O terceiro episódio do Encontro de Gerações mostra a superação de mais duas participantes do desafio. A Milena Pinheiro tem 27 anos e é coordenadora de gestão de performance e planejamento. Já a Fran Souza, de 49 anos, é gerente de gestão e mudanças organizacionais. Em comum, entre elas, o desafio de completar a  distância de 5km na K21 Maresias.

Mas cada uma terá de superar uma dificuldade específica. A Milena sofreu uma lesão no tornozelo direito e precisa passar por cima do medo de retornar à prática esportiva. “Eu me sinto desafiada só em voltar a correr”, garantiu. Milena chegou a pensar, no começo do ano, que não iria mais correr. E o apoio dos médicos é fundamental para que ela complete a prova em Maresias.

Já para a Fran, o desafio envolve mais do que a parte física. “O meu paladar é de uma criança”, confessou. Como tem a vida muito corrida, ela abre mão de se exercitar, principalmente quando viaja, mas sabe que precisa mudar alguns hábitos para ter uma vida mais saudável. “A minha alimentação, hoje, pode ser um impeditivo para a prática de exercícios físicos”, completa. 

“Foram muito legais as consultas porque as duas desconstruíram várias imagens que tinham na mente sobre alimentação. Então, isso faz com que elas já saiam daqui pessoas diferentes, em busca da mudança”, comentou a nutricionista Mariana Ravelis. 

Acompanhe a série:

O próximo episódio do Encontro de Gerações vai ao ar na terça-feira, às 8h, no site do Superação Einstein e no espnW. As meninas entram em ação e começam os treinamentos sob os cuidados do educador físico Bruno Gion. 

Fique de olho! 

Onde a gordura vai parar? Shutterstock

Segundo estudo conduzido pelo cientista Ruben Meerman, pesquisador da Escola de Ciências Biomoleculares da Universidade de New South Wales, na Austrália, 84% dessa gordura é expelida na respiração e os 16% restantes saem em forma líquida (suor, urina, fezes, lágrimas e outros fluidos corporais). Meerman, inclusive, fez um teste com 150 profissionais de saúde perguntando para onde vai a gordura eliminada pelo organismo. 

Participaram da enquete de múltipla escolha médicos, preparadores físicos e nutricionistas. Segundo o pesquisador, apenas três acertaram a resposta. Os demais se dividiram nas opções que diziam que a gordura se transforma em energia e calor ou, em menor número, que ela vira músculo (o que é impossível). No primeiro caso, eles desprezaram o que sobrava da gordura após a produção de energia. O que sustenta esse processo todo é o princípio básico da conservação da matéria: ela não aparece ou desaparece como num passe de mágica, mas muda de estado depois de diversas reações químicas. Com a gordura não é diferente.

Como a gordura vira gás e água?

Para entender como essa transformação acontece, é preciso voltar um pouco no processo. Nosso corpo precisa de energia o tempo todo. Em repouso, a demanda é menor; quando fazemos exercícios, o consumo de oxigênio é maior e, por isso, precisamos de mais energia, disponível em três fontes: carboidrato, proteína e gordura.

Diferentemente do carboidrato, a gordura não fica “pronta” para ser usada. Ela é estocada pelo organismo em células adiposas (células de gordura), compostas pelos triglicérides, que contêm hidrogênio, oxigênio e carbono. O corpo, então, precisa “quebrar” essas células adiposas por meio de reações químicas. Essas reações fazem com que os triglicérides deem origem ao ATP, o combustível que o corpo está pedindo. A matéria, por sua vez, é transformada: as moléculas de hidrogênio, oxigênio e carbono resultam no dióxido de carbono e na água (H2O) que serão eliminados pelo corpo. O dióxido de carbono (gás carbônico) é levado pelo sangue até os pulmões e exalado. A água, por sua vez, deixa o organismo pelas formas já descritas (urina, suor, fezes…). 

Como usá-la?

Como fazer o corpo buscar energia na gordura e não no carboidrato ou na proteína? Segundo Diego Leite de Barros, diretor da DLB Assessoria Esportiva e fisiologista do esporte do HCor, em São Paulo (SP), o tipo de exercício é decisivo para o organismo entender aonde deve buscar energia. “Para queimá-la, precisamos expor nosso corpo a uma atividade constante e de intensidade moderada, que é o exercício aeróbio. Isso é uma regra. Já o exercício de alta intensidade promove uma queima calórica pós-treino significativa, mas durante a atividade ele não consome tecido adiposo e, sim, carboidrato, que está mais pronto para uso”, explica. Isso se deve ao fato de a quebra da célula gordurosa ser mais lenta. “A utilização do conteúdo da célula de gordura é um processo mais demorado. É preciso mais tempo para tirar energia dessa célula. E isso só uma atividade mais longa permite”, argumenta Barros.

*Texto de Alexandre Sinato

Leia Mais:
Livro de repórter do Sportv desvenda segredos dos corredores quenianos
Corredora completa 42k treinando em uma Zero Runner
Corredor inglês usa o Strava para mostrar torcida na Copa do Mundo

Fonte: https://www.ativo.com/

pratos preferidos por corredores Shutterstock

As comidas preferidas dos atletas

10. Cookies

Os biscoitinhos de chocolate são muito populares no Strava, principalmente entre os corredores: são 528 cookies postados por semana pelos usuários do aplicativo, e os corredores têm uma chance 25% maior de comer um cookie em comparação aos ciclistas. 

9. Salada

Só no ano passado, o Strava registrou mais de 4 mil menções à saladinha básica. Se você é adepto desse prato, sabe que há um mundo de possibilidades a serem preparadas: salada no pote, no prato e até mesmo a prática salada de frutas. 

8. Burritos

Assim como a saladinha, o tradicional prato mexicano passou das 4 mil menções. Sua versatilidade e praticidade com certeza são algumas das causas para esse fenômeno, já que o burrito funciona em qualquer refeição. Basta rechear uma tortilla com os ingredientes que vierem na sua cabeça: arroz, feijão, frango, abacate, queijo, sour cream e pimenta são apenas algumas das variedades possíveis.

7. Bananas

Não é surpresa que as melhores amigas de qualquer atleta estejam nessa de comidas preferidas dos atletas. Com carboidratos, fibras e muito potássio, as clássicas bananinhas podem trazer muitos benefícios aos corredores, além de permitir várias receitas diferentes. Caso você canse de tanto comê-las, não se preocupe! Há outras alternativas que fornecem ainda mais potássio.

6. Sanduíches

Por serem tão práticos, os sanduíches acompanham a rotina de muita gente, da infância até a vida adulta. Mencionados mais de 9 mil vezes no Strava em 2017, é interessante adicionar elementos mais saudáveis ao seu lanche: trocar pães brancos pelos integrais, colocar alguns vegetais e gorduras saudáveis como de salmão e frango.

Leia Mais:
Como fazer brigadeiro sem leite condensado (e saudável)
Novo método ensina a regular saúde hormonal em cinco semanas
“Pace”, “coelho” e “fartlek”: o dicionário do corredor

5. Donuts

Com certeza, um dos itens menos “saudáveis” dessa lista. Apesar de serem bombas de açúcar, os donuts são adorados nos Estados Unidos, principalmente para recompensar uma boa corrida – e nem uma campeã da Maratona de Nova York resiste à tentação. Na verdade, o doce está tão presente na cultura dos corredores de lá que existem até modelos de tênis em sua homenagem. 

4. Hambúrgueres

Nos últimos anos, as hamburguerias lotaram as esquinas das grandes cidades, e a febre dos hambúrgueres artesanais também contaminou os corredores. Mencionados mais de 20 mil vezes no Strava em 2017, o prato é ótimo para recarregar as energias após um treino: recheado de proteínas e carboidratos, o hambúrguer pode conter também fibras e diferentes tipos de minerais – tudo depende da combinação que você preferir.

3. Pizza

A cada semana, mais de mil pizzas são consumidas de acordo com o Strava, com a grande maioria sendo devorada às sextas-feiras. Sem surpresas, não é? Apesar de parecer um prato extremamente gorduroso e nada saudável, há maneiras de montar uma pizza fitness: substituir os queijos tradicionais por muçarela de búfala, optar pela massa integral e frutos do mar são algumas das possibilidades.

2. Café

A bebida é uma das queridinhas dos ciclistas, de acordo com o Strava, que tomam sete vezes mais café do que os corredores. A cafeína, seu principal ingrediente, pode trazer benefícios tanto antes quanto depois dos treinos. Há ainda o bulletproof coffee, o café “à prova de balas” que promete acelerar a queima de gordura e dar um efeito estimulante por períodos prolongados.

1. Cerveja

A famosa gelada é, de longe, a bebida mais consumida pelos usuários do Strava: são mais de 14 mil cervejas tomadas a cada semana, de acordo com o aplicativo. O pico acontece nas sextas-feiras, quando acompanha uma bela fatia de pizza.

No mundo da corrida, não é segredo que o álcool pode afetar o desempenho negativamente, mas uma cervejinha de vez em quando não faz mal a ninguém. Inclusive, há até quem misture os dois, na divertidíssima Beer Mile.

Fonte: https://www.ativo.com/

Exercitando os músculos do abdômen Shutterstock

Exercitar os músculos do abdômen não é só para aqueles que querem ter um “abdômen tanquinho”,  apelido sugestivo dado aos músculos saltados da barriga. Pelo contrário. “Essa região bem fortalecida é importante para todos nós, simplesmente porque vamos envelhecer um dia e, conforme a idade avança, o corpo vai perdendo aos poucos esse centro de equilíbrio”, explica Cássio Fidlay, coordenador da Sett Academia e personal trainer. 

Essa região mantém o equilíbrio, a estabilidade e a flexibilidade da coluna lombar. Além disso, ter uma boa base muscular é importante para melhorar o equilíbrio, a coordenação em todos os movimentos e ainda prevenir lesões. 

O personal separou dicas de execução de três exercícios, para começar a fazer em casa ou  na academia – seja para ter um abdômen tanquinho ou apenas manter essa região fortalecida.

Veja 3 exercícios (com dicas) e comece a treinar para um abdômen tanquinho

Abdominal reto no solo com ênfase na região superior

Deitado de costas, enrole a coluna em direção ao joelho, soltando o ar toda vez que estiver contraindo o músculo. Quando estiver com o tronco em cima, solte o ar. Quanto mais você conseguir “enrolar” a coluna, mais vai conseguir contrair o músculo do abdômen. Lembrando que todo o grupo abdominal está sendo contraído, mas a ênfase está na região superior. Faça 3 séries de 15 repetições.

Abdominal reto no solo com ênfase na região inferior

Deitado de costas, posicione a mão na parte de trás da lombar, estenda as pernas e suba o tronco, tirando a lombar do apoio. Volte à posição inicial. O ar é solto quando a lombar sai do chão. Caso não consiga fazer o exercício com as pernas esticadas, suba um pouco a lombar, fazendo uma flexão de joelho.  Faça 3 séries de 15 repetições.

Abdominal oblíquo

Deite-se na diagonal e suba o corpo fazendo uma rotação de tronco. Muita gente erra fazendo uma flexão lateral de coluna. O oblíquo é trabalhado quando você faz uma rotação de tronco. É importante  Não é uma subida completa, é uma leve rotação. Faça 3 séries de 15 repetições.

Estudos

Em um estudo de 2014, publicado na revista Obesity, pesquisadores de Harvard acompanharam 10.000 homens ao longo de 12 anos. Na pesquisa, eles descobriram que o treinamento de força foi mais eficaz na prevenção de aumentos na gordura abdominal do que o exercício cardiovascular.

Ao incorporar o treinamento de força na rotina de treino, aumentaram a queima calórica e a massa magra, o que fez com que o metabolismo aumentasse. A massa muscular é um dos principais determinantes da taxa metabólica basal (número de calorias que o corpo queima por dia para sustentar as funções fisiológicas).

Uma revisão de 2013, publicada na revista BioMed Research International também mostrou que os treinos de força vão além de construir músculos. Eles também melhoram a capacidade de absorver e usar glicose ou açúcar no sangue, e melhoram a saúde do coração, entre outros benefícios. 

Genética ou treino?

E, se você pensava que conquistar os músculos saltados ali é só para quem tem grande predisposição genética, repense. A tal barriga cheia de “gominhos” não é privilégio de poucos. 

“Apesar do formato tanquinho variar de pessoa para pessoa – o que acontece é que algumas realmente nasceram com a genética mais privilegiada e o tanquinho aparece mais rápido. Todos podem ter, basta treino bem planejado aliado a uma boa alimentação. E nunca esquecer que o descanso faz parte dessa equação. É nele que o organismo irá reconstruir a fibra muscular completamente, e ajuda a ter músculos mais fortes”, aconselha o personal.

Leia Mais:
Treinos de corrida para sair da zona de conforto
5 formas de acelerar o metabolismo
Recuperação pós-treino: saiba o que fazer

Fonte: https://www.ativo.com/

A barra fixa pode ser muito benéfica para as mulheres Shutterstock

A maioria das mulheres não curte muito quando precisa cumprir a planilha de membros superiores. Principalmente se o treinamento tiver um exercício em especial, mais temido que ganho de peso depois de um fim de semana de gordices: a barra fixa. O exercício, entretanto, é muito bom, porque exige bastante dos membros superiores e das costas.

Embora pareça difícil — afinal, é preciso ter bom domínio do peso do corpo —, é possível realizar adaptações até dominar a técnica. A fitness coach Vanessa Furstenberger afirma que, com jeitinho, todo mundo é capaz de conquistar a barra.

Mas por que treinar na barra fixa se existem outros equipamentos para o treino de membros superiores? “A barra é o exercício mais completo para trabalhar a região superior do corpo e tronco. É indicado para quem tem pouco tempo para treinar ou não dispõe de muitos equipamentos”, explica Vanessa, que complementa: “A prática frequente da barra fixa recruta com eficiência a musculatura dos braços, costas e até do quadril”.

Foco na corrida

Não pense que a barra fixa se limita a desenhar seus músculos. Para as corredoras, auxilia na melhora da postura e evita dores nas costas, que podem ser provocadas por provas de longas distâncias ou que exigem muita velocidade. Então, antes de pular o treino de membros superiores, lembre-se de que a corrida não precisa só de pernas fortes, mas de um corpo em harmonia para uma biomecânica exemplar.

E, claro, esse tipo de treinamento é só uma das etapas do que precisa ser feito para ser uma atleta melhor e mais veloz.

Além dos braços, a barra fortalece o core (conjunto de músculos profundos do abdome), ajudando na estabilização e no aprimoramento de técnica de corrida. Depois dessa, que tal dar uma chance para a barra?

Na pegada certa

Existem algumas formas de segurar a barra que solicitam o trabalho de músculos diferentes. As pegadas são divididas entre: supinada, pronada e neutra.

A supinada, com os dedos apontando para o rosto, desenvolve mais os músculos do bíceps e é ideal para iniciantes; a pronada é feita com os dedos apontados para fora e mais desafiadora, pois enfatiza o trabalho das costas, braços e peitoral; por fim, a pegada neutra, outra opção para novatas.

Tire proveito dessa pegada no caso de barras paralelas — uma mão segura em cada barra com os dedos fechados e apontados para dentro. Com ela, o bíceps também trabalha mais.

Dica da coach para quem já domina

“Segure a barra, tente elevar o corpo até encostar o peito nela e desça sem tocar os pés no chão. É importante que os braços fiquem estendidos na descida do exercício para que, ao puxar o corpo para cima, o músculo da grande dorsal seja ativado. Assim, a eficácia do exercício será potencializada”, ensina Vanessa.

Quando (e quanto) fazer a barra?

O treinamento na barra fixa deve ser periodizado e respeitar o intervalo de 48 horas entre cada treino. Assim, o músculo tem tempo suficiente para se recuperar e se desenvolver.

Iniciantes podem fazer de duas a três séries com quantas repetições conseguirem. Intermediárias podem investir em três a quatro séries de 8 a 12 repetições. A cada duas semanas, aumente a quantidade de execuções.

Quem já for pro, realizar de cinco a seis séries, cada uma com quatro a seis repetições. Nesse caso, é válido variar a pegada para tornar o treino mais confortável.

É importante dizer que estas são recomendações gerais que não substituem o aconselhamento individualizado de um treinador.

Está começando?

Não importa se você não consegue ativar o modo hard na barra. Além do jeito mais fácil exibido na ilustração abaixo, dá para saltar até ultrapassar o queixo na barra e descer controlando lentamente a musculatura dos braços.

Outro truque para se dar bem com a barra é utilizar um elástico chamado superband, que auxilia o impulso e alivia o peso corporal nas primeiras tentativas.

Embora ele seja um ótimo aliado das garotas que ainda estão aprendendo a fazer barra, Vanessa Furstenberger recomenda que o elástico seja acionado em último caso. A justificativa é que o acessório pode se tornar uma espécie de muleta para a corredora, impedindo-a de desenvolver força muscular por conta própria.

Exercícios com a barra fixa

Iniciante

Use um banco de apoio para os pés para facilitar a suspensão do corpo até a linha do queixo. A ilustração mostra que é possível fazer a pegada pronada, mas a neutra e a supinada são menos difíceis. 

Intermediário

A diferença em relação ao modo iniciante está na ausência do apoio dos pés e a distância maior entre os braços. Para aumentar o desafio, tente fazer a barra com a pegada pronada.

Avançado

A posição quase não muda aqui. Você pode deixar os braços ainda mais distantes e a subida e descida mais lentas. Flexionar as pernas controla mais o movimento e facilita quando o corpo estiver cansado.

Fonte: https://www.ativo.com/

hidratação na corrida Shutterstock

É verdade que na maior parte do Brasil o inverno está longe de ter realmente cara de inverno. Porém, com a chegada da estação mais fria do ano, a tendência é que as temperaturas fiquem cada vez mais baixas, principalmente pela manhã e à noite. Por isso, quem gosta de treinar ao ar livre, precisa tomar alguns cuidados para evitar contratempos e lesões.

Atenção e muito cuidado com o alongamento antes do treino, pois em baixas temperaturas nossos corpos ficam com os músculos contraídos, e as chances de causar microlesões não podem ser desconsideradas. Priorize o aquecimento específico para a corrida ou outra atividade escolhida.

Quando treinamos no frio sentimos menos sede, mas, mesmo assim, é preciso manter a hidratação durante o exercício físico independentemente de termos ou não vontade de beber água. Recomendo a hidratação proporcional à atividade praticada guiada pelo tempo de execução.

No inverno, quando muita gente se esquece de beber água, aumentando os riscos de desidratação. Além do líquido ajudar na performance do exercício físico, a ingestão de água é importante para repor os sais minerais, mas cuidado com o excesso (Garth, 2013). Outro cuidado é sobre o consumo de bebidas alcoólicas, que podem levar à desidratação e a outros efeitos adversos em relação ao sistema nervoso central.

Roupas adequadas também requerem atenção, pois elas vão minimizar ou aumentar a desidratação. No final, troque de camiseta, pois mesmo em temperaturas baixas nosso corpo transpira, molha a roupa e aumenta a probabilidade de pegar um resfriado com a queda da resistência, consequência natural do pós-treino.

Ótimos treinos para todos!

Leia Mais:
Gustavo fez a Ultra Fiord 5 meses após perder uma das pernas
Correr na areia tem muitos benefícios; veja como tirar proveito
Treinamento psicológico: 5 dicas simples para fortalecer a mente

Fonte: https://www.ativo.com/

Mineira corre com fratura na fíbula Shutterstock

“Eu estava bem na corrida. Quando cheguei no km 20, senti uma fisgada no calcanhar. Achei que era câimbra. O problema foi que começou a subir para a panturrilha. Eu tentava alongar, mas não melhorava. No km 22, eu já sabia que ficaria muito difícil para mim. A partir daí, decidi fazer a prova trotando e estabeleci uma nova meta. Minha ideia inicial era fazer a prova em 3h45min. Com as dores, disse para mim mesma que tentaria completar em 4h30min”, contou.

Até o momento da fratura, Svensson mantinha seu pace na casa dos 5min10s/km. Seria o suficiente para atingir o objetivo de terminar em até 3h45min. Depois que as dores se manifestaram, seu ritmo despencou bruscamente – chegou a rodar o km 27 em 9min33s –, mas ela se manteve fiel à proposta de cruzar a linha de chegada. Na base do sacrifício, trotou e chorou até conseguir a sua tão sonhada medalha.

Leia Mais:

Técnicas respiratórias para ganhar fôlego na corrida
A corrida mais difícil do mundo termina sem concluintes de novo
País da corrida? Como as provas de resistência se multiplicaram na China

Ainda em solo gaúcho, ela não tinha conhecimento de que havia percorrido mais de 20 km com a fíbula da perna direita fraturada. No aeroporto de Porto Alegre, sem conseguir apoiar o pé no chão, precisou de uma cadeira de rodas para ir até o avião que a levaria de volta a Belo Horizonte, cidade em que vive. A certeza de que o problema era grave só veio horas depois, na capital mineira, onde foi submetida a uma bateria de exames.

De molho há dez dias, Svensson segue com a perna direita imobilizada, mas não para de pensar em seus próximos objetivos na corrida. Ela quer disputar a Volta da Pampulha e a São Silvestre ainda neste ano – seu tempo de recuperação para a fratura na fíbula é de aproximadamente três meses.

Para 2019, a meta é ainda mais ousada: quer ir a Nova York para correr a major da maior cidade norte-americana.

Questionada pela reportagem do Ativo se não devia ter poupado o seu físico em Porto Alegre por causa da fíbula fraturada, ela não mostrou arrependimento algum.

“Valeu a pena. Prefiro voltar para casa com a fratura do que não terminado a prova. Eu ficaria ainda mais chateada se não tivesse terminado”, disse.

Fonte: https://www.ativo.com/

A cãibra é uma dor intensa Shutterstock

O que fazer no período da dor e como preveni-la? Para Diego Leite de Barros, fisiologista do esporte do HCor e diretor da DLB Assessoria Esportiva, a cãibra é um fenômeno multifatorial, porque não há uma única causa para sua explicação.

“A desidratação proveniente do desgaste físico, o encurtamento muscular que ocorre quando o corredor tem pouca amplitude de movimento, e a falta de nutrientes, como o sódio e o potássio, são os principais fatores para o aparecimento da cãibra”, alerta.

De imediato, não existe nenhuma medida que melhore completamente a cãibra. “Para amenizar as dores insuportáveis, é preciso que o corredor relaxe a musculatura”, recomenda o fisiologista. “Depois de superar a dor, o atleta pode aplicar técnicas de massagens ou colocar gelo na região para agilizar o processo de recuperação”, completa.

Dicas para evitar a cãibra

Respeite seu limite

Uma das estratégias para evitar esse fenômeno é aprender a respeitar o próprio corpo. “É importante lembrar que o excesso nunca é saudável. Além de gerar a desidratação do corpo, também pode ser uma das causas para ter cãibras.”, alerta Barros.

Alongamento

Para evitar o encurtamento muscular, invista nos alongamentos. “Focando algumas aulas específicas, é possível ganhar amplitude muscular sem sobrecarregar determinado músculo”, explica Barros.

Preparação

Principalmente para os corredores de longas distâncias, a preparação é essencial para um bom desempenho. Nela, a hidratação e alimentação são alguns dos requisitos. “Todo corredor faz uma estratégia de hidratação e alimentação para antes, durante e depois da corrida. É importante valorizar os principais períodos da prova que ela deve ser reforçada”, justifica o fisiologista.

Consumir alimentos ricos em minerais, potássio, magnésio e cálcio são estratégias utilizadas para promover a reposição desses nutrientes perdidos durante a atividade física. Banana, castanha do Pará, aveia, granola e brócolis são algumas das opções.

Leia Mais:
Quer ir dos 5k para os 10k em um mês?
Lesão na corrida não é normal; saiba se manter protegido
Treino em dupla é uma boa pedida?

Fonte: https://www.ativo.com/

Treinos de corrida Shutterstock

Vez ou outra, depois de um certo tempo correndo, o corpo se acostuma ao estímulo dos mesmos treinos de corrida. Fica fácil fazer o que antes parecia difícil, a mente pode começar a se entediar com a previsibilidade e, como consequência, vem a desmotivação. Então, é hora de sair da zona de conforto e injetar novos desafios na rotina. 

 “Os treinos mais intensos intercalados com alguns exercícios funcionais ajudam a dar essa motivação extra. Em uma planilha completa, em que o atleta faz musculação, funcional e corrida, uma vez por semana de treino de corrida com funcional é suficiente para o corpo reagir e não estagnar seu condicionamento”, explica o personal e coordenador da Sett Academia (SP), Cássio Fidlay. 

Pensando em animar você, Fidlay elaborou alguns treinos de corrida para renovar as endorfinas focando a variação de estímulos. Confira:

Treinos de pausa ativa  

• 1 minuto de burpee + flexão de braço + abdominal (3 séries). No final da terceira série, faça 2 minutos de corrida rápida, o mais rápido que puder*.  Repita 3x. *Iniciantes: 1 minuto de corrida rápida.
• Corrida rápida de 15 segundos, descanse por 1 minuto. Faça uma série de 15 repetições de cada exercício (burpee, flexão de braço e abdominal). Repita 3x. Iniciantes: 3 x (15 repetições de agachamento ou afundo + 2 minutos de trote (na esteira ou na rua). Se for fazer na esteira, coloque na inclinação entre 1 e 2.

Treino de subida para trabalhar explosão e postura

Escolha uma rua com subida íngreme (ou coloque elevação 4/ 5 na esteira para simular a subida). “Excelente treino para aprender a postura correta na corrida, core forte, altura máxima, corpo para a frente”, explica Cássio.  

• 1 minuto de aceleração na subida + 1 minuto de agachamento + trote de 3 minutos (corrida leve). Repita 3x. Iniciante: 30 segundos de corrida rápida na subida + volta descendo no trote + 30 segundos agachamento. Repita 3x.

A importância do fortalecimento

O treinador ressalta que, antes de sair correndo por aí, é preciso aprender primeiro o movimento correto e ter força nos músculos para segurar o impacto do esporte. Tenha um profissional aliado na elaboração de seus treinos e técnica para não se lesionar!

Leia Mais:
Receitas de sopas e cremes saudáveis para o frio
7 dicas para correr no frio
Receitas de pós-treino para aumentar a imunidade

Fonte: https://www.ativo.com/

Lesão na corrida: cuide-se Shutterstock

Por Marcel Sera

Se você concorda com o título, ótimo. Mas se conhece alguém que vive dizendo que lesão na corrida faz parte do pacote, sugiro que tente convencê-lo do contrário. Eis alguns bons argumentos neste post. Seja um corredor de 5 km de rua ou um ultramaratonista de montanha, ao treinar e cuidar do corpo da maneira correta, você não se lesionará. O segredo está em definir melhor as palavras “treinar direito” e “cuidar do corpo”, certo? Pois saiba que isso é bem mais simples do que você imagina.

Antes de tudo, é importante checar alguns hábitos. Alimentação e sono de qualidade são extremamente importantes no abastecimento e na recuperação do seu corpo. Correr cansado ou mal nutrido é pedir para se machucar; nesse caso, é melhor nem sair de casa.

A corrida é algo natural do ser humano, mas infelizmente o indivíduo descobriu formas de economizar energia, ganhando peso e passando horas sentado em uma posição que limita os movimentos da bacia e do quadril, essenciais para uma boa mecânica do exercício. O melhor é perder o excesso de peso e fazer exercícios educativos para desbloquear essas articulações para se prevenir das lesões.

Leia Mais:

Correr na areia tem muitos benefícios; veja como tirar proveito sem se machucar
Correr devagar pode te ajudar a evoluir no esporte
Existe o tênis definitivo para correr e não se lesionar?

O planejamento dos treinos também ajuda bastante a evitar desgastes desnecessários. Aumentar o volume e intensidade de acordo com o tempo de desenvolvimento e adaptação da sua fisiologia (cardiopulmonar, fibras musculares, uso de nutrientes etc) é uma das coisas mais óbvias. Mas ainda assim eu escuto falar de pessoas que acreditam ser super-humanas. Alongamentos e fortalecimentos são discutíveis. Suas práticas não possuem consenso na literatura científica para prevenir lesões. Portanto, faça caso se sinta melhor. Se não gosta ou não sente nenhuma diferença, não precisa ficar preocupado. Sugiro que pelo menos experimente por um tempo, até obter sua própria conclusão.

O fator mais difícil de todos sem dúvida é o mental. Estresse, preocupações, ansiedade, raiva e tristeza “apenas” coisas da nossa cabeça, mas tenha a certeza de que influenciam (e muito) o nosso corpo. O segredo, então, é usar a corrida como um remédio. Durante a corrida esteja presente, foque seus pensamentos nas suas passadas, na respiração, nos movimentos dos braços, no ritmo e na sua postura. Volte a pensar nos problemas somente após concluir seu treino. Ou seja, driblar a lesão na corrida é simples e só exige pequenas mudanças na rotina. E agora que o recado foi dado, cuide-se e corra sem medo.

Fonte: https://www.ativo.com/

Menina de 10 anos corre 5 km Shutterstock

Com Desiree Linden, campeã da Maratona de Boston deste ano, para apoiar e inspirar os corredores, Avina surpreendeu todos e se tornou a mulher mais jovem a ganhar um Rock ‘n’ Roll – 5K.

Leia Mais:
5 hábitos de treino comuns entre os corredores mais bem-sucedidos
Os perigos de optar por um tênis inadequado
Como conciliar os treinos com a Copa do Mundo?

Nos 5 km da prova masculina, Baxter Arguinchona foi o vencedor. O americano concluiu a prova em 16min59s.

Aproximadamente 27 mil corredores foram registrados para competir durante os dois dias de evento. Além dos 5 km masculino e feminino, o evento também contou com provas de 21 e 42 km. Depois da corrida, a organização ofereceu ao público um show com música ao vivo.

Fonte: https://www.ativo.com/

Recorde e de terno! Shutterstock

Este ano está recheado de recordes estilosos no mundo da corrida: no dia 27 de maio, o alemão Hendrik Pfeiffer bateu o recorde mundial de uma meia maratona usando terno, com 1h12min47s. No mesmo mês, a norueguesa Karoline Skatteboe quebrou a marca na categoria feminina. Ela completou os 21km da Providence Rhode Races em 1h29min14s enquanto usava um traje social completo.

Corredora experiente, com uma Maratona de Boston no currículo (3h03min), Karoline teve inspiração do namorado para bater essa meta. Ele chegou a ser dono do recorde masculino, mas sua marca foi ultrapassada por muitos minutos. O recorde feminino de 1h42min42s, entretanto, pareceu perfeitamente alcançável para a americana, que já chegou a correr uma meia maratona em 1h17min.

Leia Mais:
Novidade no kit pós-prova não agrada corredoras em Dublin
Decathlon abre sua 25ª loja no Brasil na Avenida Paulista
Tóquio 2020: percurso da maratona olímpica é anunciado

No dia da prova, usando paletó, camisa e gravata, Karoline teve de superar um sol escaldante. Para piorar, o Livro dos Recordes Guinness não permite que os corredores façam ajustes em seu traje. Ou seja, para que a corrida valesse, Karoline não poderia desabotoar a camisa ou arregaçar as mangas.

Sob gritos de incentivos de toda a plateia, que várias vezes a elogiou como “a pessoa mais bem vestida” na prova, a atleta ficou satisfeita com o seu resultado, mas acredita que poderia ter feito um tempo ainda melhor: “Ainda há espaço para melhorar, mas acho que não farei isso de novo até precisar”.

Fonte: https://www.ativo.com/

Aplicativos para corredores Shutterstock

Muitos deles têm versões pagas com funcionalidades extras e benefícios, mas suas versões gratuitas satisfazem a grande maioria dos usuários.  Praticar uma atividade física  regularmente aumenta a resistência cardiorrespiratória e a felicidade, diminui os riscos de desenvolver doenças do coração e depressão, além de muitos outros benefícios que o esporte traz para a vida.

Melhores apps fitness

Android e iOS

Nike Training Club

São mais de 160 treinos disponíveis (grátis) e você pode escolher entre exercícios de força ou de resistência e mobilidade – tem até yoga. São treinos de 15 a 45 minutos, separados por níveis: iniciante, intermediário e avançado. 

Você pode tanto fazer na sala, sem peso nenhum, ou na academia, utilizando os equipamentos. O mais legal deste app é a existência de conteúdo criado por grandes estrelas do esporte patrocinadas pela Nike, como Michael Jordan, Cristiano Ronaldo e Serena Williams.

Compatível para sincronização com o Google Fit e com o Apple Saúde. 

Freeletics Bodyweight

O Freeletics Bodyweyght oferece mais de 1.000 variações de treino com o peso do próprio corpo, muitas focadas em treinos de alta intensidade – não à toa, o aplicativo é um dos mais populares do mundo. Ele tem uma seção premium (paga), em  que é possível criar planos personalizados de exercícios e consultar um guia de nutrição.

Há também o Freeletics Running, mas a versão para corrida não apresenta a mesma variedade de opções do ‘irmão’. Neste, o foco é ganho de condicionamento físico e perda de peso. 

Runtastic

Mais do que um app, este é o nome de uma série de programas. O Runtastic nasceu como um monitorador de corrida, e é daí que vem grande parte de sua fama, mas já há apps da família dedicados a outros exercícios específicos, como flexões, abdominais e agachamentos. Também tem integração com o Google Fit e o MyFitnessPal.  

Endomondo

Para quem quer interagir com amigos, esse é um dos melhores apps fitness. Dá para gravar vídeos para seus amigos (e vice-versa) e a maior parte do aplicativo é grátis.  Na versão paga, você ganha alguns benefícios, como a criação de um plano de treinamento pessoal, análise da frequência cardíaca e a ausência de anúncios. 

FitNotes

Um dos melhores apps fitness para quem já tem uma rotina de treino planejada e só precisa se organizar. O FitNotes é um aplicativo gratuito (e sem publicidade) que inclui um banco de dados de exercícios para ajudar você a categorizar seus treinos de maneira adequada, e montar um registro de treino para acompanhar o que está fazendo e criar rotinas de exercícios personalizadas. 

Google Fit

Tem recursos adicionados frequentemente – o que o melhorou bastante recentemente. A melhor característica é sua completa e total integração com o Wear OS, o que faz dele uma opção imperdível para quem usa um smartwatch. Totalmente gratuito, exibe ao usuário estatísticas para análise e metas a serem conquistadas. A linguagem com que essas informações são exibidas também facilita a vida de quem ainda é iniciante

Home Workout

É um dos aplicativos de treino mais simples no Android e no iOS. Alguns dos recursos incluem exercícios de aquecimento, um gráfico para rastrear o progresso, guias de vídeo e animação e recursos sociais. O desenvolvedor, Leap Fitness Group, também tem outros aplicativos específicos de exercícios, como um voltado somente para os braços e outro para o abdômen. 

Apenas para iOS

Desafio 30 dias

Exercícios em casa, ideais para qualquer um e a qualquer hora. O Desafio 30 dias para condicionamento físico aumenta passo a passo a intensidade dos exercícios, para que você possa facilmente manter um treino diário. Tem desafio de abdominal, corpo inteiro e bumbum, com treinos divididos por níveis de condicionamento – sincroniza com o Apple Health. 

Treinos caseiros de 5 minutos

O app propõe exercícios de 5 minutos divididos por seis categorias: abdômen, perda de gordura, glúteos e pernas, peito e braços, yoga e pilates. Os descansos são cronometrados para garantir que os treinos não levem mais do que 5 minutos. Todos os exercícios possuem instruções detalhadas e animações claras em 3D. 

São 12 sessões e 42 exercícios diferentes dão variedade suficiente a qualquer pessoa. A versão paga tem inscrição mensal ou anual com cobrança pela conta do iTunes.  

Sworkit Abdominal & Núcleo Trainer 

Esse é um dos melhores apps fitness para conquistar um abdômen definido. Todos os exercícios são para a região do core e costas. Faz parte da família Sworkit, que oferece treinos personalizados a partir de uma seleção de categorias: força, circulação, yoga e alongamento para o corpo todo.

Perca Peso em 30 Dias em Casa 

Apps fitness para treinar em casa são mais úteis se tiverem links com dicas denutrição, como é o caso do Perca Peso em 30 dias. Ele inclui treinos mas também oferece centenas de dietas e uma ferramenta de contagem de calorias.

Os exercícios sugeridos não exigem equipamentos, então você pode se exercitar facilmente em casa ou em qualquer outro lugar. Dá para definir metas para automotivação. Como a intensidade dos exercícios aumenta gradativamente, não se esqueça de fazer um intervalo a cada três dias para que seu corpo se acostume.

Leia Mais:
Alemão quebra recorde mundial da meia-maratona vestindo terno
6 coisas para não fazer antes de correr
Teacrina: o que é, como usar e quais os benefícios

Fonte: https://www.ativo.com/

Treino em casa Shutterstock

Treinar em casa se tornou uma prática fácil e acessível. Hoje, o que não faltam são aplicativos e serviços on-line de treinamento que podem ser feitos em qualquer lugar, inclusive no conforto do lar.

Segundo a ACSM’s Health & Fitness Journal, os exercícios autoguiados são uma das maiores tendências fitness para este ano, já que podem ser feitos quando, onde e como desejar. Além de poupar tempo, treinar em casa é bem fácil: basta apenas a tela do seu celular ou computador, um colchonete e um espaço pequeno. Simples, né?

Caso fique animado depois de treinar em casa por um tempo, invista em uma mini estrutura para suas sessões, com halteres, pesos, corda para pular e elástico (band).

Veja algumas dicas da treinadora Fabi Miguel, professora de ginástica e musculação há 20 anos, que disponibilizou na plataforma de cursos online, a Namu Cursos, aulas de musculação para serem feitas em qualquer lugar.

O que você precisa para treinar em casa

“São equipamentos fáceis de encontrar em qualquer loja de artigos esportivos”, sugere a professora. Alguns, inclusive, você até pode ter em casa.

- Comece com pesos de 1kg, 2kg e 3kg (elásticos de resistência, halteres e caneleiras).

- Toalhas ou cangas que podem substituir o colchonete.

- Compre uma corda. “Pular corda é um exercício aeróbio muito completo e efetivo para o corpo, além de ser muito mais barato e não ocupar espaço”, explica Fabi.

Dicas para montar o seu treino

- Quando avançar no condicionamento — e sentir necessidade –, invista em pesos maiores, colchonetes e step.

- Comece com treinos leves, de duas a três vezes por semana, intercalando dia sim, dia não. Exemplo: segunda, quarta e sexta; ou terça e quinta. “É muito importante respeitar o intervalo entre os treinos. Os músculos precisam se recuperar para alcançar bom rendimento quando submetidos a novos estímulos”, diz a professora.

- A orientação para quem está começando é variar os grupos musculares. Faça de 20 a 30 minutos de exercícios com intervalos de 30 segundos a 1 minuto entre as séries. Cada exercício varia de 2 a 3 séries, com 12 a 15 repetições. Para quem já está acostumado a treinar, faça mais séries (de três a cinco).

- Quem for intermediário, além de variar os grupos musculares por dia de treino, podem fazer de 30 minutos a 1 hora de exercícios, fazendo intervalos de 45 segundos a 1 minuto entre as séries. Cada exercício varia de 2 a 3 séries, com 12 a 15 repetições.

- É recomendado trabalhar primeiro os grupos musculares maiores e dar sequência aos menores. No caso dos membros superiores, por exemplo, peito ou costas (maiores), e ombros, bíceps ou tríceps (menores).

Leia Mais:
10 dicas para começar na corrida de montanha
O empresário que transformou seu hobby em profissão
Contato com a corrida transforma a vida de duas crianças em Campinas

Fonte: https://www.ativo.com/

Nathiely foi campeã no ano passado e vem em categoria acima esse ano IBJJF

Amanhã começa mais uma edição do Campeonato Mundial da IBJJF. A cada ano, vem aumentando o número de mulheres competidoras em todas as categorias. Mas sabemos que as faixas pretas são as mais esperadas. Elas entram em ação na Walter Pyramid, em Long Beach (Califórnia) no sábado e no domingo.

 Como sempre, seguimos na ansiedade pelo evento e pelas lutas, que promete reunir muitos talentos e surpreender. Bora correr categoria por categoria!

Galo

No peso galo, temos do mesmo lado da chave duas favoritas: Rikako Yuasa (Gracie Barra), atual campeã da categoria e que tem vencido o mundial desde 2015 e Thamires Aquino (GFTeam), terceira colocada da categoria de cima no ano passado. Thamires deve enfrentar a atleta da Gracie Barra Rayane Amanda (vice-campeã da categoria em 2017) para partir para Rikako.

Do outro lado, Serena Gabrielli (Flow),3ª colocada de 2017 aguarda a vencedora entre Outi Tammilehto (Brasa CTA e também 3ª colocada no ano passado) e Tassia Vanessa (Gracie Barra) para que as semis sejam decididas.

Pluma

Pluma vem forrada de meninas e é a categoria mais cheia de todas na faixa preta, num total de 14 competidoras.

Obviamente a final mais esperada será entre Talita Alencar (Alliance) e Gezary Matuda (American Top Team), assim como foi no ano passado. As duas parecem ter se estranhado algumas vezes em lutas de tirar o fôlego (delas e de quem está assistindo) e a vitória do ano passado foi de Talita. Elas também se encontraram no Pan de 2018, com vitória de Gezary.

Notícia boa: elas estão em lados opostos da chave e podem realmente se enfrentar. Notícia não tão boa: tem muita pedra nesse caminho e algumas serão: Vanessa English (Gracie Barra), a polonesa-australiana Livia Gluchowska (Absolute MMA) e a terceira colocada de 2017 Kristina Sofia (Brasa CTA), a atual campeã europeia Amanda Monteiro (GF Team) 

Gezary x Talita, 2017 IBJJF

Pena

Com 12 competidoras, a peso pena está bem movimentada e promete confrontos muito emocionantes. De um lado, Jessica Cristina (Elite BJJ) e Anna Elizabeth (Brasa CTA) se enfrentam para decidir o futuro de Emilie Maxine (GB South Bay), a atual campeã da categoria. Embaixo, Heather Raftery (Atos) enfrenta Jaqueline de Moraes (Checkmat) para ver quem enfrentará em seguida a vice-campeã Ana Carolina Schmitt (Team Marcos Cunha). Lado forte, mas já viram o outro?

Temos a terceira colocada do ano passado Aaerae Alexander (Lloyd Irvin) enfrentando Nathalie Van Soares (CheckMat) para decidirem quem enfrentará Bianca Basílio (Almeida JJ – Atos). Lá embaixo, Tammi Mussumeci (Brasa CTA) enfrenta Kristin Mikkelson (Brazil 021) para decidir quem será a adversária de ninguém mais ninguém menos que Karen Antunes (Checkmat), que surpreendeu no Pan Americano desse ano após vencer da Bia Basílio, sem esquecer que ela havia acabado de voltar de uma pós gestação.

Ou seja, na minha opinião, nada pode ser surpreendente nessa chave, que promete fortes emoções.

Karen Antunes no Pan 2018 IBJJF

Leve

Em lados diferentes da chave, temos Beatriz Mesquita (Gracie Humaita) e Luiza Monteiro (Atos), que já se enfrentaram no ano passado, com vitória de Luiza Monteiro, quando ainda era Brotherhood e se enfrentaram também nesse ano, na semifinal do absoluto do Pan Americano, onde a vitória foi novamente da Luiza. Sem dúvidas essa será a final mais esperada, porém praticamente impossível de escolher uma favorita.

Mas tem coisa para rolar antes da final. Na semi, Beatriz enfrenta a vencedora da luta entre Catherine Perret (Checkmat) e Laurah Elizabeth (GF Team), enquanto do outro, Luiza enfrenta a vencedora entre Jena Bishop (Gracie Humaita) e Charlotte Von Baumgarten (Alliance).

Luiza Montiero, campeã em 2017 IBJJF

Médio

De um lado vem Erin Herle (Alliance) que luta seu primeiro mundial na faixa preta enfrentando Amanda Elouise (Marcio Cruz). Esse confronto decide quem pega Ana Carolina Vieira (GFTeam), a “Baby”, atual campeã da categoria e que vem forte demais. Embaixo, Samantha Cook (Checkmat), vice-campeã peso e absoluto do ano passado na faixa marrom, enfrenta Natasha Aileen (Fight Sports) para decidir a adversária de Sarah Johnel (Nova União).

Do outro lado, Jackeline Rodrigues (Alliance) enfrenta Caitlin Huggins (Brasa CTA) para decidir a adversária da Renata Marinho (Alliance) que também vem em seu primeiro mundial como faixa preta, trazendo o título de faixa marrom do ano passado. Embaixo temos a campeã mundial sem kimono e estreando pela nova equipe em mundiais, Raquel Canuto (Checkmat) e Lenna Dittrich (Fight Sports). Desse lado pode ser que Raquel e Renata se enfrentem mais uma vez e um confronto entre elas é sempre eletrizante.

Baby, campeã em 2017 IBJJF

Meio Pesado

Do lado esquerdo Monique Ricardo (Checkmat) enfrenta Sábatha Laís (Ryan Gracie). A vencedora do confronto deve estar pronta para enfrentar a estreante na faixa preta Alejandra Gonzalez (Carlson Gracie) ou então Monique Elias (Alliance) que nesse ano subiu de categoria, depois de ter voltado de uma cirurgia de quadril no ano passado e ficado em segundo lugar no médio.

Atual campeã da categoria de cima, Claudia Doval (De La Riva) vem de meio pesado nesse ano e está do outro lado da chave, que está absurdo, por sinal. Quem enfrenta ela será ou a pentacampeã mundial Luana Alzuguir (Alliance) que faz um tempo que não vemos em mundiais ou então, Andressa Cintra (Checkmat) que participa do seu primeiro mundial na faixa preta, carregando seu título de campeã da faixa marrom no peso e absoluto do ano passado.

Não tá fácil pra ninguém.

Pesado

De um lado temos Jéssica Flowers (Gracie Barra), que foi terceiro lugar no peso e absoluto no ano passado enfrentando Alison Victoria (Brazilian Top Team). A vencedora entre as duas, enfrenta a vencedora entre Nivia de Souza (Gracie Gym Texas) e Nathiely Karoline (Unity Jiu-Jitsu – mas que recentemente anunciou mudança para Soul Fighters de Dallas, Texas), que é novidade na categoria, já que vinha sempre de meio pesado, sendo inclusive a campeã da categoria em seu primeiro ano de faixa preta em 2017 e também em 2016, quando ainda era faixa marrom e levando também o título do Pan nessa categoria, esse ano.

Do outro lado, Maria Malyjasiak (Zenith) enfrenta a vice-campeã Pan Americana Yacinta Nguyen (Jiu-Jitsu For Life Team) para decidir a adversária da tri-campeã mundial Fernanda Mazzeli (Gracie Humaita). 

Super Pesado

Com a categoria mais cheia do que o habitual, é difícil imaginar outra atleta garantida na final que não seja Tayane Porfírio (Alliance) que está há um bom tempo sem perder. Ela fica à espera da vencedora entre Hillary Vanorum (Impact Jiu-Jitsu) e a vice-campeã do Pan (meio pesado), que foi uma pedra no caminho Tayane no Europeu e campeã Brasileira esse ano, Carina Santi (G13) para decidir uma das semifinais.

Do outro lado, semifinal direto: a batalha será entre a imparável Andresa Corrêa (Alliance), que esteve um pouco ausente das competições após a gravidez, mas que continua firme e forte no adulto com 38 anos e a Venla Orvokki (Hilti BJJ), que enfrentou Tayane no ano passado e sagrou-se vice-campeã no peso.

Tayane x Nathiely, 2017 IBJJF

Fonte: Mayara Munhos

Receitas de inverno Shutterstock

Basta que as temperaturas caiam e pronto, o sistema imunológico sente quase que de imediato os efeitos dos dias frios. Para melhorar e aumentar a imunidade, é imprescindível dormir bem, ou seja, ter entre 6 a 8 horas de sono por noite, se exercitar e beber bastante água. E, claro, o mais importante: alimentar-se adequadamente. Estes são hábitos que devem ser adquiridos em qualquer estação, mas que precisam de mais atenção no outono e no inverno. 

Para ajudar a enriquecer seu cardápio, selecionamos receitas com alimentos que podem ajudar a aumentar a imunidade, pois são ricos em nutrientes capazes de prevenir muitas das doenças tão comuns nas estações mais frias.

Receitas para aumentar a imunidade

Para começar o dia

Shot matinal power

Ingredientes

15 gotas de própolis

1 colher (chá) de mel

1 limão espremido

1 colher (chá) de cúrcuma

1 pitada de pimenta-de-caiena

1 colher (chá) de gengibre em pó

1 xícara de água 

Modo de fazer: misture todos os ingredientes na água e beba em jejum, pela manhã.  

Durante o dia

Suco power

Ingredientes

1 maçã

1 inhame

1 limão

500 ml de água ou água de coco

1 colher (chá) de pólen 

15 gotas de própolis

Modo de fazer: bata tudo por 3 a 5 minutos no liquidificador e beba em seguida.

Antes do treino

Chá energético de especiarias

Ingredientes

1 colher (chá) de guaraná em pó

1 colher (chá) de erva-doce

Suco de 1 limão

1 pedaço de gengibre (2 cm)

1 colher (chá) de sementes de mostarda

1 colher (chá) de canela

Modo de fazer: coloque a mistura para infusão em 300 ml de água fervente. Espere 5 minutos e sirva-se para beber

À noite, para o jantar

Sopa de cogumelos e grão-de-bico (receita da Veganana)

Ingredientes

2 xícaras de grão-de-bico cozido

1/2 xícara de cogumelos frescos (pode ser paris, shimeji ou outro da sua preferência) fatiados

1 cenoura pequena cortada em rodelas

1/2 xícara de floretes de brócolis

1 cebola pequena picada

1/4 xícara de alho-poró picado

1/4 xícara de cebolinha verde picada

2 colheres (sopa) de salsinha picada

1 colher (sopa) de óleo vegetal

Sal e pimenta a gosto

Água para cobrir os ingredientes no cozimento

Modo de preparo: aqueça o óleo em uma panela e coloque o alho-poró e a cebola picada para refogar. Tempere com um pouquinho de sal, deixe refogar por uns 3 minutos até que a cebola fique transparente e comece a dourar. Acrescente o grão-de-bico e deixe refogar por um minuto. Coloque o dobro de água do que a quantidade de ingredientes sólidos. Tampe a panela e, quando levantar fervura, baixe o fogo e acrescente as rodelas de cenoura e os cogumelos. Verifique o sal, tampe a panela e mantenha o cozimento em fogo baixo. Ao levantar fervura novamente, adicione o brócolis e a salsa picada. Desligue o fogo, tampe a panela e deixe por uns 5 minutos. Sirva a seguir.

Lembre-se de que nutrientes como vitaminas A, C, D e E, além de minerais, selênio e zinco, e ômega-3 são essenciais em uma dieta equilibrada com legumes, grãos integrais, nozes e sementes, frutas e vegetais frescos.

Leia Mais:
Melhore seus tempos na corrida fortalecendo o quadril
5 dicas de um treino de elite para o corredor amador
6 problemas nos pés de corredores e como resolvê-los

Fonte: https://www.ativo.com/

Exercício durante a gravidez Shutterstock

É comum associar o período da gravidez a repouso e recolhimento de atividades muito agitadas. Há não muitas décadas, mulheres grávidas ficavam em absoluto descanso, mesmo com a saúde impecável.

Hoje, novos tempos, novos hábitos: estudos científicos descobrem que o exercício físico durante e depois da gravidez faz muito bem para mãe e bebê, desde que com acompanhamento e aval médicos. Karina Hatano, médica do esporte, ressalva a importância de manter o obstetra ciente de toda a rotina de atividade física, mesmo que seja de baixo impacto. No caso das mamães corredoras, Karina orienta que é preciso ter cuidado com a pressão arterial, que deve ser monitorada antes e depois da corrida.

A intensidade dos exercícios também deve ser menor: se você curte um treino “faca na caveira”, vai precisar baixar o ritmo para não prejudicar sua saúde e a do bebê. Por isso é importante conversar com um treinador apto para adaptar a planilha de acordo com o seu momento. “Treinos de tiros (fartleks) devem ser cautelosos para evitar quedas e esforço excessivo. É importante que a gestante respeite os sinais do próprio corpo e não vá além dos limites”, reitera a médica do esporte.

A barreira do primeiro trimestre de gravidez

Muitas mulheres que têm filhos ou estão à espera de um bebê já ouviram falar que os três primeiros meses são a fase mais delicada da gravidez. Karina Hatano explica que, de fato, o risco de aborto é maior nessa fase. Por isso, repetimos o conselho de sempre consultar o seu médico. “Se a mulher já for ativa e estiver saudável, sem contraindicações do profissional, é possível correr sem interrupções”, afirma.

A blogueira Camila Serakides que o diga. Fã de corrida e outros esportes, só descobriu que estava grávida no final do segundo mês da gestação. “A essa altura já tinha feito de tudo: rapel, um monte de provas, sendo que duas me renderam um pódio. Ou seja, levei uma vida normal, sem qualquer sintoma de que estava esperando um bebê. Depois da descoberta, meu médico liberou a continuação das atividades, só com o cuidado de pegar mais leve e controlar os batimentos cardíacos”, conta a mãe de Nicolas — hoje com 1 ano —, que seguiu com os treinos de corrida e fortalecimento até o oitavo mês da gestação.

Claro que há mulheres que enfrentam a gestação com muitos desconfortos e precisam dar um tempo das atividades, até das corriqueiras. Mas se estiver tudo o.k. durante a gravidez, é possível se exercitar até às vésperas de dar à luz.

Leia Mais:
Maratona de São Paulo abre inscrições para 2019
Corredor faz trajeto de 107 km em forma de coração no app Strava
O que é a dor de lado e por que a sentimos durante a corrida?

A professora de educação física Daniela Murcciollo é outro exemplo de mamãe ativa: “As minhas gestações foram muito saudáveis. Corri, nadei e andei muito de bicicleta. Meu médico sempre me acompanhou de perto e dizia: “Cansou? Parou. Doeu? Parou”, relembra Dani, que correu durante as quatro gestações. “No dia do parto, cheguei até a trotar. Não tinha um plano de treino definido — corria quanto aguentava de forma saudável”, explica. Já na 39ª semana, Daniela sentiu um incômodo devido ao ganho de peso do bebê, e naturalmente reduziu a intensidade dos treinos.

O papel do exercício

Na linguagem da fisiologia, o exercício físico proporciona o aumento da circulação sanguínea, melhorando a oxigenação das células do corpo da mãe e do bebê. Estar em movimento estimula a produção de hormônios como a endorfina (trazendo a sensação de bem-estar). E mais: estudos comprovam que a corrida reduz o risco de desenvolver depressão pós-parto, além de ser uma ótima aliada do controle de peso.

No pós-parto, Karina Hatano recomenda esperar até seis meses para retomar os treinos. “Esse resguardo varia de acordo com a recuperação da mulher depois de dar à luz”, esclarece. Daniela Murcciollo conta que todos os seus partos foram normais, o que facilitou ao voltar à prática de exercícios. “Quinze dias depois do nascimento comecei a sair, que sensação maravilhosa! Para voltar ao ritmo, comecei com 2 km e aumentei gradualmente a distância”, recorda.

Os benefícios não se limitam à melhora da autoestima: treinar depois do parto ajudará a eliminar os quilinhos extras. “Dois meses depois do nascimento do Nic, voltei a correr. Na primeira semana, emagreci 10 kg. Nem parecia que havia acabado de ganhar um bebê! Minha saúde estava ótima”, lembra Camila Serakides, saudosa.

Muitas mamães, porém, sentem dificuldade em voltar à ativa porque não têm com quem deixar o bebê. Nesses casos, vale levar o pequeno no carrinho e matar o treino do dia. Só precisa de um pouco de técnica para tal: “Qualquer inclinação mínima durante o percurso já dá uma baita diferença para empurrá-lo, considerando que um carrinho tenha 13 kg mais o peso do bebê”, explica Camila, que dá a dica de correr com o carrinho revezando os braços para não se cansar — enquanto uma mão segura a manopla, a outra se movimenta normalmente para a corrida.

A blogueira correu os 5 km da etapa de São Paulo do Circuito das Estações acompanhada do carrinho, além de uma prova internacional de 10 km. “Exige um pouco mais de fôlego para correr empurrando o equipamento, mas compensa ver a felicidade do bebê. Fora que você também se diverte muito”, finaliza.

Fonte: https://www.ativo.com/

Começando a correr Shutterstock

São diversos os motivos que levam um indivíduo a iniciar a prática da corrida. Uns para perder peso, outros pela companhia dos amigos, alguns por serem competitivos, outros pela natureza ou até mesmo para fazer alguma atividade física ao ar livre. Quando estava começando a correr, no início dos anos 1980, fazia 6 km o mais rápido possível, para me livrar logo do desconforto da prática.

Na época do meu curso de educação física, a USP já era um paraíso para se correr. Um colega de turma, que era corredor de elite do São Paulo Futebol Clube, certa vez me convidou para fazer o tradicional percurso da Volta da USP, ao todo 10 km, o que me assustou um pouco, já que corria no máximo 6 km.

Esse convite mudou minha percepção sobre a corrida, com foco na respiração, ritmo e principalmente como desenvolver o gosto por correr e atentar à mecânica correta do movimento.

Desde então, passei a correr como esporte. Em 1988 conheci o triathlon, no qual me tornei atleta profissional da modalidade e hoje oriento triatletas e corredores em minha assessoria esportiva.

Quando não consigo praticar o ciclismo e a natação, quer seja por disponibilidade de tempo ou compromissos familiares e profissionais, nunca deixo de correr, especialmente porque me sinto realmente feliz quando corro.

Leia Mais:
Cinco passadas: primeiros treinos de corrida e como definir uma meta
Brasileiro tenta superar 515 km na Espanha para ajudar crianças em Salvador
5 dicas de treino para iniciantes na corrida

Desenvolver afeição pela corrida é a coisa mais importante para torná-la parte da sua vida. A endorfina de correr é diferente da liberada em outras modalidades esportivas. Parece que tem relação direta com a nossa natureza de se deslocar, herança dos nossos ancestrais que permeia o DNA humano.

Aprendemos a correr desde criança, mas correr é muito diferente de encarar a corrida como modalidade. A corrida esportiva possui padrões e técnicas específicos visando ao desempenho e a evitar lesões.

Se você está começando a correr, procure ajuda profissional desde o começo, sobretudo para poder preservar sua integridade física e tirar melhor proveito da atividade.

Sobrepeso, idade e nível de aptidão podem ser fatores importantes para serem cuidados e observados no início da prática, porém não são impeditivos.

Outra coisa, que talvez seja a mais importante: treine de maneira que você se divirta, faça amigos e leve de quebra mais qualidade de vida e saúde.

Fonte: https://www.ativo.com/

Dicas para ser um corredor mais resiliente Shutterstock

Por isso, reunimos dicas universais para te ajudar neste tema, não importa se você ainda busca completar sua primeira prova de 5k ou já treina para tentar melhorar o tempo na maratona.

Dicas para ser um corredor resiliente

Priorize a qualidade, não a quantidade

O primeiro termo para ser um atleta mais resiliente é compreender que a qualidade do treino é mais importante que a quantidade. Isso deve estar claro para qualquer corredor.

Embora o esforço de alguns atletas que passam horas a fio correndo seja valorizado por companheiros de treino e amigos, é melhor correr bem do que correr mais. Mais distância nem sempre é melhor.

Livrar-se dessa obsessão por mais quilometragem e mais horas é essencial para progredir. “É um dos principais erros do corredor amador. A evolução é consequência de um programa de treinos, não necessariamente de mais quilometragem”, analisa o treinador Vanílson Neves.

Saiba quando dar o melhor de si

“Treino é treino, jogo é jogo”. Uma velha máxima do futebol ajuda a ilustrar que, nos treinamentos, nem sempre vale a pena correr como se a vida dependesse daquilo. Muito esforço nas rodagens do dia a dia aumenta a chance de lesão. É gratificante se esforçar no esporte, mas uma doação extrema também representa um atalho para a exaustão da mente e do corpo.

“Nem todo treino precisa ser executado a 110%. Em alguns treinos, o atleta vai somente para ‘sujar a roupa’, como os regenerativos. Em alguns momentos, é válido esquecer a busca por performance”, diz Neves.

Valorize o descanso

A recuperação é um dos pontos mais importantes para qualquer atleta. Treinar sete dias por semana não é recomendado em razão do intervalo de tempo curto para regenerar o corpo e a mente.

Existem várias maneiras de acelerar a recuperação. Entender que você só estará 100% na corrida se realmente apostar em uma boa recuperação ajuda a te tornar mais resistente.

“O cansaço é uma bola de neve. Quem não descansa direito pode sentir os efeitos lá na frente”, afirma Neves.

Coma bem na maior parte do tempo

Ninguém precisa abrir mão de uma cerveja com os amigos ou de uma ou outra fatia de pizza. Mas é preciso saber que, em uma corrida mais desgastante, o seu corpo acusa o golpe pelos excessos. Tente manter uma dieta regrada em 80% do tempo, lembrando que a alimentação é o combustível do seu organismo e que a qualidade faz diferença, especialmente, nas corridas mais exigentes.

Aposte na qualidade do seu sono

O sono reparador é a terceira perna da tríade do bom desempenho esportivo. Não basta estar na cama por oito ou nove horas, é preciso descansar o corpo e a mente. Existem pequenas medidas que te ajudam a melhorar a qualidade do seu sono .

– Deixe o seu telefone no modo avião a partir do momento em que tiver que dormir
– Bloqueie todas as fontes de luz
– Use cortinas escuras
– Evite olhar para telas (TV ou computador) pelo menos uma hora antes de dormir

Limite o estresse da sua vida

Não importa a origem, o estresse sempre é prejudicial ao ser humano. Embora o esporte seja uma válvula de escape para muitas pessoas, há quem se frustre bastante quando o rendimento na corrida não é o esperado. Lidar melhor com eventuais frustrações na corrida é essencial para ser um corredor resiliente.

“O atleta amador não tem a obrigatoriedade de cobrar resultados. E o estresse pode surgir quando ele não atinge os resultados que havia planejado. O que deve ser feito é identificar por que esse resultado não foi alcançado”, pontua Neves.

Fonte: https://www.ativo.com/

Caminhada para a corrida Shutterstock

Essa questão depende, em primeiro lugar, dos objetivos traçados pela pessoa no esporte e da condição física na qual ela se encontra. Quem nota que as caminhadas já não geram o mesmo efeito físico de outrora tem um bom motivo para se lançar nas passadas mais velozes. O segredo, portanto, é ouvir o corpo – mas sempre respeitando os próprios limites e sem pular etapas.

“As informações do corpo humano são complexas. São algumas variáveis que contribuem para que a pessoa saia da caminhada e vá para a corrida. Mas, de uma maneira geral, libero a corrida para alunos quando a caminhada não dá mais resultado. São situações em que, mesmo aumentando o tempo de exercício, a pessoa já não sente o cansaço. Um dos sinais de que esse momento da transição chegou é quando a frequência cardíaca se estabiliza e baixa depois de algumas semanas”, explica Thiago Bicca, coordenador técnico da assessoria esportiva Raiasul, de Porto Alegre.

Leia Mais:
Retenção de líquidos: o que fazer para evitá-la
Estudo indica que correr pode multiplicar células cerebrais
Por que algumas pessoas não conseguem emagrecer correndo?

A transição da caminhada para a corrida pode não ser tão simples. Uma das razões é o fato de a corrida envolver uma biomecânica diferente, com mais uso dos braços, maior exigência sobre o core e, claro, sobre o sistema cardiorrespiratório.

“Quando a caminhada se torna fácil e a corrida ainda é difícil, por mais alto que seja o pace, é o que chamamos de adaptação ao treinamento. O que pode ser feito por quem ainda está nessa etapa é alternar a caminhada com uma corrida leve e iniciar alguns estímulos mais curtos de tempo. Depois, nas semanas seguintes, vale a pena aumentar esse tempo gradativamente, até ficar somente na corrida”, ressalta Bicca.

Algumas dicas são úteis para quem está intercalando caminhada com corrida. Uma delas é evitar a fadiga extrema durante os minutos em que está correndo. Isso pode gerar uma lesão e, inevitavelmente, diminuirá o ritmo do exercício na sequência.

Geralmente, as caminhadas giram entre 5 e 6,5 km/h, enquanto um corredor iniciante corre de 7,5 a 8,5 km/h. Se os batimentos cardíacos dispararem com esse ganho de velocidade, volte ao ritmo mais confortável para, depois, tentar retomar o passo na corrida.

Fonte: https://www.ativo.com/

Tipos de pisos na corrida Shutterstock

Um dos erros mais comuns cometidos por corredores e corredoras é não variar estímulos. Por exemplo, só fazer treinos com mesma intensidade de execução ou não variar os locais de treinamentos só correndo em percurso plano, sem incluir subidas ou descidas.

Outro ponto importante que vamos nos ater aqui são os tipos de pisos no treinamento. Assim como é fundamental variar estímulos de intensidade, diversificar os pisos de treinamento nas seções semanais garante novas experiências, quebra de monotonia e, principalmente, evita lesões.

Dessa forma, quanto mais macio o terreno sob seus pés, menores as chances de se lesionar.

Tipos de pisos para apostar (e ter certos cuidados)

Asfalto: onde a maioria treina. É interessante limitar sua utilização em até, no máximo, 50% do volume semanal.

Off-road: constituído de trilhas de terra batida e grama. São os melhores pisos para seus treinos. Entretanto, tiros e fartleks devem ser evitados por causa de buracos e desníveis.

Leia Mais:

5 receitas de café da manhã diferentes do pãozinho
Explosões, banheiros e chá quente: uma brasileira nas Major Marathons
Chocolate amargo pode ser aliado contra estresse

Praia: ótimo piso. Porém, é necessário estudar a maciez da areia, que pode ser dura ou fofa, além da angulação: evite correr em praias de tombos, pois nessas o corpo pende mais para um lado e se desenvolve de forma desproporcional. Praias planas e de areia dura devem fazer parte da sua rota.

Concreto: podem ser de concreto puro como os do meio-fio e os presentes nas calçadas. É o principal vilão que os corredores enfrentarão em termos de piso; assim, devemos evitá-los ao máximo.

Sabemos que nem sempre é possivel fugir de um piso ou outro. Nessa hora cabe o bom senso. Se vamos de casa ao parque pelas calçadas (concreto), no parque seria interessante correr no off-road.

Portanto, variar estímulos e equilíbrio são as palavras-chave para a longevidade atlética do corredor. Bons treinos!

Fonte: https://www.ativo.com/