histórias juntos. Ele já venceu a Prestige Crystal Cup, em 2015 e 2016, Europa Games Orlando, em 2017 e 2018, a Muscle Contest Brazil 2018 e também no ano passado ficou em 12º no Pro Olympia. Bruna é bicampeã Estadual, campeã brasileira, top3 mundial, campeã Arnold South América e também campeã Muscle Contest Brazil 2018. E no na passado, competiu no Olympia e amador e se tornou PRO.

 Mas o torneio que tem um gosto especial para ambos é  Muscle Contest Brazil, tem como me contou o Diogo. “A Bruna competiu no sábado, foi campeã, e eu a pedi em casamento na hora da premiação. No dia seguinte, eu competi e também fui campeão.”

Sob o ponto de vista deles, namorar uma pessoa do meio facilita muito as coisas, porque um compreende mais a vida do outro. “Querendo ou não, esse esporte define todo o nosso estilo de vida. Uma disparidade muito grande quanto a isso ia gerar muitos conflitos e não daria certo. Nós não bebemos, não saímos todo final de semana, treinamos todos os dias e, principalmente, entendemos o mau humor um do outro perto das competições, nos períodos de restrições maiores”, revela Bruna. E Diogo completa: “A desvantagem é que sempre rola uns estresses quando a fome aperta, mas sabemos lidar com isso muito bem”.

 Mas, se rolam algumas desvantagens, o esporte proporciona outras inestimáveis. “Uma vez a Bruna estava competindo no Brasil, e eu nos EUA. Na hora da premiação dela, eu estava assistindo ao vivo pelo celular, no backstage da minha competição, momentos antes das minhas finais. Quando ela foi campeã, eu gritei muito, e os outros atletas vieram ver o que estava acontecendo e me deram parabéns pela conquista dela. Em seguida, eu também fui campeão da competição”, finaliza Diogo.

Para eles, este Dia dos Namorados de 2019 será ainda mais especial. No início do ano, Diogo e Bruna se casaram no civil e hoje são mais que namorados, são oficialmente uma família!

E é com esta história que encerro o artigo de 12 de junho, desejando a todos os casais um dia dos namorados repleto de amor e de cumplicidade, e que, independente das atividades desempenhadas por cada membro do casal, que um encontre no outro apoio, parceria, cumplicidade, inspiração e respeito!

 Um feliz Dia dos Namorados a todos e todas!

 

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  Rê Spallicci

 

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O fisiculturismo que transforma!

Rê Spallicci
Rê Spallicci
Edgard Cardoso - Fisiculturista
Edgard Cardoso - Fisiculturista []

Uma das coisas mais bacanas do fisiculturismo é a sua capacidade transformadora! Não são poucas as histórias que conheço de pessoas que saíram de uma rotina sedentária e que, graças ao esporte, mudaram totalmente seus hábitos de vida e, consequentemente, de corpo.

E uma das histórias que mais me surpreendeu foi a do Edgard Cardoso!

Quando jovem, Edgard era praticante de Karatê, o qual praticou por 20 anos, tornando-se faixa preta, campeão paulista universitário e vice-campeão paulista por equipe.

Após, passou a praticar Powerlifting que é uma modalidade de levantamento de peso. E a carreira dele nessa atividade também foi vencedora: sagrou-se dez vezes campeão paulista, oito vezes campeão brasileiro, três vezes campeão sul-americano, e uma vez campeão pan-americano, além de ter ficado em 13º lugar no mundial da África do Sul, em 2004. “Fui também campeão paulista e brasileiro de Supino e Levantamento Terra”, revela. 

Até que, em 2014, após todas essas conquistas, ele resolveu parar e, nesse mesmo período, verificou que estava com problemas de saúde. “Por não ter uma dieta controlada, adicionado ao excesso de consumo de carboidratos, adquiri esteatose hepática (gordura no fígado) e pré-diabetes. Foi quando resolvi cuidar mais da saúde.”

Coincidentemente, no calor desses acontecimentos, ele foi assistir a um campeonato de fisiculturismo e se apaixonou pela modalidade. “Era aquilo que eu queria. Comecei com a dieta e treinamentos, que culminaram na perda de 50 kg de gordura! Eu pesava, em 2014, 125 kg, e fiz minha estreia no fisiculturismo, em março de 2017, pesando 75Kg.”

Para que isso fosse possível, ele teve o acompanhamento da Dra. Ana Teresa Mello, que é médica nutróloga, e do Dr. Gustavo Pasqualotto, que é nutricionista e preparador de atletas. E ambos o acompanham até hoje. “Foi uma saga de dois anos de preparação intensa”, revela. “Recebi, também, o apoio e patrocínio da Performance Nutrition, que se interessou pelo meu projeto de vida e me patrocina até hoje.” 

Edgard estreou no Fisiculturismo, em março de 2017, ficando em 7º lugar. Depois participou do Paulista e ficou em 4º lugar, conseguindo a vaga para o Brasileiro, competição na qual foi vice-campeão. “O segundo lugar me deu uma vaga no sul-americano, na Argentina, no qual fiquei em 7º lugar”, conta orgulhoso.

E como não existe almoço grátis, para chegar ao seu corpo atual e alcançar todos esses bons resultados, Edgard mantém uma rotina pesada de dieta e treinamentos.  “Normalmente faço seis refeições por dia, com 150g de proteína em todas elas, variando com comida e suplementos. Consumo, em média, 100g de carboidrato em cinco refeições. Nas duas últimas refeições do dia, não consumo carboidrato, apenas gordura boa (abacate, pasta de amendoim, ovos inteiros). Os alimentos não são fritos. Sempre assados ou cozidos. Uso sal rosa do Himalaia e óleo de coco. Quando estou em off, aumento na quantidade de consumo de carboidratos. Quanto entro em precontest, mais próximo da competição, o carbo é reduzido, chegando a ficar zero na última semana.”

Em relação ao treinamento, ele faz um esquema de 4 por 1, ou seja quatro dias de treino e um de descanso. “Divido os grupos musculares da seguinte forma: peito e bíceps, dorsal e tríceps, ombro e trapézio e perna.  Aeróbico de 20 minutos por dia, quando entro em precontest, explica.

O fascínio pelo esporte

Mais do que os títulos, Edgard comenta que as lições de vida que tira do esporte é que mais o impulsionam. “O Karatê ajudou muito na formação do meu caráter. No levantamento de peso, aprendi a superar os limites, aprendendo que nada é impossível”, sintetiza

 Sobre o fisiculturismo, ele acredita que o esporte seja a materialização do jargão “você é o que você come”.

 “O fisiculturismo é o resultado de todo seu esforço com a dieta, treinos e privações sociais. Tudo isso reflete diretamente em seu corpo. Você se torna uma escultura viva; afinal, o esporte se chama originalmente bodybuilder (construtor de corpo). Nas competições, você vai simplesmente mostrar aos árbitros o resultado do seu trabalho. As pessoas buscam o físico perfeito, com volume muscular e simetria, e somente por meio do fisiculturismo isso é possível realizar.”

Outra coisa que o fascina no fisiculturismo é a longevidade que os atletas podem ter em suas carreiras. “Não há limite de idade para a prática e o ápice da carreira é aos 45 anos, segundo o Mestre Arnold Schwarzenegger”, comenta Edgard do alto dos seus 57 anos.

Uma verdadeira transformação

Edgard Cardoso - Fisiculturista
Edgard Cardoso - Fisiculturista []

Com a transformação que conseguiu em seu corpo, o Edgard me contou que muita gente ficou espantada e até pensou que ele tivesse feito cirurgias ou aderido a alguma fórmula mágica. “Mas a verdade é que não existe segredo, nem mágicas. Só muito trabalho e sacrifício.”

 Advogado no Tribunal de Justiça de São Paulo, há 30 anos, onde ingressou por concurso público, Edgard é assessor jurídico de gabinete de Magistrado. Casado com Cibele e pai de Fernando e Felipe, ele conta que o apoio da família é fundamental para que se mantenha firme em seus propósitos. “Sem ela, você não chega a lugar algum. Minha esposa é quem prepara toda minha alimentação e segue à risca todo o cardápio que minha médica e meu nutricionista passam. É um verdadeiro trabalho em equipe. A família ajuda muito no aspecto psicológico. Durante a fase aguda da preparação, você quer largar tudo. É nessa hora que aquela força extra vem da esposa e dos filhos e o estimula a treinar e não sair da dieta”, confidencia.

 Além de estar feliz com o corpo, Edgard comenta que ganhou inúmeros benefícios com sua nova vida. “A começar pela cura de doenças, além de ter mais disposição e força de vontade para enfrentar o dia a dia, ser mais bem-humorado e feliz.”

Para quem quer chegar aos 57 esbanjando um físico de dar inveja, ele acredita que “se quiser, você consegue”, desde que haja objetivo, foco e regularidade. “Mas saiba que sozinho não se chega a lugar algum. O acompanhamento de profissionais é essencial. A suplementação esportiva é importantíssima para a obtenção de resultados.

 No fisiculturismo, 70% são constituídos pela alimentação (incluindo a suplementação), e 30%, pelos exercícios. Sem dúvida alguma, o segredo está na comida. Outra coisa que é preciso desmistificar é que fisiculturista passa fome. Não, ele passa vontade, principalmente quando tem como diz um grande amigo meu, ‘cabeça de gordo’. Com o passar do tempo, seu paladar muda. O alimento fica mais saboroso. Existem milhares de receitas fitness, que se prepara com wheyprotein, pasta de amendoim, óleo de coco, bem como existe uma grande quantidade de temperos e molhos, tudo com zero gordura. Mudança de hábito, nada mais, esse é o segredo”, finaliza.

Realmente, a história de Edgard mostra que não há limites para a transformação, quando temos mente forte e desejo de mudança! Sempre que vejo personagens como ele, fico feliz em poder compartilhar suas trajetórias, porque sei que são pessoas como o Edgard que inspiram outras a transformarem as suas vidas, em diversos aspectos!


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O fisiculturismo que transforma!

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Treino de Glúteo de Loana Muttoni

Rê Spallicci
Rê Spallicci
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Ela é uma das maiores do nosso esporte no Brasil! Loana Muttoni é Bi-Campeã Mundial, Bi-Campeã Brasileira e Campeã Sulamericana de Fitness, sendo reconhecida nacionalmente e internacionalmente como um ícone da modalidade.

Além e brilhar nas competições, Loana é uma das principais coachs fitness do Brasil, apoiando atletas amadores e profissionais a promoverem verdadeiras transformações em seus corpos. Pós-graduada em fisiologia do exercício e certificada como personal trainer no Estados Unidos, ela é conhecida também por preparar atletas com lindas pernas e glúteos. 

Loana Mottoni
Loana Mottoni []

Então, nada melhor do que conhecer alguns segredinhos dela para um treinamento especial, não é mesmo? Por isso, hoje eu trago aqui para vocês algumas dicas que a Loana me passou em um bate papo-especial.

Para Loana, o primeiro segredo está na avaliação do corpo. “Como cada corpo dá uma resposta aos diferentes estímulos, será de acordo com essa informação e resposta obtida que a gente periodiza um treinamento específico.  Cada pessoa possui pontos fortes e fracos, e necessidades distintas. Daí, nenhum treino é igual ao outro. Fora isso, é de extrema importância variar os estímulos, pois o corpo tende a se adaptar e não responder da mesma maneira, e é aí que a pessoa fica estagnada nos seus resultados”, ela explica.

 Sobre os glúteos, a Loana destaca que eles são a fortaleza do corpo humano. São essenciais para correr rápido, saltar alto, lançar longe e levantar pesado. Então, é lógico que requer cuidados especiais que, muitas vezes, são deixados de lado ou treinados de maneira ineficaz.

“Venho há alguns anos estudando o que a ciência comprovou e vem mostrando sobre o treinamento de glúteo. O treinamento deve ser inteligente, e hoje temos inúmeras ferramentas que nos dão suporte para isso”, revela. 

Entre essas ferramentas que ela cita, está o aparelho de eletroestimulação, de última geração, que permite maximizar o treinamento resistido com mais eficiência e recrutando mais fibras musculares.

Utilizando o aparelho há algum tempo, a Loana me contou que desenvolveu algumas metodologias especiais para otimizar o uso da eletroestimulação.

“Podemos realizar uma pré-ativação do músculo que iremos trabalhar, permitindo aumento da sensibilidade neuromotora e conseguindo treinar de maneira mais eficaz. Outra técnica seria colocar o equipamento no músculo de maior deficiência e usá-lo durante o treino todo, a fim de aumentar a ativação muscular. Por exemplo, se a pessoa treina pernas, porém não consegue recrutar o glúteo nos exercícios, a gente coloca a eletroestimulação no glúteo, enquanto a pessoa realiza um treino de pernas”. Wowww, olha uma superdica aí!

E pra finalizar, a Loana montou um treino hard especial pra vocês, sempre relembrando que antes de qualquer coisa é necessária uma avalição profissional, hein?

O treino de Glúteo da Loana

Você pode realizar seu treino duas vezes na semana, se fizer de 24 a 30 séries, ou optar por treinar todos os dias com 10 a 12 séries.

 Levando em consideração o tipo de fibra muscular do glúteo, o ideal  é compor seus treinos de glúteo com exercícios contendo:

  • Cargas pesadas com baixas repetições
  • Movimentos rápidos e explosivos
  • Cargas leves com altas repetições 

Para isso, devemos variar os estímulos, ativando os diferentes tipos de fibras.

  1. Elevação de quadril – procurando focar na contração e recrutamento muscular 4x 15-20 1RM 65-75%
  2. Agachamento – 4 séries 6-10 repetições – 70-80% 1RM
  3. Kickbacks ou coice – 4 x 8-12reps 65-75% 1RM
  4. Hiperextensão- 4 x 12-15 reps 55-65% 1RM
  5. Passada lateral com elástico 3-4 x 15-20 reps

Wow, aproveitem as dicas que não é toda hora que a gente tem a oportunidade de ter uma “aula” dessa fera do esporte! Espero que tenham curtido! Semana que vem tem mais!

 

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O que o fisiculturismo pode nos ensinar

Rê Spallicci
Rê Spallicci
Renata Spallicci competição WBFF
Renata Spallicci competição WBFF []

Por mais que o fisiculturismo venha ganhando espaço, o esporte, infelizmente, ainda é cercado por muito preconceito. Para quem não conhece a modalidade, muitas vezes, os atletas são somente um monte de músculos sem nenhum tipo de preparo racional e   emocional. E isso me chateia bastante!! Porque só quem trabalha no esporte como a gente sabe que para chegar a um corpo de um fisiculturista, são necessários muitas outras aptidões intelectuais e emocionais. 

As lutas marciais conseguiram, também a muito custo, quebrar o estigma de algo violento e unicamente físico e hoje já encontram respeito por sua filosofia à base de disciplina, respeito e tudo o mais. E com meu artigo de hoje espero também mostrar o quanto que os atletas de fisiculturismo precisam desenvolver outras competências para se desenvolverem no esporte... Vocês me acompanham?

Equilíbrio

Sim, ter um corpo equilibrado, com músculos simétricos e proporcionais é fundamental. Mas, para nós, ainda mais importante é o equilíbrio nos vários aspectos da vida. Você precisa encontrar o equilíbrio adequado entre seu treinamento, alimentação e descanso, e todos os outros fatores relevantes em sua personalidade: família, amigos, trabalho, escola, espiritualidade, recreação, etc.

Cautela 

O nosso maior adversário não são os outros atletas com quem competimos, mas sim, nossos próprios limites. Mas isso não significa que a gente os rompa sem nenhum tipo de cautela. Uma lesão pode interromper ou reverter seu progresso por meses, e algumas contusões que lhe ocorrem em um instante podem permanecer  por toda a vida. Por mais pesos que peguemos, sempre devemos ter prudência.

 Cortesia

Já houve uma época, quando o esporte era ainda mais fechado do que é hoje, que os fisiculturistas se referiam a eles como integrantes de uma “irmandade de ferro”. E isso se justifica pela cortesia com que um atleta costuma tratar o outro. Já recebi muitas dicas preciosas de “adversárias” e sinto que quase todos os atletas se preocupam em passar e compartilhar o que aprenderam, gerando um clima de cortesia entre todos.

Saúde

Infelizmente, muita gente associa o fisiculturismo ao uso indiscriminado de anabolizantes e esteroides. Mas a verdade é que um programa regular de exercícios, juntamente com uma dieta que desacelera a gordura, uma suplementação de nutrientes, um descanso adequado fazem o estilo de vida da maior parte dos atletas, e isso é ser saudável. A saúde e o fisiculturismo devem andar de mãos dadas.

Visão holística

Somos a união de três sistemas: mente,  corpo e  espírito. Por isso, os atletas de fisiculturismo se concentram em aumentar suas capacidades mentais tanto quanto suas capacidades físicas. É uma decisão pessoal  a escolha de buscar a espiritualidade. O importante é que você se torne um indivíduo completo e não apenas uma coleção de músculos bem arredondados.

Humildade 

Parafraseando o mestre Arnold Schwarzenegger, “quanto melhor você conseguir ser, menos terá que provar”. Os grandes atletas do esporte estão sempre prontos a melhorar, aprender e crescer com as críticas construtivas. 

Limitação

 A verdade é que, por mais que a gente se esforce, a maioria das limitações genéticas do bodybuilding não pode ser superada. Avaliar claramente seu físico para entender o que você pode ou não  realizar, por meio do fisiculturismo é uma forma de aceitar o nosso corpo e de entender que nossas fraquezas também são parte de nossa individualidade. Aceitamos as coisas que nunca seremos capazes de mudar e nos esforçamos para mudar aquilo que é possível.

Perseverança 

É possível, sim, fazer mudanças drásticas em seu físico, mas essas mudanças exigirão um investimento de muitos meses - senão anos. Treine regularmente e coma direito, dia após dia. A perseverança é a chave para o sucesso do fisiculturismo.

Perspectiva

Se você não está competindo no concurso Mr.Olympia, não deve gastar tanto tempo, dinheiro e energia no fisiculturismo quanto um concorrente do Olympia. Defina suas prioridades e mantenha a importância do fisiculturismo em perspectiva. Veja também equilíbrio.

Realismo

Definir metas inacessíveis só pode levar à frustração. A menos que você seja um fisiculturista profissional de nível superior, não há necessidade de planejar planos para ganhar o Mr.Olimpia. Defina metas realistas de curto e longo prazo. Quando você atingir essas marcas, defina novas para desafiar-se continuamente com um padrão que maximize seu potencial, mas que não exceda suas limitações.

Respeito

O esporte é extremamente dinâmico e, a cada dia, surgem novas formas de treino. Mas é essencial para um atleta de fisiculturismo entender que os fisiculturistas de décadas passadas pavimentaram o caminho para nós. Tudo isso usando equipamento, suplementos, treinamento e conhecimento nutricional inferiores. Eles merecem o nosso respeito. 

Busca constante pelo autoconhecimento

 Mais do que tudo, o fisiculturismo nos ensina a importância do autoconhecimento em nossas vidas. Saber os limites do nosso corpo, a melhor dieta, e ter a força mental para suportar as pressões e as privações do esporte só é possível  se tivermos uma alta dose de autoconhecimento.  

Bom, é isso! Espero que com esta coluna possa contribuir para demonstrar o quanto o fisiculturismo vai além da questão física e como há outros elementos essenciais para ser uma atleta do esporte!

 

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Ciclo hormonal e o desempenho esportivo

Rê Spallicci
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Ciclo hormonal e desempenho esportivo
Ciclo hormonal e desempenho esportivo []

Uma vez, assistindo a uma palestra do técnico de vôlei José Roberto Guimarães, ele contou que um dos maiores aprendizados que teve quando passou a treinar a seleção feminina de vôlei, sendo que sempre tinha trabalhado com homens, foi perceber o quanto o ciclo hormonal de suas atletas afetava seus desempenhos e como ele poderia agir para minimizar isso.

A partir de então, ele e seu preparador físico passaram a  estudar o tema e foram os pioneiros no país a entender os efeitos do ciclo hormonal no desempenho esportivo. E no fisiculturismo, o clico hormonal também tem influência?

Segundo a médica ginecologista e obstetra Carla César, docente da Faculdade de Ciências Médicas e Biológicas da PUC SP e membro da comissão científica da SOGESP (Associação de Ginecologia e Obstetrícia do Estado de São Paulo) a resposta é sim!

“A oscilação dos níveis de hormônio decorrente do ciclo reprodutivo pode influenciar a realização de exercícios e o desempenho das atletas. Dependendo da fase menstrual em que se encontram (veja abaixo), as mulheres podem ter melhor desempenho e até melhores resultados em seus treinamentos ou em competições . Estas alterações ocorrem tanto na mulher que treina como hobby, como nas atletas de alta performance”, revela.

E esta resposta é unânime em profissionais que são especialistas em treinamento para mulheres. Por isso conhecer essas diferenças e considera-las no momento do treinamento é fundamental.

Podemos até mesmo usar essas variações hormonais a nosso favor sabendo planificar nossos treinamentos também de acordo com os períodos hormonais.

Confira os ciclos menstruais e o reflexo de cada um no desempenho esportivo:


  • A)Fase 1 – Folicular
  • B)Fase 2 — Ovulatória
  • C)Fase 3 – Luteínica

Tem a predominância do hormônio estrógeno, começa no primeiro dia da menstruação e dura em média 11 dias. No período do fluxo menstrual, a mulher se sente mais cansada, sem ânimo e pode sofrer com as cólicas; já na fase pós- menstrual, há um forte aumento da capacidade de resistência e na velocidade, e o desempenho físico tende a uma evolução rápida e progressiva. Isto se deve à elevação do estrógeno e maior liberação de noradrenalina. Estudos do Laboratório de Metabolismo e Fisiologia do Esforço da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) sugerem esta época para participar de competições ou programar fases mais intensas do treino. 

Este período tem início quando ocorre a ovulação, aproximadamente a partir do 12º dia do ciclo e vai até o 22º dia. Nos primeiros dias, há aumento da progesterona e baixa do estrógeno, diminuindo a capacidade de coordenação e força; no entanto, do 16° dia em diante, o quadro se inverte e há um pico de progesterona, com aumento considerável na força, na velocidade e na resistência, é quando as atletas podem estar no seu melhor estado de rendimento. 

Esta fase é o tão temido período pré-menstrual, no qual ocorre a TPM.  Aqui há significativa redução do desempenho e aumento da fadiga muscular. Os sintomas de dor nas mamas, irritabilidade, dor de cabeça, retenção líquida, e prisão de ventre  podem diminuir a disposição para treinar,  mas os exercícios aumentam a quantidade de serotonina e endorfinas, inibindo a dor e levando a uma sensação de bem-estar. Dessa forma, os exercícios devem ser estimulados nesta fase, mesmo que o seu desempenho e rendimento não sejam os melhores.

Impedindo a ciclicidade

 O melhor desempenho físico da mulher seria logo após a menstruação e a ovulação, de tal forma que, se houvesse escolha, estas seriam as melhores épocas para uma mulher competir. “Mas não existe a possibilidade de se alterar o período menstrual. A melhor solução para as atletas, ou mesmo para as mulheres que treinam por hobby, é suprimir a menstruação, fazendo uso contínuo de anticoncepcional oral, o que impede a sua ciclicidade. Se, por um lado, a mulher perde as vantagens do período pós-ovulação e menstrual, não se arrisca a ter um pior desempenho nos outros períodos, ou ainda sofrer todos os sintomas da tensão pré-menstrual em plena época de competições”, aconselha a ginecologista. 

Uma coisa é certa. Independentemente do período, fazer atividade física é fundamental! “É importante que a mulher mantenha o treino mesmo nas piores fases, devido aos benefícios que o exercício trará com a liberação de serotonina e endorfina”, conclui Carla.

 Por isso, nada de ter a menstruação ou qualquer desconforto da TPM como desculpa para não treinar. Conhecendo o seu corpo e entendendo cada fase do ciclo menstrual, conforme explicamos acima, você e o profissional responsável pelo seu treino podem adaptar sua rotina de exercícios ao seu ciclo, garantindo melhores desempenhos e resultados.

 

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Larissa Cunha: Uma lenda no fisiculturismo brasileiro

Rê Spallicci
Rê Spallicci
Larissa Cunha
Larissa Cunha []

São 25 anos dedicados ao esporte! Larissa Cunha é uma das pioneiras do fisiculturismo no Brasil e um exemplo para todas as atletas que se aventuram na modalidade. Miss Universo 2009 na Inglaterra, duas vezes campeã Mundial (Malta, 2010 e Espanha, 2014), campeã Sul-americana 2007, três vezes campeã Brasileira (de 2006 a 2008), cinco vezes campeã Paranaense, campeã Paulista e quinta colocada no concurso de  Miss Universo (Alemanha 2018), Larissa é uma colecionadora de títulos! 

Títulos que acumula também na vida acadêmica:  é graduada em Educação Física, Nutricionista, Bacharel em Teologia, Especialista em Treinamento Desportivo, Especialista em Fisiologia do Exercício, Especialista em Fitoterapia, Acadêmica em Biomedicina e treinadora de atletas de várias modalidades de âmbito nacional e internacional.

E, além de todas as conquistas, Larissa é uma daquelas pessoas que abriu caminhos, rompeu barreiras e possibilitou que hoje o fisiculturismo fosse  mais reconhecido e praticado. Por isso, tenho orgulho de tê-la em minha coluna, em uma bate-papo sobre sua vida e carreira! Confira:

 

Larissa Cunha Atleta
Larissa Cunha Atleta []

Renata Spallicci - Conte pra gente um pouco de sua trajetória no esporte. Desde quando você treina? Quando passou a treinar para se tornar uma atleta de fisiculturismo, e o que a impulsionou?

Larissa Cunha - Eu comecei a treinar com o objetivo de ser atleta aos 18 anos. Hoje, estou com 43. Então, são 25 anos dentro do esporte, pesquisas e estudo.

Aos 13 anos, acompanhava minha mãe e uma tia às aulas de ginástica. Naquela época, mulheres não faziam musculação, pois atividade física era “coisa para homens”. 

Eu ficava observando a aula e conversando na recepção da academia... Um dia, achei uma revista e comecei a olhar. Era  uma FLEX MAGAZINE. Fiquei impressionada com os corpos musculosos dos homens e mulheres e, saindo da aula com minha mãe, eu disse: ‘quero ser musculosa!!’ E cresci com esta ideia na cabeça. Aos 17 anos, fiz Vestibular para Educação Física. Na época, um professor na faculdade me ajudou a conhecer mais sobre o esporte, e eu contava muito também com o apoio de minha mãe. Juntos, eles conversaram com uma personal trainer e com uma nutricionista  para me ajudarem. Fiquei pouco tempo com elas, pois minha sede em aprender era maior. Em uma época sem internet, ficava horas lendo em bibliotecas sobre musculação, treinamento, nutrição e, mesmo nas bibliotecas, as informações eram bem escassas. Então, por meio de pesquisas, estudos, dietas e treino, na base da “tentativa e erro”, fui crescendo no esporte e na minha profissão.

RS - Você é uma das pioneiras do esporte no Brasil. Como foi para você quebrar barreiras e superar preconceitos?

LC - Há mais de 20 anos, fazer um esporte não reconhecido e com muito  preconceito, não era fácil. Tive alguns problemas, recebia xingamentos, críticas negativas. Mas nunca deixei isso me afetar, pois sempre acreditei que nossos sonhos podem ser realizados e que a nossa satisfação é o melhor presente que podemos nos dar.

Lutei muito contra preconceito no trabalho, entre colegas, em lojas... Mas tudo isso passou e, hoje, a musculação e o fisiculturismo estão em alta. Temos muitas modalidades, as quais podem ser praticadas por homens e mulheres, com corpos que vão desde os menos musculosos até os  gigantes. Categorias como Bikini, Welness, Fitness Model para mulheres atraem um grande público, assim como Mens Physique, Clássico para homens.

Eu gosto de ser grande, então continuo treinando pesado para manter meu shape dessa forma. Compito na Categoria feminina Extreme ou Miss Physique / Body, e gosto. Não me importo com comentários, o importante é que amo o que faço.

RS - Você foi também a primeira brasileira a vencer o concurso de miss universo na Inglaterra, em 2009. Como foi a sensação de chegar a este título? 

LC - Indescritível. Foi a melhor sensação dentro do esporte que pude sentir. Competi com atletas consagradas no esporte, que eram favoritas: inglesas alemãs, russas.... Mas me preparei muito, fui tranquila e desfilei com alegria. Éramos 21 atletas e, na final, só ficaram seis. Quando me chamaram, fui para o backstage e depois voltamos, as 6 melhores,  enfileiradas lado a lado.Fizemos as poses e esperamos o juiz chamar.E veio: sexto, quinto e quarto lugares... Quando chegou à terceira colocada, eu já estava com as pernas tremendo e agradecendo a Deus. Eu achava que ia ficar em terceiro, mas não... Chamaram a terceira colocada... eu já estava em lágrimas. Quando chamaram a vice-campeã e não era eu...  Ajoelhei no palco e orei. Agradeci a Deus pela vitória. Saí correndo para  frente do palco e me jogaram uma bandeira do Brasil  (tô lembrando e chorando novamente, hihihi). Eu não sabia o que fazer. Comecei a pular e vieram me entregar o troféu. Uma linda estátua em bronze, um corpo feminino abstrato. Foi muito emocionante. Só quem vive isso consegue sentir a emoção. Mesmo descrevendo, é difícil explicar. 

RS - Qual sua rotina de treinamento?

LC - Treino de segunda a sexta às 11 horas. Tenho um método próprio de treinamento: MTT Mixed Techniques Training, elaborado por mim. Os estímulos são diferentes a cada treino para manter músculos e cérebro em  variação constante.A cada fase da preparação o treino é especifico, e a inserção dos exercícios aeróbicos também é necessário.

 RS - E sua dieta?

LC - Minha dieta também sou eu quem elabora. Cada fase do treinamento tem sua especificidade. Toda a Suplementação Esportiva é da ADAPTOGEN SCIENCE.  A qualidade, tecnologia e pureza do suplemento fazem toda a diferença para o resultado final.

RS - Que conselhos daria para as meninas que querem começar no esporte? Quais os principais atributos necessários?

 LC - Primeiramente, escolha uma categoria na qual  seu corpo se enquadre. Muitas admiram corpos que têm estrutura diferente do que a sua genética pode alcançar. É imprescindível ter acompanhamento médico, nutricional e de um bom treinador. Disciplina , maturidade e autocontrole também são essenciais para manter toda a preparação e para sair de algumas situações de preconceito que poderão surgir.

Ter um corpo diferente chama  atenção, então, é importante saber sair de algumas situações constrangedoras. Mas não deixem de fazer aquilo de que vocês gostam ou com que sonham. Conquistar o que almejamos é maravilhoso, ninguém nos tira essa sensação, esta alegria!

Gratidão, Larissa, pelo papo e, principalmente, por ser uma pioneira no esporte e quebrar tantas barreiras para todas nós! São pessoas como você que nos possibilitam hoje ter mais reconhecimento no nosso esporte!

 

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Acertando a dieta: meu corpo, meu laboratório!

Rê Spallicci
Rê Spallicci
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Uma das coisas que mais me encanta no fisiculturismo é a possibilidade de trabalhar o corpo como um verdadeiro laboratório, fazendo experiências, testes e acompanhando os resultados… É isso, gosto de pensar o corpo como uma mesa de som: você ajusta sutilmente o volume, o grave, os médios, o agudo… e a diferença pode ser sentida quase que imediatamente. É assim também com nosso corpo. Pequenos ajustes na dieta produzem reflexos notáveis e quase imediatos.

 Sem contar a variação também com relação a cada momento. Por exemplo, temos algumas grandes fases em nossa preparação. Há a de ganho de massa muscular, chamada de bulking, que confesso pra vocês que esteticamente não é minha fase preferida, pois os músculos ficam um pouco mais hidratados, não tão aparentes e não se vêem tanto as divisões e fibras. Como a gente diz, na gíria dos fisiculturistas, você fica um pouco “embaçado”. E há a chamada fase de cutting, quando pra definir os músculos, a gente precisa eliminar o máximo possível de gordura. Gosto disso: do músculo aparente, da veia saltada, de ficar “fibrada”, como dizem, rsrs…

 Experimentando uma nova dieta

Seja no cutting ou no bulking, acertar na dieta é fundamental e pode ser decisivo para o desempenho em uma competição. Por isso, é importante testar: quanto mais você experimenta, mais vai conhecendo seu corpo e sabendo como ele responde a cada mudança.

 Agora estou experimentando uma nova dieta. Entrei para o time da Ângela Borges e ela tem uma abordagem muito diferente das que eu utilizava anteriormente.

A minha dieta atual é muito mais equilibrada: como carboidratos, frutas, nada é proibido! Estou adorando e vendo excelentes resultados! 

Sabe, estou curtindo muito porque a Angela, como eu, é bastante científica neste trabalho. E eu adoro aprender com os profissionais, entender os porquês, aprender a ativação de cada nutriente. Até porque, para o fisiculturista, a nutrição é a coisa mais importante. Como diz o Eduardo Corrêa, considerado uma das principais referências no fisiculturismo brasileiro, é na dieta que cada atleta consegue fazer valer um diferencial que pode ser decisivo na prova.

E não adianta, isso é algo que varia de pessoa para pessoa. O que funciona para um, nem sempre funciona para outro. Por isso é tão importante se conhecer, para chegar na competição com seu melhor shape. E, nesse sentido, os dias e horas que antecedem uma competição são decisivos. Tem gente que na reta final gosta de carga, tem gente que gosta de desidratar… enfim, cada um tem a sua forma de trabalhar.

Fazer dieta não é fácil

E quer saber? Vou compartilhar um segredo com vocês: eu adoro comer! (#prontofalei) Sim, é verdade. Fui uma criança gordinha e tenho a mente de alguém que cresceu comendo uma quantidade bastante grande de carboidratos, refrigerantes, frituras… ou seja, cresci gostando de comer essas coisas! Por isso, quando estou em dieta, passo muita vontade. Mas esta atual é mito mais fácil de eu me controlar!

Porque é isso que temos que fazer sempre: nos controlar, e esta é a parte que mais me apaixona: “Impossível? Então é pra lá que eu vou”. Sou assim. Gosto de sobreviver nesse ambiente. Gosto de controlar minha mente e meu corpo. Saber que consigo, que sou capaz, me dá mais prazer que o prazer momentâneo de eu me permitir algo que hoje não está no meu dia a dia.

Essa coisa de conseguir fazer com que a mente comande tudo me incentiva. Eu encaro como um desenvolvimento mental, uma evolução constante…

Espero que tenham curtido. A gente se vê por aqui no próximo post!

 

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Acertando a dieta: meu corpo, meu laboratório!

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Em busca do ABS 6 Pack dos Fisiculturistas

Rê Spallicci
Rê Spallicci
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Eu sei que não é todo mundo que ama o corpo dos fisiculturistas! Mas de uma coisa tenho certeza: quase todos querem ter a barriga seca que os atletas ostentam! E, olha, esta missão não é nada fácil! Mas eu vou tentar dar umas dicas para quer quiser alcançar o famoso abdômen 6 packs.

Primeiramente, não vamos nos enganar! Não existe milagre. Você vai ter que controlar e muito a sua alimentação. É isso mesmo, talvez aqui esteja a primeira e mais importante dica para você começar a trabalhar seu 6-Pack: a dieta! Dieta? Isso mesmo. Muitas pessoas não dão atenção a isso e acham que o segredo da barriga chapada está no exagero de exercícios. Mas uma alimentação correta é, de longe, o aspecto mais valioso para o desenvolvimento dos músculos abdominais.

Ou seja, o que eu estou falando é que um bom 6 Pack se desenvolve na cozinha, e não na academia. Você pode ter o melhor programa de treino de todos os tempos, mas se anda se alimentando mal, saiba que não vai rolar aquela barriga tanquinho dos sonhos. Cápsulas, suplementos, treinos e até aplicativos podem ajudar, mas podemos afirmar que há hoje uma convergência de pensamento na direção de que a dieta é responsável por cerca de 90% dos seus resultados. Assim, em vez de se deixar levar pelas promessas fáceis (e quase sempre vazias), invista seu tempo focando nas coisas que realmente importam e vão fazer a diferença, como princípios de uma boa nutrição…e deixe as outras coisas pra lá.

Algumas regras para conquistar seu 6 Pack

#1 Coma muita proteína

Além de ajudá-lo a construir massa muscular magra, a proteína vai também contribuir com a queima da gordura corporal. Sim, porque, dentre todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), a proteína magra é a que tem o maior efeito termogênico sobre o corpo. Isso faz dela o mais valioso macronutriente do mundo – iuhuu! –, porque faz seu corpo queimar toneladas de calorias.

É por isso que muitos atletas profissionais e fisiculturistas seguem uma dieta rica em proteína magra e têm alguns dos melhores corpos do planeta!!! Amiiiiga, preste atenção, isso não vale apenas para os homens, é pra nós também! Como somos todos seres humanos, basicamente com o mesmo DNA e tecidos, todos precisamos de proteína para sobreviver e também para queimar gordura corporal. Ou seja: se jogue nas proteínas, haha.

 #2Treinou? É hora de comer carboidratos

A maioria das pessoas tem sido levada a acreditar, erroneamente, que os carboidratos são ruins e que vão deixar você gorda. Gente, este é um mito que precisa ser definitivamente quebrado! Claro que comer muito de qualquer coisa vai fazer você ganhar peso, mas grão natural ou carboidratos ricos em amido, como batata-doce, arroz integral e aveia, são realmente muito benéficos em sua busca por uma barriga chapada, especialmente quando consumidos pós-treino. Eu mesma, atualmente, tenho procurado ingerir 60 gramas de batata-doce no meu lanche pós-treino. Quando a gente come carboidratos pós-treino, eles têm uma chance muito menor de se transformar em gordura corporal.

Tente comer quantidades moderadas de carboidratos e 1-2 xícaras de vegetais em cada refeição. Isso vai garantir que o seu corpo receba as vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras de que necessita para funcionar em seu pico e se manter saudável. 

#3 Coma gorduras saudáveis

Certifique-se de incluir em sua dieta gorduras saudáveis , principalmente as poliinsaturadas e monoinsaturadas, como castanhas, manteiga, óleos de peixe e azeite. A gordura dessas fontes manterá seus níveis de insulina estáveis, o que é muito importante se seu objetivo é perder a gordura da barriga e revelar seus abdominais bem definidos. E, por favor, não estou falando para você comer um saco inteiro de castanhas de caju, ok??

O que eu estou dizendo é que você não precisa ter medo de incluir gorduras saudáveis em sua dieta. Com todo um exército de “gurus” das chamadas dietas de baixa gordura por aí e a enorme quantidade de notícias negativas sobre as gorduras na mídia, é fácil acreditar, equivocadamente, que eliminar as gorduras de sua dieta é uma escolha acertada, #sqn. Qualquer nutricionista bem preparada e sensata vai te dizer que isso é um desastre dietético. Aliás, como sempre lembro, é fundamental que consulte sempre um profissional habilitado para que ele possa orientá-la claramente com relação à melhor dieta para você.

Ao combinar a proteína magra com quantidades e tipos corretos de folhas verdes, carboidratos bons e gorduras, você vai dar uma carga extra no seu metabolismo e transformar seu corpo em uma máquina de queimar gordura 24 horas por dia, 7 dias por semana! Muito top!

E o melhor é que você pode fazer isso sem a necessidade de um suplemento milagroso, de algum aparelho específico para os músculos abs e sem fazer centenas de abdominais. 

#4 Mantenha o foco na dieta

Para queimar gordura e revelar seu 6 Pack tanquinho, é fundamental manter uma dieta equilibrada, composta de proteínas, gorduras saudáveis e alguns carboidratos. A proteína vai ajudar a formar os tijolos de construção do músculo e é, provavelmente, o macronutriente mais essencial de todos, principalmente porque, como eu já disse, seu corpo queima uma tonelada de calorias digerindo proteína.

Calcular a quantidade certa de carboidratos para comer pode ser complicado, mas uma boa estratégia pode ser comer a maioria de seus carboidratos pós-treino. Quando você ingere carboidratos após treinar, seu corpo  os absorve logo,   diretamente no tecido muscular, promovendo o crescimento. O consumo de carboidratos pós-treino também ajuda seus músculos a se recuperarem mais rapidamente, o que lhe dará melhores resultados.

Por fim, lembre-se de que comer gordura não vai deixar você gorda. Como falei, pode parecer estranho, mas consumir gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis vai, na verdade, ajudá-la a queimar mais gordura do que conseguiria com uma dieta de baixa gordura. Além disso, vai manter os níveis de insulina estáveis, evitando que você ganhe gordura corporal adicional.

Uma última dica com relação à dieta: inclua generosas quantidades de fibra e de vegetais crus em suas refeições. Legumes são “lotados” de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, todos indispensáveis para a construção de um corpo magro e um abdômen bem definido.

 Mas, claro, alimentação não é tudo. A dieta certa, aliada a um bom planejamento de treino, vai certamente encurtar seu caminho até a conquista do desejado abdômen 6 Pack.

Como falamos, para sair por aí exibindo seu 6 Pack, você vai precisar, primeiro, eliminar a camada de gordura de sua barriga. Aliás, acabar com a gordura abdominal não é apenas uma questão estética, mas também de saúde.

O excesso de gordura na região da barriga está diretamente associado ao aumento do risco de resistência à insulina, à diabetes do tipo 2 e às doenças do coração. Ela é também uma das principais causas da síndrome metabólica. No entanto, nem toda gordura abdominal é igual. Há dois tipos de gordura: a gordura subcutânea e a gordura visceral.

GORDURA SUBCUTÂNEA — está localizada sob a pele, entre a pele e os músculos. A gordura subcutânea não está diretamente relacionada com o risco de doença metabólica. Em quantidades moderadas, ela não aumenta de forma considerável o risco de enfermidades.

 GORDURA VISCERAL — este tipo se encontra no abdômen, em torno dos órgãos internos. Ela está ligada a problemas de saúde, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, e influencia o comportamento de várias hormônios, liberando substâncias que influenciam em vários processos relacionados a muitas enfermidades do corpo humano.

 Muitas pessoas fazem exercícios abdominais para perder a gordura localizada. No entanto, as evidências sugerem que exercícios específicos não são muito eficazes. A redução seletiva refere-se à falsa teoria de que você pode perder gordura em determinada parte do corpo, por meio de exercícios que estimulem essa mesma região. É verdade que os exercícios podem até fazer você sentir uma queimação na área trabalhada, no entanto, estudos mostram que isso não vai ajudá-lo a se livrar da gordura da barriga. E é verdade, não apenas para a região abdominal. Abrange todas as partes do corpo.

Uma das razões para que a redução seletiva não funcione é porque as células do músculo não podem utilizar diretamente as células de gordura. O tecido adiposo precisa ser quebrado antes, para que ele possa entrar na corrente sanguínea. Assim, essa gordura pode vir de qualquer parte do corpo, e não apenas daquela que está sendo exercitada.

Por isso, em minha opinião, o ideal é dar preferência a movimentos mais completos, que movam todo o corpo. Certamente eles vão promover mais perda de gordura total e uma resposta de construção muscular muito melhor do que exercícios que trabalhem músculos muito específicos.

Uma rotina de exercícios integrais e abrangentes para todo o corpo vai acelerar o seu metabolismo e queimar mais calorias e gordura.

A intensidade também é importante. Exercícios de intensidade alta ou moderada podem reduzir a gordura da barriga mais rapidamente, em comparação com o exercício aeróbico de baixa intensidade. Além disso, se você quer alcançar resultados significativos, deve praticá-los muitas vezes, entre 3 e 5 vezes por semana. Por exemplo, fazer cardio em uma intensidade moderada por 30 minutos, cinco dias por semana, ou cardio de alta intensidade por 20 minutos, três dias por semana.

As alterações musculares que acontecem em resposta ao exercício também promovem a perda de tecido adiposo. Em outras palavras, quanto mais sua massa muscular aumenta, mais calorias vai queimar e maior será a redução na gordura da barriga. A combinação de vários tipos de exercícios também pode ser muito eficaz.

Sim, intercalar exercícios cardio com exercícios abdominais pode ser uma excelente maneira de queimar gordura. Durante o período de recuperação do treino cardio, execute um exercício ab. Por exemplo, se você estiver fazendo sprints em uma bicicleta ergométrica ou na esteira, execute-os por 30 segundos em sua velocidade máxima. Salte do equipamento e, imediatamente, execute uma série de 20 abdominais. Volte para a máquina e ligue novamente. Repita isso de 5-8 vezes. Você pode ir alternando, usando a variedade de exercícios ab, que passamos aí acima, durante esta sessão de intervalo.

 Em resumo, a chave para se obter um 6 Pack definido é cuidar bem da alimentação, concentrando-se na sua dieta, e incorporar em sua rotina de treino exercícios abrangentes e atividades cardio. Dessa forma, tenho certeza de que vai alcançar o sonho de sua barriga tanquinho.

 

Busque seu propósito. Deixe seu legado.

Renata Spallicci

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Uma verdadeira festa do esporte

Rê Spallicci
Rê Spallicci
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Para quem é apaixonado por esportes, como eu, vivemos no último final de semana, um verdadeiro sonho. Sim, a edição 2019 do Arnold Sports Festival South America, realizada no Transamérica Expo Center, em São Paulo, foi impressionante e superou todos os recordes. Foram mais de 40 modalidades esportivas, entre competições e apresentações, que reuniram perto de 12 mil atletas! Somente no bodybuilding amador, tivemos 650 atletas inscritos. Na parte educacional, foram mais de 60 aulas e palestras, falando sobre nutrição, treinamento, fisioterapia e empreendedorismo, que contaram com mais de 3 mil congressistas. 

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A verdade é que, desde que foi lançado, em 2013, o evento não para de crescer e, a julgar pela empolgação de público, expositores e organizadores, essa tendência deve seguir em alta pelos próximos anos. Aliás, já adianto, a edição 2020 tem data definida: de 3 a 5 de abril, novamente em São Paulo.

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Eu, que acompanho há muito tempo o evento, posso garantir: este ano o Arnold bombou! Cerca de 85 mil visitantes, recorde de público de todas as edições, lotaram corredores e estandes. E os negócios também não ficaram atrás: foram movimentados R$ 150 milhões em volume de negócios, um número 30% superior ao de 2018.

 Eu estive por lá todos os dias, vivenciando cada momento, e talvez mais do que os números, o que chama a atenção no Arnold Sports Festival é justamente o astral que contagia a todos: a começar do anfitrião. Gente, aos 71 anos de idade, Arnold Schwarzenegger revela-se incansável. Ele andou pelos corredores da feira, durante os três dias, arrastando sempre uma pequena – nem tão pequena assim – multidão de fãs e distribuindo atenção e sorriso para expositores, patrocinadores e, em especial, para as crianças e para os portadores de necessidades especiais. “Convoco todas as academias a incentivar que as pessoas, independentemente do nível de condicionamento, deficiência física ou intelectual, façam esporte. Esporte é saúde, qualidade de vida”, afirmou Arnold, durante o discurso de abertura do evento. No sábado, ele demonstrou que não fica só nas palavras, quando chamou um garoto com necessidades especiais ao centro do octógono e levantou seus braços como um campeão. Acho que nunca vi tanto grandalhão chorando. O cara é diferenciado mesmo!

Por falar em celebridades, percebo que, a cada ano, cresce o número delas circulando pelo evento. Nomes como Gracyanne Barbosa, Scheila Carvalho, Kelly Key, Dani Bolina, Aline Riscado, Michelly Crisfepe, Jaque Khury, Marcos Mion, Kleber Bambam, Serginho Mallandro, entre outros, prestigiaram a edição 2019.

 Na sexta-feira fui repórter para o programa “Você Bonita”, da Carol Minhoto, na Gazeta, e tive oportunidade de conversar com vários deles e também muitos esportistas. Assim, conseguimos mostrar toda a diversidade que a feira apresentou este ano. Foi, sem dúvida, uma grande união de esportes, e para mim é sempre uma honra – e uma alegria – poder fazer parte de iniciativas que promovam o esporte. Por falar nisso, confira aí no quadro abaixo os principais vencedores das modalidades ligadas ao fisiculturismo.

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No sábado tive a oportunidade de ficar no estande da Adaptogen Science e, mais uma vez, pude estar ao lado de um time de primeira, com uma moçada que leva o esporte a sério. Fico megaempolgada ao ver o esporte ganhando cada vez mais força, pois acredito demais no seu poder de resgate social e de construção de uma nova sociedade, mais humana, com mais respeito e dignidade para todos. Aliás, concluo, com mais uma declaração que ouvimos da estrela maior do evento. “Acredito que o esporte tem que ser para todos. Essa é minha cruzada mundial e fico feliz em ver o entusiasmo dos brasileiros com o nosso evento e o seu amor pela atividade física. Em 2020, I’ll be back!”, finalizou Arnold ao melhor estilo “O Exterminador do Futuro”. E nós, com certeza, também voltaremos!

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Cobertura completa Arnold 2019

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Carb Cycling ajuda a reduzir gordura corporal e aumentar músculos

Rê Spallicci
Rê Spallicci
Carb Cycling reduz gordura corporal!
Carb Cycling reduz gordura corporal! []

Você já ouvir falar sobre a dieta cíclica de carboidratos ou periodização de carboidratos (carb cycling)? Pois esta é uma prática que cada vez mais atletas de fisiculturismo vem utilizando em sua preparações e com resultados consistentes.

Para saber mais sobre o tema, conversei com a Re Knack, minha amiga, nutricionista e atleta BTFF, que recomenda e utiliza a dieta. Fique agora por dentro dos principais pontos sobre a dieta:

O que é a Carb Cycling?

“Carb cycling" é uma abordagem dietética em que a pessoa alterna a ingestão de carboidratos em uma base diária, semanal ou mensal.

“Diversas estratégias nutricionais bem-sucedidas, que restringem os carboidratos, e algumas que até os excluem totalmente, deram ao macronutriente o rótulo de vilão das dietas. Embora nenhum nutriente seja categoricamente ruim, a ingestão de carboidratos é algo que deve ser adaptado ao indivíduo; dessa forma, as dietas cíclicas estão se mostrando bastante eficazes, a fim de aperfeiçoar a utilização da energia dos alimentos para objetivos específicos”, comentou a Rê Knack.

A abordagem vem sendo bastante utilizada por atletas que necessitam de melhor adaptação nutricional à rotina de treinamento e fases de preparação física, mas a estratégia vem ganhando força também entre aqueles que desejam reduzir a quantidade de gordura corporal, aumentar a quantidade e qualidade muscular, manter o desempenho físico durante o período de restrição alimentar ou superar um patamar já atingido de perda de peso.  

As vantagens da Carb Cycling

Uma vantagem muito evidente da carb cycling  é a melhor aderência à dieta por indivíduos que não se adaptaram às dietas low carb ou dietas da proteína, uma vez que a restrição do carboidrato é temporária, e as fases de reintrodução são tidas como uma forma de recompensa ao esforço anterior, fazendo com que haja redução da compulsão alimentar, maior facilidade na adaptação e seguimento do planejamento nutricional.

“Outro ponto a ser destacado, talvez o mais importante, é o fato de que alternar as quantidades de carboidratos dietéticos sem longos períodos de restrição permite maior preservação da massa muscular durante a realização de dieta para redução de gordura corporal. Independente do objetivo, a restrição de carboidratos sempre oferece maior segurança, quando seguida de períodos de reposição do nutriente”, me explicou.

Além disso, segundo a Rê Knack, alternar as quantidades de nutrientes em uma dieta também faz com que haja melhores resultados em longo prazo, tanto para a perda de gordura corporal quanto para a manutenção do peso, uma vez que o organismo fica menos propenso a se adaptar às quantidades ingeridas. “Essa adaptação à dieta pode desencadear mecanismos de defesa do organismo que inibem a utilização de gordura corporal armazenada como fonte de energia.”

As indicações para a Carb Cycling:

Como em todo planejamento nutricional, o ciclo de carboidratos deve ser elaborado levando em consideração as características individuais da pessoa (como: altura, peso, quantidade de massa magra e gordura corporal). Assim como se devem  considerar para a base de cálculo das necessidades diárias a prática ou não de atividades físicas e a intensidade. “Qualquer pessoa saudável pode alternar as quantidades de carboidratos ingeridas em um determinado período, desde que as quantidades satisfaçam as necessidades para o objetivo em questão”. 

De uma forma geral, a carb cycling  tem como regra retardar a ingestão de carboidratos durante um período, para que, ao ser consumido, o nutriente ofereça o máximo benefício em relação à sua utilização pelo organismo. “É importante que o carboidrato da dieta seja direcionado para o objetivo desejado, reduzindo sempre a possibilidade de acúmulo de gordura corporal. As quantidades de carboidratos podem ser ajustadas para melhora da composição corporal, dias de treinamento e descanso, eventos especiais ou competições, tipos de treinamento, redução dos níveis de gordura corporal, melhor controle dos níveis de açúcar no sangue, controle de quadros de compulsão alimentar, etc.”

Apesar de parecer novidade, alguns esportes já utilizam técnicas de carb cycling há décadas, como é o caso de atletas de corrida, ciclismo e natação, que alternam quantidades variadas de carboidratos ao longo do ano, a fim de aumentar a capacidade dos estoques de glicogênio muscular e melhorar o desempenho físico e resistência, quando os carboidratos são reintroduzidos. Entretanto, é entre nós, os atletas de fisiculturismo, que a técnica é mais difundida. “O ciclo de carboidratos bem feito para este tipo de atleta pode significar a medalha de ouro em uma competição.”

Características da dieta Carb Cycling

Uma típica dieta com alteração das quantidades de carboidratos ao longo da semana pode ser elaborada com dois dias ricos em carboidratos, dois dias moderados em carboidratos e três dias com baixo teor de carboidratos. A ingestão de proteína é calculada de acordo com o objetivo pessoal e, geralmente, semelhante em todos os dias, enquanto a ingestão de gordura pode ser estável ou variar de acordo com a ingestão de carboidratos (esse ajuste serve para manter em equilíbrio as quantidades calóricas de diferentes dias da dieta), e o mais comum é que nos dias ricos em carboidratos, haja menor ingestão de gorduras, enquanto os dias com baixo teor de carboidratos costumam ser mais ricos em gorduras. 

“A quantidade de carboidratos de uma dieta não pode ser analisada somente como um número isolado. Diferentes tipos de carboidratos resultam em diferentes efeitos no organismo e, nesta questão, a qualidade do carboidrato ingerido chega a ser até mais importante do que a quantidade em si, uma vez que alguns alimentos são mais indicados para determinados momentos do dia”, ensinou.

Confira este exemplo que a Rê Knack me passou de como a carb cycling pode ser utilizada para ganho de massa magra e controle da gordura corporal:

Rotina cíclica de 7 dias por semana 


Carb Cycling - Rotina de 7 dias
Carb Cycling - Rotina de 7 dias []

Bom, é isso! Espero que tenham curtido tanto quanto eu  esta verdadeira aula que a queridíssima Rê Knack nos proporcionou!

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Carb Cycling ajuda a reduzir gordura corporal e aumentar músculos

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