Como emagrecer com a corrida: passo a passo

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Como emagrecer com a corrida: passo a passo
Como emagrecer com a corrida: passo a passo iStock

Tem muito corredor que, além de adorar dar as suas passadas, também pensa em emagrecer com a corrida. Mas como fazer isso de forma saudável? Levantamos cinco estratégias matadoras (e simples) que farão com que o seu objetivo seja alcançado de forma segura e duradoura.

Como emagrecer correndo e com saúde

1. O primeiro passo para emagrecer com a corrida deve ser dado longe das ruas e das esteiras. Antes é preciso procurar um médico para que você realize exames que mostrarão se você está apto ou não para começar a praticar a atividade. Os exames mais comuns são o teste ergométrico, o hemograma completo e o ecocardiograma, mas outros exames poderão ser solicitados, dependendo da avaliação feita pelo profissional de saúde.

2. Emagrecer com a corrida não é sinônimo de pressa. Se você está saindo agora do sedentarismo, deve começar devagar, respeitando seus limites. Intercalar a caminhada com um trote bem leve, aliado a alguns exercícios de fortalecimento articular preparatório para a atividade, é o ideal para quem está saindo da inércia. Isso porque esses treinos estimulam o organismo a evoluir fisicamente, além de usarem gordura como fonte de energia.


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3. Para atingir seu objetivo e emagrecer com a corrida é importante que você se alimente bem, isso é, coma de tudo, mas com equilíbrio. Sem excessos, seu prato deve conter alimentos dos três grupos — carboidratos, proteínas e gorduras. Antes dos treinos, dê preferência aos carboidratos complexos, como pães, torradas e arroz integrais e aveia. Eles ajudam o corpo a usar a gordura como fonte de energia e a manter o rendimento na corrida. As proteínas (carnes em geral, leguminosas, leite e derivados) e as gorduras (manteiga, margarina, óleos, azeite, castanhas etc.) também podem ser consumidos nessa hora, mas em menores quantidades.

4. Já tentou correr e acabou parando? Para que isso não volte a acontecer, o segredo é variar os treinos. Além de favorecer a evolução rápida de rendimento, essa alternância ajuda o corredor a ficar mais motivado e focado. Outra sugestão é traçar metas detalhadas e acompanhar seu progresso periodicamente. Colocar objetivos curtos, baseados no percentual de gordura corporal, peso e quilômetros rodados, por exemplo, ajuda a manter a motivação em alta.

5. Alguns tipos de treino favorecem mais a queima de gordura que outros. Por isso, é importante que você siga a planilharespeitando as atividades previstas pelo treinador. Exercícios que mantêm o batimento cardíaco na faixa de 60% a 70% são os mais indicados. E fique atento: para conseguir emagrecer com a corrida usando a gordura como fonte de energia, o treinamento deverá atingir durante o maior tempo possível uma faixa cardíaca já determinada no teste ergométrico (ou ergoespirométrico).

*Fontes: José Carlos Fernando, o “professor Zeca”, diretor-técnico da assessoria esportiva ZTrack Esporte e Saúde; e Luís Ricardo de Souza Alves, nutricionista pós-graduado em nutrição esportiva da clínica Nutrição Fácil.

Fonte: Ativo.com

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42k de Floripa tem percurso para recordes e estreia

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42k de Floripa tem percurso para recordes e estreia
42k de Floripa tem percurso para recordes e estreia Shutterstock

Rápida, plana e com um visual encantador, assim é a maratona 42k de Floripa: perfeita para corredores que querem baixar tempo e também uma ótima escolha para quem deseja fazer uma maratona pela primeira vez.

Apesar de qualquer maratona representar um desafio aos corredores, a prova em Florianópolis tem como uma de suas principais características a baixa variação de altimetria. Percursos com subidas e descidas de tirar o fôlego, embora preferidos por alguns, resultam em tempos mais lentos e exigem mais do atleta.

"Essa prova é considerada uma maratona muito rápida. Tenho muitos alunos da assessoria que já participaram da Maratona de Porto Alegre e percebemos que 42k de Floripa e POA são as mais rápidas do Brasil. Correr essa maratona é uma ótima oportunidade para os atletas baixarem tempo”, diz o proprietário e treinador da assessoria Floripa Runners, Fabiano Braun.

O principal ponto de atenção do percurso é o cruzamento da ponte Pedro Ivo Campos, já quase no final da prova. Os atletas, que atravessam a estrutura do continente para a ilha no início da prova, fazem o caminho de volta perto do quilômetro 38.

“A ponte sem dúvida é um ponto crucial dos 42k de Floripa. Visualmente parece não ter tanta inclinação, mas para a corrida é considerável. Uma dica importante para esse trecho é não perder o ritmo, pois nesse ponto é normal que o atleta já esteja cansado”, explica Braun, que correu a primeira edição da prova, em 2018.

Para quem busca performance, um friozinho é sempre mais bem-vindo do que as altas temperaturas. E em junho, quando a prova é realizada, Florianópolis costuma ter clima ameno. Ou seja, mais um ponto positivo para voar pelo asfalto.

Por mais que o frio seja benéfico para o desempenho do corredor, também exige alguns cuidados.

“O segredo é cobrir as extremidades. Não se deve largar passando frio. Em Florianópolis venta demais, por isso é legal investir em toca, luva e uma boa meia. É importante caprichar na hidratação também, mesmo estando frio, quando não temos tanta sede. É preciso beber água para evitar problemas durante a corrida”, diz o treinador.

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Hidratação e recovery points

A hidratação, aliás, está garantida para quem enfrentar os 42 km em Florianópolis. Além dos postos oferecendo água, há locais em que é possível beber isotônico, além de dois recovery points onde o participante terá à disposição bananas, Coca-Cola e cápsulas de sal.

“Esse é um ponto forte da organização, pois ter uma estrutura que garante água e isotônico, por exemplo, faz com que o atleta não necessite de outros equipamentos, como mochila ou cinto de hidratação. Dessa forma a corrida flui melhor”, diz o educador físico.

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Percurso 42k de Floripa

A prova começa e termina na avenida Beira-Mar Continental. A primeira travessia de ponte acontece no quilômetro 3. A segunda, após um longo trecho na porção insular de Florianópolis, no 38. Entre estes dois trechos, os atletas enfrentam pouca variação no relevo.

Eles passam por locais como o Mercado Público de Florianópolis, contornam a bela Avenida Beira-Mar Norte até a Universidade Federal de Santa Catarina, retornam pela Beira-Mar e seguem em direção ao sul da ilha, até as proximidades do Aeroporto Internacional Hercílio Luz, antes de retornarem para cruzar a ponte Pedro Ivo Campos em direção à linha de chegada.

Meia de Foripa e Joy Run

Apesar de os 42k de Floripa terem referência à maratona até no nome, a prova pode ser disputada por quem ainda não se considera preparado para enfrentar a icônica distância.

A organização oferece outras duas disputas no mesmo dia: a Meia de Floripa, já uma das provas mais tradicionais do calendário de Santa Catarina, e a Joy Run, que este ano terá 10k – em 2018, ela teve 7k.

Assista no vídeo como foi a experiência.

Fonte: Ativo.com

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Teste de suor: avaliação de profissionais à disposição de amadores

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Teste de suor: avaliação de profissionais à disposição de amadores
Teste de suor: avaliação de profissionais à disposição de amadores Shutterstock

A ciência do esporte avança a grandes passos e já não se limita mais aos atletas de elite, mas oferece benefícios também aos esportistas que, mesmo sendo amadores, decidem desafiar-se, melhorar sua performance e sentir-se melhor no dia a dia. Um claro exemplo é o teste de suor que o Instituto de Ciência do Esporte da Gatorade (GSSI, na sigla em inglês), em parceria com a Care Club, realiza duas vezes por mês na unidade Ibirapuera, em São Paulo.

Teste de suor: para que serve?

Basicamente, este teste serve para medir a perda individual de líquidos e sódio no exercício, além de avaliar o consumo de carboidratos durante o treino, o que é uma grande dúvida de vários atletas.

Com os resultados, os nutricionistas, médicos do esporte e fisiologistas poderão avaliar a necessidade individualizada de sais minerais, líquidos e carboidratos para os próximos treinos e competições, visto que a perda de suor em excesso e a reposição inadequada de carboidratos prejudicam o desempenho do atleta.

“O teste de suor busca identificar a perda de líquidos e sódio e, também, o consumo de carboidrato do atleta no período de uma hora. Durante nossos treinos e competições perdemos peso e esta perda é dividida entre o suor (água+sais) e a utilização do glicogênio muscular (carboidrato estocado no músculo)”, conta o Dr. Gerson Leite, fisiologista da Care Club.

“Tudo isso é individual e o que buscamos é repor tudo isso (água, sais e carboidrato) baseado na resposta fisiológica do atleta, evitando que ele perca performance, pois se a perda de suor ultrapassar 2% do peso corporal durante a atividade, o atleta já começa a perder performance”, acrescentou o especialista.

Como funciona?

Na prática, o teste é realizado assim: ao chegar ao local de treinamento (bicicleta fixa ou esteira), o atleta se pesa, entrega uma amostra de urina e, depois disso, cola dois adesivos em seu corpo, um nas costas e outro na coxa.

Antes do início do treino, o atleta recebe duas garrafas, uma de água e outra de Gatorade. Quando acaba o exame, que no nosso caso foi de uma hora em cima da bicicleta, são medidas as quantidades exatas do que foi consumido.

Ao fim, o atleta se pesa de novo e o suor acumulado nos adesivo é retirado para análise do Instituto Gatorade. Pouco tempo depois, sai um laudo com números específicos para que o nutricionista e o atleta avaliem.

“Estamos começando a trabalhar dentro das clínicas esportistas com esse teste de suor para atender a um tipo de atleta que não atendíamos antes”, explicou Fernanda Bigliazzi, nutricionistado GSSI. “Dependendo da intensidade, da duração, da temperatura e da umidade, temos perdas diferentes. Por isso fazemos diversas avaliações para entender como o corpo reage nessas situações, garantindo apoio de hidratação ao atleta em qualquer momento”, completou.

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Nossa experiência na Care Club

No meu caso específico, perdi 1,3 litro de suor, mas repus 1 litro, o que gerou a perda de apenas 300 g do peso corporal (0,4%), dentro da faixa adequada para manter uma boa performance. Os 300 g restantes devem ser repostos após o treino.

Com isso, descobri que em atividade mais longas, minha ingestão de líquido deve ser entre 800 ml e 1 litro por hora, o consumo de carboidratos pode chegar a 45 g/h e o de sódio, que foi de 254mg/h, pode ser entre 300 e 400mg/h em um triathlon olímpico, por exemplo.

O teste de suor da Gatorade está disponível na unidade Ibirapuera da Care Club por R$ 650.

Assista o vídeo sobre nossa experiência aqui.

Fonte: Ativo.com

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O que é quiropraxia e como ela beneficia corredores e esportistas

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O que é quiropraxia e como ela beneficia corredores e esportistas
O que é quiropraxia e como ela beneficia corredores e esportistas Shutterstock

Uma das inúmeras técnicas contra lesões procuradas por atletas, a quiropraxia surgiu em 1895 e busca tratar problemas nas articulações.

No entanto, é preciso entender o que é quiropraxia é ideal para saber quando recorrer ao tratamento. 

Geralmente, ela é recomendada quando há a necessidade de se recuperar ou manter a saúde da coluna vertebral, ela é indicada para qualquer idade.

“O nosso objetivo é restaurar e manter a integridade da coluna vertebral e suas ramificações. Para isso, buscamos o equilíbrio da mecânica do corpo e do sistema nervoso”, explica o quiropraxista Fábio Medeiros.

Além de dores, entre os problemas tratados pela quiropraxia estão o bruxismo, a escoliose, a artrite, a artrose, a degeneração da coluna e a hérnia de disco.

Benefícios da quiropraxia

“O diferencial da quiropraxia está no ajuste articular, ou seja, são manobras precisas que restauram a função da articulação. Ao permitir que o corpo funcione de forma harmônica, reduzimos o risco de desenvolver alguma lesão”, explica Medeiros.

Os benefícios gerais são a melhoria da mobilidade, da postura e até da qualidade do sono e do estresse, já que ajuda a devolver o equilíbrio corporal.

O tratamento

Dividido em três fases, o tratamento começa com um exame inicial e procura iniciar a correção estrutural.

Medeiros afirma que a primeira fase consiste eliminar ou diminuir os sintomas, e combater a memória cinestésica, que é o “padrão estrutural de cada pessoa”.

“Combater a memória cinestésica significa reprogramar a postura e a estrutura do corpo, que no caso, está modelado de acordo com as posições com as quais está acostumado”.

Já na segunda fase, além da correção contínua, é preciso estabilizar a coluna e mantê-la alinhada.

Já a terceira fase, chamada de “manutenção”, ocorre quando todos os objetivos do tratamento são atingidos. A partir daí, o quiropraxista prescreverá as sessões para se manter o que foi conquistado.

“A quiropraxia também é importante para quem não quer ter que se preocupar com problemas degenerativos da coluna”, acrescenta.

Dessa forma, é possível evitar problemas como artrose e hérnia de disco, além de garantir um melhor funcionamento progressivo das partes do corpo.

O que é quiropraxia esportiva

Além da quiropraxia tradicional, existe a técnica específica para quem faz atividade física. A principal diferença entre ambas é que a esportiva foca mais em melhorar o desempenho e o equilíbrio muscular.

“Utilizamos técnicas para corrigir contraturas e eliminar inflamações musculares por exemplo”, explica Medeiros.

Os casos de maior procura entre atletas também se dão por causa de dores no quadril, nos ombros e na região lombar e cervical.

“Ela melhora o rendimento através de ajustes específicos na coluna e nas articulações, e na melhora da função muscular”, afirma Medeiros.

No geral, ajuda o atleta a ter mais qualidade em seus treinos, recuperação mais rápida e menos riscos de sofrer lesões novas ou recorrentes.

No caso de corredores, a quiropraxia esportiva pode tratar principalmente a fascite plantar, a inflamação no tendão calcâneo e dos músculos tibial anterior e a síndrome do patelo-femoral.

É importante ressaltar que o método exige o conhecimento de um profissional capacitado e de confiança.

O site da Associação Brasileira de Quiropraxia (ABQ) disponibiliza mais informações e os dados de todos os quiropraxistas formados no país.

*Fonte: Fábio Medeiros, profissional de educação física e quiropraxista pela Universidade Anhembi-Morumbi em parceria com a Chiropractic Western States (EUA).

Fonte: Ativo.com

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Ligamentos do tornozelo: como evitar e tratar lesões

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Ligamentos do tornozelo: como evitar e tratar lesões
Ligamentos do tornozelo: como evitar e tratar lesões Shutterstock

Sempre que ocorrem, as lesões nos ligamentos do tornozelo trazem uma grande dor de cabeça ao corredores.

O membro lesionado fica bastante inchado e dolorido, além de exigir muito tempo de repouso e acompanhamento médico.

Esta lesão é muito comum em corredores que treinam nas ruas, pois nem sempre as calçadas são niveladas e existe a possibilidade de torcer o pé acidentalmente em um buraco durante as passadas.

Então, quando se pisa de mal jeito e o pé sofre uma torção brusca e inesperada, os ligamentos do tornozelo podem ser gravemente feridos.

“Praticamente 90% das entorses de tornozelo ocorrem devido a um movimento forçado de inversão — em que a ponta do pé vai para dentro — provocando um estiramento dos ligamentos da parte lateral do tornozelo”, pontua o fisioterapeuta Thiago Medeiros.


Entorse no pé, que pode causar lesões nos ligamentos do tornozelo
Entorse no pé, que pode causar lesões nos ligamentos do tornozelo Ativo.com



Apesar de incomum, em praticantes de outros esportes como o futebol, a lesão ligamentar pode ser causada por trauma direto, ou seja, por uma forte pancada ou colisão.

Como tratar lesões nos ligamentos do tornozelo

“Interromper a prática esportiva é o primeiro passo. Em seguida, a aplicação de gelo na região machucada. O esfriamento da área ajuda a controlar o edema e diminuir a dor”, explica Thiago.

Os profissionais de saúde também recomendam que a região lesionada seja elevada e levemente comprimida por faixas.

O objetivo é reduzir os principais sintomas — dores, inchaços, edemas e sangramentos internos. 

Antes de se automedicar, é importantíssimo marcar uma consulta urgente com um ortopedista ou médico do esporte para um diagnóstico preciso.

“Em casos de impossibilidade de consultar esses profissionais, é possível buscar auxílio em um pronto-socorro”, aconselha o ortopedista Ricardo Munir Nahas.

O diagnóstico deve ser feito por meio de exames clínicos minuciosos. “Os mais solicitados são exames de imagem RX ou ressonâncias, mas também existem análises físico-funcionais feitas por fisioterapeutas e que direcionam ao tratamento mais adequado”, explica o fisioterapeuta Maurício Garcia.

Feito isso, é indicada a consulta a um fisioterapeuta para tratar a estrutura comprometida, respeitando o tempo biológico de cicatrização do tecido e as particularidades do paciente.

“Na primeira etapa do tratamento, geralmente ainda durante a fase aguda, o membro costuma ficar imobilizado por uma bota (robofoot), que permite maior controle dos sintomas de dor e edema. Passada a fase aguda, é iniciada uma etapa com exercícios de ganho de amplitude de movimento dentro da tolerância e limitações de cada paciente”, explica Garcia.

Na última etapa, o objetivo principal passa a ser o fortalecimento dos músculos que garantem a estabilidade secundária da articulação.

Aliado a isso, é feito um trabalho do sistema sensório-motor, por meio de propriocepção, que são exercícios para melhorar o equilíbrio postural.

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Previna-se treinando

Existem algumas maneiras para prevenir uma lesão nos ligamentos do tornozelo.

É importante manter em dia o treino sensório-motor — também indicado no tratamento –, além de fortalecer os músculos do CORE.

“A prevenção passa por exercícios específicos de fortalecimento, equilíbrio e coordenação dos músculos estabilizadores do tornozelo. Essas atividades devem fazer parte do treinamento corriqueiro do atleta”, afirma Ricardo Muniz.

Há também a possibilidade de utilizar acessórios como tensores para os tornozelos, enfaixamentos e esparadrapos, pois promovem mais segurança para a região.

(Fontes: Maurício Garcia, coordenador do setor de fisioterapia do Instituto Cohen de ortopedia, reabilitação e medicina do esporte e fisioterapeuta do Centro de Traumatologia do Esporte da Unifesp – CREFITO 3/8090-F; Ricardo Munir Nahas, ortopedista, traumatologista, médico do esporte e coordenador do Centro de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital Nove de Julho – CRM 34914/SP; Thiago Medeiros, fisioterapeuta e osteopata do Instituto Curarte e professor da Universidade São Francisco e UniMetrocamp – CREFITO 3 /125946-F)

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Dos benefícios à desconfiança dos cientistas: entenda o tratamento com ventosas

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Dos benefícios à desconfiança dos cientistas: entenda o tratamento com ventosas
Dos benefícios à desconfiança dos cientistas: entenda o tratamento com ventosas Shutterstock

Em agosto de 2016, o nadador norte-americano Michael Phelps chamou atenção do mundo inteiro ao estrear nos Jogos Olímpicos do Rio de Janeiro com manchas roxas espalhadas pelo corpo.

Resultado do tratamento com ventosas — uma técnica da medicina chinesa apontada como solução para aliviar a dor e o estresse, além de ter –, as manchas roxas deram popularidade ao método e despertaram a curiosidade em jornalistas e atletas.

Mas, afinal de contas, como é o tratamento com ventosas? Sua eficácia é comprovada?

O Ativo.com conversou com Silvana Lutaif, professora de acupuntura há 30 anos, para levantar temas relevantes sobre o tratamento com ventosas. Confira abaixo.

A finalidade do tratamento com ventosas

“O tratamento com ventosas serve para o alívio de dores, estética facial e corporal e também para o condicionamento físico. No alívio de dores, podemos utilizá-lo em traumas como entorses, distensão muscular, contraturas ou simplesmente para aliviar a fadiga muscular. Na estética facial, serve para minimizar rugas e marcas de expressão, além de estimular a formação do colágeno, o que deixará a pele com aspecto mais jovem”, diz Lutaif.

Detalhes do tratamento

Feito por um profissional com conhecimentos de fisiologia e acupuntura, o tratamento com ventosas requer cápsulas de vidro, silicone ou acrílico, que são aplicadas diretamente em diversas regiões do corpo.

O tempo de duração da sessão varia de acordo com a finalidade do tratamento.

Quando as ventosas são aplicadas pensando em um benefício estético, o procedimento leva aproximadamente uma hora. Vinte minutos são suficientes para aliviar as dores.

Segundo Lutaif, poucas sessões bastam para solucionar as dores. Já para dores crônicas (artrite e artrose, por exemplo) são necessárias de sete a dez sessões.

O tratamento com ventosas consiste em acender um líquido inflamável dentro do copo de vidro.

A variação de temperatura, aliada à pressão causada pelo contato com a pele, provoca uma sucção e estica a pele.

Segundo os defensores da técnica, esse processo estimula o fluxo sanguíneo e acelera a recuperação da região afetada.

As marcas

É normal que as pessoas se questionem sobre as marcas roxas deixadas pelo tratamento com ventosas.

Por que essas marcas surgem? Quanto tempo é necessário para que elas sumam?

Lutaif explica: “As marcas na pele são sangramentos temporários no tecido subcutâneo, consequências de um processo de sucção da pele por muito tempo. De acordo com a medicina chinesa, essas dores que a pessoa sente seriam causadas pela estagnação da energia, e as ventosas ativas promovem a movimentação dessa energia bloqueada. Essas marcas não são deixadas no tratamento estético e, quando aparecem, podem durar até cinco dias.”

Caso o tratamento seja para alívio de dores, as marcas podem durar até cinco dias
Caso o tratamento seja para alívio de dores, as marcas podem durar até cinco dias Reprodução

Desconfiança dos cientistas

Não há estudos que confirmem a eficiência do tratamento com ventosas. Algumas pesquisas apontam que o procedimento é capaz de melhorar os níveis de bem-estar, porém sem mudar o patamar de terapia complementar.

“Em 2013, pesquisadores alemães usaram o método para tratar pacientes com dores musculares crônicas na região cervical, com bons resultados, porém os próprios autores sugeriram que mais estudos fossem feitos a respeito do método. Já em 2014, autores de Oxford pesquisaram artigos sobre o assunto e concluíram que existem poucas evidências científicas que comprovem a eficácia do método”, conta o ortopedista Sergio Mauricio.

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Fonte: Ativo.com

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A importância da caminhada para a saúde

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A importância da caminhada para a saúde
A importância da caminhada para a saúde Shutterstock

A porta de entrada para muitas pessoas que querem aderir a um estilo de vida mais saudável é a caminhada. E isso é ótimo!

Segundo estudo publicado pela ATVB (Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology), ela tem os mesmo benefícios que a corrida para saúde, mesmo que a intensidade seja diferente.

A pesquisa foi feita com mais de 45.000 pessoas e mostrou que andar é eficaz em diminuir o risco de vários tipos de doença e, quanto maior a distância percorrida, maiores são os benefícios.

Segundo os pesquisadores, caminhar diminui em 7,2% o risco de hipertensão, o colesterol alto em 7% e doenças coronariana de 9% a 12,3%.

Jefferson Brasileiro, treinador da assessoria esportiva Ztrack, também ressalta a importância da caminhada para o corpo.

“É um exercício físico aeróbio, de baixo impacto e que envolve grandes grupos musculares. Dessa forma, promove uma melhora no sistema cardiorrespiratório, desenvolvimento de uma estrutura muscular mais forte e resistente e ajuda no fortalecimento de ossos, muito importante para prevenção de osteoporose”.

Três dicas para se manter motivado na caminhada

Andar com amigos ou participar de grupos: ter a companhia de colegas ajuda a manter a motivação, consistência e, ainda, dá um chega pra lá na preguiça!

Escolher o lugar é fundamental: lugares espaçosos, com bastante gente e movimento são sempre as melhores opções. Escolha parques e ruas bastante arborizadas.

Participe de uma corrida: vá para uma prova de rua para caminhar e sentir a energia destes eventos.

Fonte: Ativo.com

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Está com o tempo curto? Vá treinar na esteira!

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Está com o tempo curto? Vá treinar na esteira!
Está com o tempo curto? Vá treinar na esteira! Shutterstock

A rotina atribulada é uma desculpa para você abdicar dos treinos e te impede de ter maior constância na corrida? Não tem problema. Começar a correr e realizar a sua primeira prova não é tarefa de outro mundo.

Mesmo que não tenha tempo para sair para correr no asfalto, é possível ganhar gás com treinos curtos na esteira — e cruzar bem a linha de chegada de uma corrida de 5 km.

Encontrar o seu ritmo ideal é mais fácil no aparelho, pois há maior controle sobre a velocidade do treino.

Ao contrário dos treinos no asfalto, em que você deve ficar atento ao ritmo — e a variação tende a ser maior –, treinar na esteira basta programar o ritmo desejado e aumentar ou diminuir quando desejar.

Outra facilidade de treinar na esteira é relativa ao impacto nos membros inferiores, que é muito menor no aparelho do que no asfalto, facilitando as passadas para quem está com sobrepeso.

“A esteira não proporciona variação de terreno (o que diminui o impacto da passada), mas tem um fator psicológico exigente”, fala Juliana Véras, especializada em treinamentos de corrida.

Ou seja, como não há variação de cenário como na rua, treinar na esteira pode ficar um pouco monótono.

Nesse caso, vale adicionar variáveis ao seu treino, como uma boa música ou até um programa interessante na TV, caso haja essa possibilidade — apenas tome cuidado para não se distrair e não render! O foco principal é sempre no treino!

1) O foco da planilha (abaixo) é te fazer aumentar a sua velocidade na esteira aos poucos, proporcionando, assim, uma ambientação à corrida no aparelho e às peculiaridades da postura e movimentação em cima dele. 

O mais importante no começo é estar seguro e confortável na utilização do equipamento. Encare essa preparação inicial como fundamental para estabilidade, variação e percepção de ritmo.

2) Antes de começar a correr, prepare seu corpo para o esforço com um aquecimento prévio. Para isso, basta uma caminhada de alguns minutos antes do treinamento. “Ela é fundamental antes de qualquer atividade física, pois permite ao corpo uma preparação gradativa”, diz a treinadora. 

Por isso, siga corretamente o treino proposto na planilha, pois além de a caminhada servir de aquecimento, faz parte da mudança de ritmo que virá em seguida.

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3) Além de pensar no treinamento, aproveite alguns dos benefícios da esteira! “Ela é uma ótima opção para refinar o movimento da corrida, além de servir como transição para a corrida em terreno firme”, afirma Michael Jesus, especializado na formação de atletas. Segundo ele, o equipamento também pode proporcionar uma economia de energia. 

“Há formas menores que freiam a passada, por isso exige pouco menos do seu corpo em comparação à corrida de rua”, completa o professor.

4) Não se torture! Distrair-se ao treinar na esteira e não ficar olhando a todo o momento para o cronômetro são algumas das dicas para evitar o tédio. Aproveite a oportunidade para pensar no movimento da corrida e corrigir a sua postura. 

A planilha abaixo te ajuda a fugir da monotonia ao oferecer treinos com variação de ritmo e distância.

5) Não mude seu comportamento no dia da prova. Treinar na esteira serve de modelo para repetir em terreno firme. Ao alcançar um ritmo ideal no equipamento, é permitido (e até recomendado) treinar uma vez no solo para também encontrar sua estabilidade. 

Por conta dos obstáculos da corrida na rua, a tendência é que sua velocidade seja um pouco menor que a atingida na esteira — para isso, é permitido colocar 0,5° ou 1° de inclinação nos treinos no aparelho.

6) Para você que está começando essa nova fase de treinamento, algumas dicas poderão ajudar. 

“Não ficar segurando no apoio da esteira e prestar atenção na respiração mesmo nos momentos em que você conseguir se distrair são fundamentais”, recomenda Michael. Para os mais adiantados, o professor recomenda seguir a planilha da mesma forma e não exagerar na velocidade para evitar lesões.

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*Fonte: Juliana Véras, responsável pela Jú Verás Assessoria Esportiva. Michael Jesus, especializado em preparação de atletas e dono da Michael Trainer Profissional.

Fonte: Ativo.com

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Está com o tempo curto? Vá treinar na esteira!

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Aprenda a calcular o pace e melhore sua corrida

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Aprenda a calcular o pace e melhore sua corrida
Aprenda a calcular o pace e melhore sua corrida Shutterstock

Correr sem preocupar-se com tempo é bom, mas para quem quer evoluir no esporte, entender seu pace é fundamental. Ele é o ritmo médio de um corredor em determinado trajeto, medido em minutos por quilômetro. Dessa forma, para calcular o pace basta dividir o tempo gasto para percorrer uma distância.

Por exemplo, se um corredor leva 30 minutos para concluir 5 km, então seu pace é de 6 minutos por quilômetro. Se levar 50 minutos para percorrer 10 km, o ritmo é de 5 minutos.

Estar por dentro dessa matemática é importante porque dá ao corredor condições de avaliar seu desempenho durante os treinos e até mesmo em percursos diferenciados, com altimetria ou solo irregular, como nas corridas de trilha e montanha.

Como calcular o pace na corrida

Se você não tiver um relógio específico ou um aplicativo no celular que faz essa conta automaticamente para você, é possível calcular o pace de forma bem simples, dividindo os minutos gastos durante a atividade pelos quilômetros percorridos.

Só é preciso prestar atenção para converter as casas decimais do resultado do cálculo em segundos, para que o ritmo correto seja mais facilmente identificado. Para isso, basta multiplicar os algoritmos das casas decimais por 0,6.

Exemplos de cálculo do pace:

Tempo de atividade: 30 min
Distância percorrida: 5 km
Cálculo do pace: 30/5 
Pace: 6 min/km

Tempo de atividade: 33 min
Distância percorrida: 5 km
Cálculo do pace: 33/5 = 6,6 min/km; 0,6min = 36s
Pace: 6min36s/km

Tempo de atividade: 58 min
Distância percorrida: 10 km
Cálculo do pace: 58/10 = 5,8 min/km; 0,8min = 48s
Pace: 5min48s/km

Tempo de atividade: 1h16min (76 minutos)
Distância percorrida: 15 km
Cálculo do pace: 76/15 = 5,06 min/km; 0,06min = aproximadamente 4s
Pace: 5min04s/km

Calculadora de pace Ativo

O Ativo possui uma calculadora de pace, que faz esse trabalho de forma rápida e prática para você. A ferramenta ainda mostra a velocidade relacionada ao pace e também converte para milhas.

Calculadora de performance

Se a sua meta for fazer uma quilometragem específica dentro de um tempo pré-determinado, neste link você encontra um simulador que sugere em quais ritmos correr em cada quilômetro, com opções de manter o mesmo ritmo durante toda a corrida ou mudar o pace gradualmente de forma crescente ou decrescente.

Exemplos:
5 km em 27 minutos

É sugerido manter pace de 5min24s durante toda a corrida.

 5 km em 27 minutos acelerando gradualmente
Primeiro km – pace de 5min36s

Segundo km – pace de 5min30s

Terceiro km – pace de 5min24s

Quarto km – pace de 5min18s

Quinto km – pace de 5min12s

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Relógios com GPS

Relógios esportivos com GPS fornecerm o o pace em tempo real para o atleta
Relógios esportivos com GPS fornecerm o o pace em tempo real para o atleta Shutterstock

Geralmente os corredores que pegam gosto pelo esporte, com o tempo, investem em um relógio com localização por satélite. Existem diversas marcas e modelos e a diferença de preços entre os produtos é grande.

No exterior, os relógios geralmente são encontrados por valores mais acessíveis. Este acessório é uma ferramenta interessante para quem quer calcular o pace. Como costuma marcar distância, tempo, velocidade média e até as calorias, ele disponibiliza o resultado de forma imediata .

Aplicativos

Aplicativos de celultar também pode ser úteis para ajudar a calcular o pace na corida
Aplicativos de celultar também pode ser úteis para ajudar a calcular o pace na corida Shutterstock

Para quem ainda não pensa em investir em um relógio, outra alternativa são os aplicativos de corrida. Assim, como os relógios, eles costumam monitorar percurso, distância, ritmo, tempo e calorias queimadas por meio do celular.

Além disso, também é possível compartilhar os quilômetros percorridos e suas conquistas nas redes sociais e competir com amigos que fazem uso do mesmo app.

Aqui você encontra uma lista com os cinco melhores aplicativos para começar a correr.

Fonte: Ativo.com

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Aprenda a calcular o pace e melhore sua corrida

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VO2 máximo: o que é e como pode ajudar os atletas

Ativo
Ativo

VO2 máximo: o que é e como pode ajudar os atletas
VO2 máximo: o que é e como pode ajudar os atletas Shutterstock

O VO2 máximo, também conhecido no mundo da corrida como VO2 máx, é um sinal de como está o condicionamento físico do atleta. Trata-se do volume máximo de oxigênio que o corpo consome durante o exercício físico. Quanto maior é o VO2 máximo, mais condicionado é o atleta.

Vários fatores interferem na determinação do VO2 máximo, como faixa etária, gênero, genética, etnia, composição corporal, nível de atividade usual e tipo de exercício.

O VO2 máximo pode ser descoberto de duas maneiras: através da análise dos gases expirados durante um teste cardiopulmonar de exercício ou de fórmulas obtidas por equações complexas, como você pode conferir neste estudo da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).

Com o índice em mãos, o atleta, seja ele iniciante ou de nível avançado, pode determinar com seu treinador um plano esportivo adequado (duração dos treinos de base, adaptativo, polimento e velocidade, por exemplo).

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Como funciona o teste

Durante a aferição do VO2 máx, um analisador de gases mede o O2 consumido e o CO2 exalado. Essa troca gasosa é proporcional ao esforço feito na esteira ou na bicicleta. Como o perfil das pessoas que fazem o teste é variado, as clínicas adotam um procedimento padrão.

Ergoespirometria te ajuda a chegar ao VO2 máx
Ergoespirometria te ajuda a chegar ao VO2 máx Ativo.com

O início se dá em uma velocidade baixa (8 km/h, por exemplo), e o ritmo vai aumentando até a pessoa chegar à exaustão. Há quem atinja o VO2 máx aos 11 km/h. Outros, no entanto, chegam ao limite nos 20 km/h.

Como melhorar seu VO2 máximo

Como o VO2 máximo tem relação com fatores genéticos, melhorá-lo pode não ser tão simples. Para quem já tem um bom condicionamento físico, a tarefa é ainda mais árdua.

Já para os sedentários, os ganhos na condição esportiva são expressivos a partir do momento em que o esporte passa a ser um hábito. A estimativa é de que uma pessoa consiga melhorar até 30% do VO2 máx.

Uma maneira eficaz de melhorar o VO2 máx é apostar em treinos intervalados com uma intensidade altíssima, próxima a 95% do índice. De acordo com Gabriel Soares, supervisor técnico da assessoria esportiva BH Race, são treinos com intervalos de recuperação com repetições que duram entre 2 e 7 minutos em um ritmo próximo ao seu pace para uma prova de 3 km ou 5 km. O intervalo nessas situações são de 2 a 4 minutos e podem ser trotando em baixa velocidade.

Fartleks também podem ajudar na busca por um VO2 máx melhor. Os dois métodos citados provocam adaptações no corpo, que passa a produzir mais mitocôndria, enzimas aeróbias e transportadores de lactato.

Consumindo menos oxigênio, um corredor tem um atalho para alcançar tempo mais rápidos nas provas.

Confira nesse vídeo a experiência da nossa reportagem no teste para obtenção do VO2 máximo

Fonte: Ativo.com

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Bursite no quadril: aprenda a evitar e tratar o problema

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Bursite no quadril: aprenda a evitar e tratar o problema
Bursite no quadril: aprenda a evitar e tratar o problema Shutterstock

A bursite no quadril é um problema que afeta uma grande parcela de pessoas sedentárias ou que permanecem sentadas por muito tempo. No entanto, também pode atingir corredores (maioria mulheres) e praticantes de atividades com movimentos repetitivos do quadril. 

O termo “bursite” consiste na inflamação da bursa, uma pequena bolsa de líquido que reduz o atrito entre duas articulações e facilita o movimento.

Quando está inflamada, a bursa não desempenha adequadamente o papel de reduzir esse atrito e ainda causa dor. Além da bursite no quadril, é muito comum desenvolver a inflamação em ombros, joelhos e cotovelos por serem articulações muito utilizadas. 

Mas, afinal, por que a bursite no quadril faz mais vítimas mulheres? “A bursite no quadril, chamada formalmente de bursite trocantérica, atinge mais pessoas do sexo feminino por causa da biomecânica do quadril (entenda aqui), que é diferente da dos homens”, explica Christina May Moran, fisiatra e coordenadora do Centro de Reabilitação do Hospital Sírio-Libanês.

May Moran ressalta que, na maioria das vezes, não é apenas a bursa que está inflamada, mas toda a região ao seu redor, incluindo os tendões e os músculos do glúteo. Por isso que a dor normalmente não se limita ao quadril e irradia em outros locais próximos.

“Uma das principais prevenções da bursite no quadril é o alongamento”, explica a fisiatra. “Se o indivíduo treina, mas não trabalha o alongamento, a bursa pode ser espremida com a sobrecarga”. 

Como prevenir e tratar a bursite no quadril 

Se estiver sofrendo dores na região, consulte um médico ortopedista e evite supor um diagnóstico. Caso seja bursite no quadril, o tratamento inclui anti-inflamatórios e aplicação de compressa de gelo na região para alívio da dor. Vale também diminuir a sobrecarga dos treinos e até pará-los por um tempo. A melhor forma, no entanto, é prevenir. Apesar de parecer clichê, cuidar da saúde e fazer exercícios com regularidade e orientação profissional são essenciais.

Também é importante respeitar os dias de descanso dos treinos para o corpo se recuperar adequadamente. “Manter uma dieta saudável e de acordo com suas necessidades é outro hábito para não sobrecarregar o organismo”, completa May Moran.

Recomendações específica para corredores

Corredores precisam ter mais atenção. Além destas dicas, o médico e acupunturista Marcus Yu Bin aconselha que é preciso identificar a raiz do problema para a dor não se tornar crônica. 

“Muitas vezes, as pessoas que apresentam essa inflamação também têm outras condições que favorecem a doença, como uma diferença no comprimento entre as pernas, doenças na coluna lombar e artrose do joelho”, afirma Yu Bin.

A principal causa provém de treinos ou cargas em excesso. O corpo não se recupera como deveria e a pressão exercida diretamente nos tendões pode causar o problema ou piorar os sintomas. 

“A bursite trocantérica é o segundo tipo de dor mais presente na região do quadril, causada na maioria das vezes por movimentos exagerados e repetitivos dos tendões, o que acontece na maioria das vezes com os corredores”, afirma Yu Bin.

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Outro fator é o terreno onde se corre. “Correr em desnível lateral deixa um dos membros mais encurtados. Isso pode aumentar a sobrecarga nos tendões do quadril, prejudicando a passada e a estabilização da área, o que gera fricção contínua”, explica.

Para voltar a correr, mais cuidados: o atleta não pode sentir dor e o quadril não pode estar inchado. “O indivíduo deve ser capaz de dobrar e endireitar o quadril sem dor. Ele também deve conseguir correr em linha reta sem mancar e realizar cortes de 45 graus e 90 graus sem dificuldade”, reitera.

Fortalecimento e alongamento dos músculos do quadril são as principais formas de se recuperar da lesão. Além dos exercícios direcionados para a região, também é aconselhável praticar natação, ciclismo, jump, pilates e yoga.

*Fontes: Dra. Christina May Moran De Brito, fisiatra e coordenadora do Centro de Reabilitação do Hospital Sírio-Libanês; Felipe Goulart, profissional de Educação Física e membro do Conselho Regional de Educação Física (CREF1); Dr. Marcus Yu Bin Pai, fisiatra e médico especialista em Dor e Acupuntura.


Fonte: Ativo.com

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Isquiotibiais: como evitar e tratar lesões no posterior da coxa

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Isquiotibiais: como evitar e tratar lesões no posterior da coxa
Isquiotibiais: como evitar e tratar lesões no posterior da coxa Shutterstock

Os isquiotibiais são um grupo de músculos localizados na região do posterior da coxa, na parte de trás dos membros inferiores. Essa musculatura é responsável principalmente pelos movimentos de extensão do quadril e flexão do joelho, e atravessa ambas as articulações. 

Ou seja, é muito exigida em atividades como a corrida, pois possui um papel fundamental na biomecânica do movimento realizado, além de controlar a velocidade das passadas. 

Os incômodos nos isquiotibiais são geralmente causados por estiramentos, que são uma lesão muito comum em esportes individuais que requerem grande potência muscular. 

Também não é incomum que praticantes de atividades de contato corporal sintam dores na região por conta de impactos e pancadas sofridas.

Como evitar lesões nos isquiotibiais

Uma das melhores maneiras de evitar contusões musculares é fortalecendo a região. “É indicado buscar orientação de um profissional de educação física, para se desenvolver um treinamento específico e evitar futuras lesões”, afirma André Fernandes, conselheiro do Conselho Regional de Educação Física (CREF).

 “Exercícios complementares à corrida são muito importantes. Não apenas os que servem para fortalecer os isquiotibiais, mas também, os que trabalham a musculatura dos glúteos, abdômen e lombar“, endossa o fisioterapeuta Thiago Medeiros.

 “O fortalecimento muscular e o treino da modalidade devem caminhar juntos. Principalmente se o atleta realizar atividades físicas intensas ou de longa duração”, acrescenta Fernandes.

De acordo José Carlos Siciliano, alongamento e aquecimento da região também são fundamentais para evitar lesões, pois “permitem que os músculos isquiotibiais possam realizar movimentos sem restrições, ou seja, com amplitudes maiores”.

Porém, segundo o conselheiro do CREF, caso a atividade for muito intensa, melhor não fazer alongamentos fortes com a intenção de aumentar a flexibilidade. Essa prática provoca dor e acaba alterando uma série de estruturas, levando à perda de força muscular.

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Como tratar lesões nos isquiotibiais

O tratamento varia de acordo com a gravidade e intensidade da lesão. De imediato, em casos de dores leves, é recomendada a diminuição da atividade física.

“A orientação profissional também é importante para promover ganho de amplitude de movimento e reforço da musculatura. Isso porque a dor provocada pela contusão poderá gerar um movimento compensatório em outras regiões e trazer novas lesões”, explica José Carlos Siciliano, professor de educação física.

Em casos de dores agudas, o descanso é fundamental, com aplicação de compressas frias na região lesionada. Claro que a prioridade é consultar um fisioterapeuta, ortopedista ou médico do esporte para outras prescrições.

Aliado ao descanso, o tratamento, que precisa ser seguido à risca e com paciência. “Dessa forma, a lesão é tratada corretamente, pois contusões musculares mal curadas podem se tornar crônicas, o que gera um impacto negativo na performance e fragiliza o corpo”, alerta o fisioterapeuta. 

Em casos mais raros, quando a lesão é muito grave, pode ser necessária uma intervenção cirúrgica, segundo André. Geralmente, no momento da contusão, é possível notar a gravidade, com um som de estalo como se a musculatura tivesse rompido, dores próximas aos glúteos ou na parte posterior do joelho, grande quantidade de hematomas na parte posterior da coxa, dificuldade de se movimentar ou fraqueza na perna lesionada.

*Fontes: José Carlos Siciliano, profissional de Educação Física e especialista em Anatomia Humana e Biomecânica – CREF: 004357-G/RJ; André Fernandes, profissional de Educação Física e integrante do Conselho Regional de Educação Física – CREF: 000013-G/RJ; Thiago Medeiros, fisioterapeuta e osteopata do Instituto Curarte e professor da Universidade São Francisco e UniMetrocamp – CREFITO 3 /125946-F

Fonte: Ativo.com

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Corrida chique! Como os modelos versáteis e elegantes tomaram conta do running

Ativo
Ativo

Como os modelos versáteis e elegantes tomaram conta do running
Como os modelos versáteis e elegantes tomaram conta do running Huan Gomes

Colorido ou discreto? Drop baixo ou alto? Com muito ou pouco amortecimento? O que você costuma levar em consideração na hora de comprar o seu próximo tênis de corrida? A combinação de design, conforto, preço e tecnologia na maioria das situações define a compra de um calçado. Mas você já parou para pensar como as grandes empresas de material esportivo trabalham as tendências dos tênis e decidem o que irá às prateleiras das principais lojas do ramo ou sites especializados?

Muito antes de os produtos chegarem às lojas, as marcas mapeiam as necessidades, as preferências e as expectativas de seus potenciais compradores. Na Adidas, por exemplo, são feitas diversas pesquisas e visitas a países para buscar tendências de design e o que o consumidor quer quando o assunto é tecnologia.

Veja o Guia do Tênis da O2

Para a marca alemã, escutar o outro lado ficou mais fácil depois do surgimento de suas comunidades globais — os Adidas runners —, que oferecem feedbacks e inspirações aos desenvolvedores.

Além de ouvir os compradores, as empresas se apoiam em aparelhos ultramodernos para identificar como seus produtos podem turbinar o rendimento dos atletas na corrida, sejam eles profissionais ou não.

Em seu laboratório de Boston, a New Balance investe no Aramis, um equipamento que coleta dados 3D e com imagens em alta velocidade para verificar os padrões de tensão de pés diferentes.

A partir dessa checagem, iniciam a construção de cada modelo, respeitando o objetivo e o perfil de cada produto. Participam desse processo designers, engenheiros, fisiologistas do exercício e outros profissionais especializados em calçados.

Um exemplo que ilustra o processo acima começa com o livro Nascido para correr, sucesso absoluto entre corredores do mundo inteiro. Em determinado trecho, o autor, Christopher McDougall, questiona a funcionalidade do amortecimento dos tênis de corrida utilizados na época do lançamento do livro (2010).

A partir de uma experiência com a tribo mexicana Tarahumara de superatletas, ele sugere que tênis com muito amortecimento seriam vilões dos corredores, uma vez que nos induziriam a uma mecânica incorreta.

O impacto na comunidade da corrida foi imediato, e as marcas entenderam o recado. Nascia ali uma nova linha entre as tendências dos tênis: a onda dos tênis minimalistas — que, convenhamos, já não têm mais a mesma força

“O momento é dos tênis mais altos, bem macios, responsivos e leves. O desafio das marcas é fazer tênis com essas características. As empresas trabalham com densidades diferentes de espumas e já não veem com bons olhos o amortecimento aparente. O consumidor quer a espuma e pronto”, opina Eduardo Suzuki, o responsável pelo canal Tênis Certo no YouTube.

A tese de Suzuki é reforçada por Bruno Kobata, gerente de running da Adidas Brasil. “No caso do mercado brasileiro, acreditamos que a fase dos modelos com tecnologia visível e design mais chamativo já passou”, afirma.

A crença de Kobata se aplica até à concorrente Nike. No dia em que esta reportagem foi escrita, em meados de novembro, checamos dezenas de modelos masculinos de corrida que a Nike vende em seu site. Apenas cinco tinham amortecimento aparente.

Nova tendência dos tênis de corrida (Ilustração: Davi Augusto)

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Dois em um

As tendências dos tênis  acompanha as movimentações da sociedade, assim como a escolha do design e de suas cores. O comportamento e o cotidiano das pessoas, os movimentos sociais, as condições climáticas, a economia e as artes pautam as discussões das equipes multidisciplinares das marcas.

Na contramão dos calçados multicoloridos e chamativos de quatro ou cinco anos atrás, as tendências dos tênis do momento apostam em produtos versáteis, adequados para diversos tipos de ambientes, não apenas para a corrida.

Há cerca de dois anos, ganhou força nos Estados Unidos a tendência athleisure —  neologismo que, em inglês, mescla as palavras “atleta” e “lazer”. Essa linha rompeu o pensamento de que as peças deveriam atender a uma única proposta e abriu caminho para que produtos esportivos fossem usados em ambientes profissionais ou sociais.

“O que eu noto é que estão despontando modelos que as pessoas podem usar durante o dia todo. As pessoas querem tênis mais versáteis, que, além da corrida, possam ser usados para outras atividades diárias. São modelos que seguem uma linha mais neutra e podem ser usados tanto com uma calça jeans quanto com a roupa do seu treino”, observa Suzuki.

Cinco modelos versáteis, segundo Eduardo Suzuki

Adidas Pureboost GO

“É um modelo bacana, que caiu no gosto do consumidor. Grande acerto da Adidas.”

Adidas Pureboost GO
Adidas Pureboost GO Huan Gomes

Nike Epic React Flyknit

“Uma versão interessante da Nike. A marca continua lançando uma série de cores deste modelo.”

A nova versão do Nike Epic React Flyknit chega no dia 12 de fevereiro, no Brasil.

Nike Epic React Flyknit
Nike Epic React Flyknit Huan Gomes

New Balance Fresh Foam Beacon

“A New Balance não acreditava que este modelo daria certo no Brasil. Para surpresa deles, em dez dias já estava esgotado.”

New Balance Fresh Foam Beacon
New Balance Fresh Foam Beacon Huan Gomes

Puma Hybrid Runners

"É um tênis macio, que também cai bem no casual.”

[]

Olympikus Vantage Flow

“Vale sempre a pena falar da Olympikus. É um tênis de R$ 250. E a própria marca tem certa dificuldade para definir se é um modelo casual ou de corrida.”

Olympikus Vantage Flow
Olympikus Vantage Flow Huan Gomes

O que você não deve ver nas prateleiras em 2019

  • Tênis multicoloridos
  • Amortecimento aparente
  • Tênis duros e pesados

Duas perguntas para Silvia de Féo, merchandiser da New Balance para o mercado latino-americano

O2: Como é o processo de criação dos tênis da New Balance?

Silvia de Féo: Os times da marca se encontram rotineiramente para testar e validar quais são as melhores formas de atender às necessidades e expectativas do consumidor com base no que temos na “prateleira” ou se temos a necessidade de desenvolver algo específico. Muitas vezes, o que acaba acontecendo no processo é que encontramos soluções interessantes para outras necessidades. Automaticamente, um time repassa essas descobertas aos outros times, que, então, passam a verificar a adequação e a relevância da descoberta. Nosso laboratório em Boston acabou de fazer 10 anos. Desde então, ajuda no desenvolvimento de materiais e suas aplicações, tanto na base como no cabedal.

O2: O que os fãs dos tênis de corrida da New Balance devem ver nas lojas em 2019?

Silvia de Féo: Do ponto de vista de design, seguimos com um atual e elegante, sempre informado por dados técnicos recolhidos em nosso laboratório. A tecnologia Fresh Foam segue sendo o carro-chefe. Em 2019, vem ainda mais macia, leve e com maior capacidade de amortecer impacto, graças à engenharia aplicada na entressola e na sola. No cabedal, vamos lançar um material lindo, que torna o calçado ainda mais leve, confortável e respirável. O 1080 chega à sua nona edição em uma combinação de cores superchique e atraente, turbinado com a evolução do Fresh Foam. Também vamos lançar a segunda versão do Lazer, que vem ainda mais equipado para a prática da corrida

Fonte: Ativo.com

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Treino de 8 semanas para perder peso correndo

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Treino de 8 semanas para perder peso correndo
Treino de 8 semanas para perder peso correndo []

Conforme o verão se aproxima, a vontade de perder alguns quilinhos extras aumenta quase que na mesma proporção. Mais sensato e certeiro do que buscar dietas milagrosas é investir em uma alimentação balanceada e uma rotina de atividades físicas desenhada especialmente para isso. A boa notícia é que dá, sim, para perder peso correndo.

Ao contrário do que muita gente pensa, o jeito mais eficiente de cortar alguns quilos é apostar na variação de ritmo ao longo de cada treino, o que na corrida recebe o nome de fartlek, e em exercícios intervalados. Isso faz o corpo trabalhar em diferentes zonas de frequência cardíaca, o que eleva o metabolismo e, consequentemente, a queima calórica. Assim fica mais fácil perder peso correndo.

“Para conseguirmos melhores resultados no emagrecimento com a corrida de rua, é fundamental que tenhamos variações na carga de treinamento. Treinos utilizando só o método contínuo são poucos eficazes para melhorar o desempenho e, consecutivamente, ter maior gasto calórico”, explica o diretor da Teo Esportes, Thiago Aguiar Andrade.

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Esta rotina abaixo tem duração de oito semanas com quatro corridas semanais. O ideal é utilizar os dias livres da planilha para realizar atividades complementares, como pilates e musculação. Começando agora, e prestando atenção à alimentação, dá para chegar em dezembro já um pouco mais tranquilo com a forma física.

Treino para perder peso correndo

Primeira semana

Segunda-feira: 1 km leve + 3x (800m de corrida leve acelerando nos 200m finais + 200m de caminhada)
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 10 min de trote leve + 3x(3 minutos moderado + 2 minutos de caminhada + 2 minutos forte + 3 minutos de caminhada)
Quinta: Folga
Sexta: 5 km leve
Sábado: Folga
Domingo: 2 km corrida leve + 3 km moderado divididos em sequências de 3 minutos moderado + 1 minuto de caminhada + 2 minutos moderado + 1 minuto de caminhada + 1 minuto moderado + 1 minuto caminhada

Segunda semana

Segunda-feira: 1 km leve + 2 km moderado
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 10 minutos variando corrida e caminhada + 3x(6 minutos moderado + 2 minutos forte + 2 minutos de caminhada)
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 2x(2km leve + 2 minutos de pausa) + 1 km moderado
Sábado: Folga
Domingo: 25 minutos leve

Terceira semana

Segunda-feira: 2km leve + 2x(1 km moderado + 3 minutos de caminhada)
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 10 minutos variando corrida com caminhada + 3x(2 minutos forte+ 2 minutos leve + 3 minutos forte + 3 minutos leve)
Quinta-feira: Folga
Sexta: 2x (3 km leve + 2 minutos de pausa)
Sábado: Folga
Domingo: 30 minutos livre

Quarta semana

Segunda-feira: 1 km leve + 3x(600 m moderado + 200 m leve + 200 m de caminhada)
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 5 minutos de caminhada acelerada + 2x(2 minutos forte + 3 minutos de caminhada) + 7x(1 minuto forte + 2 minutos de caminhada) + 10 minutos corrida leve
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 5 km livre
Sábado: Folga
Domingo: 5x (3 minutos leve + 2 minutos moderado)

Quinta semana

Segunda-feira: 1km leve + 3 km progressivo, aumentando a velocidade a cada 1 km
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 13 minutos trote + 3x (1 minuto forte + 2 minutos de caminhada + 2 minutos forte + 4 minutos de caminhada)
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 2x (1km leve + 2 minutos de pausa + 1 km moderado)
Sábado: Folga
Domingo: 25 minutos leve

Sexta semana

Segunda-feira: 1 km leve + 4 km moderado
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 35 minutos leve, com inclinações no percurso
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 6 km leve
Sábado: Folga
Domingo: 10 minutos leve + 10x (1 minuto forte + 1 minuto trote)

Sétima semana

Segunda-feira: 2km leve + 2 km moderado
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 10 minutos leve + 2x (2 minutos forte + 2 minutos leve + 3 minutos forte + 3 minutos leve)
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 2x (2,5km + 2 minutos de pausa)
Sábado: Folga
Domingo: 25 minutos leve

Oitava semana

Segunda-feira: 1km leve + 2x (1km moderado + 500m forte + 3 minutos de pausa)
Terça-feira: Folga
Quarta-feira: 35 minutos leve
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: 5 km progressivo, aumentando a velocidade a cada 2 km
Sábado: Folga
Domingo: 10 minutos leve + 5x(3 minutos leve + 1 minuto moderado)

Acompanhar o ritmo e a duração de cada intervalo é fundamental para obter a eficiência máxima desse treino para perder peso. Com os wearables da Samsung, você tem todas as informações necessárias para isso e muito mais.

Fonte: Ativo.com

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Treino de 8 semanas para perder peso correndo

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Saiba como tratar e evitar a temida canelite

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A temida canelite: saiba como evitar e tratar
A temida canelite: saiba como evitar e tratar Shutterstock

A canelite é uma das lesões mais comuns entre os corredores, principalmente os iniciantes. Trata-se de uma inflamação que ocorre na canela devido a alguns problemas que o corredor enfrenta durante seu início no esporte. Veja abaixo as causas mais comuns e como tratar esse incômodo que atinge boa parte dos novatos da corrida.

Sobrecarga

Um  dos fatores mais comuns que causa a canelite é o excesso de treino. O corpo precisa de uma adaptação para suportar a carga da corrida. Quando isso não acontece, algumas regiões são sobrecarregadas, e a canela é uma das mais afetadas.

“A estrutura óssea da canela não está adaptada ao volume de treinamento. Isso faz com que o osso da tíbia comece a ser sobrecarregado, levando à inflamação da região”, explica o fisioterapeuta Paulo Quemelo, pós-doutor em biomecânica pela FIU/USA e chefe do departamento de fisioterapia da Clínica Physio Institute. Para evitar que isso aconteça, é necessário seguir um volume de treino progressivo para que o corpo se acostume gradualmente com a corrida, respeitando sempre o limite do corredor.

A pisada

Outro ponto importante a ressaltar é a pisada. Uma pisada errada pode afetar diretamente a saúde da canela, já que ela vai levar uma carga desproporcional à região. A escolha do tênis também pode ser decisiva. Conversar com um treinador para ele identificar qual é a pisada e o tênis mais indicado pode reduzir as chances de lesão.

“É imprescindível que o atleta tenha o auxílio de um profissional adequado ao seu lado. Dessa forma, o treinador saberá como corrigir esses erros”, diz Quemelo.

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Caseína: a polêmica da vez

Terreno

Para quem não está acostumado, a dureza do piso pode causar alguns traumas na canela. O asfalto e o concreto são seis vezes mais prejudiciais para o tecido da tíbia em relação aos terrenos mais leves (como terra batida). Recomenda-se que os treinos na rua sejam leves para o iniciante, alternando com treinamentos em terrenos que geram menos impacto. Terrenos com grama e areia dura ajudarão nesse quesito.

Se tiver canelite, pare já!

O primeiro passo para tratar da canelite é suspender os treinos. O correto é tirar alguns dias de repouso total e fazer um tratamento à base de gelo na região lesada, alertam os especialistas. Em seguida, recomenda-se a consulta com um fisioterapeuta, que poderá iniciar procedimentos eletromagnéticos geralmente efetivos na redução da inflamação.

“Depois dessa fase mais aguda, o corredor passará para os procedimentos de alongamentos para que ele tenha novamente um reequilíbrio muscular” , finaliza Quemelo.

Como prevenir a canelite

Confira uma série de apenas três exercícios que não previnem apenas a canelite, mas uma série de lesões na corrida. Para descobrir as possíveis causa desta e de outras lesões, confira nosso guia especial com muitas dicas.

Fonte: Ativo.com

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Saiba como tratar e evitar a temida canelite

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Os 7 alimentos que são ladrões de energia

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Os 7 alimentos que são ladrões de energia
Os 7 alimentos que são ladrões de energia Shutterstock

Você provavelmente já ouviu falar e leu bastante sobre alimentos e suplementos que aumentam sua disposição e te deixam mais animado para encarar um treino ou até mesmo as tarefas do dia a dia. Mas também existe o outro lado dessa moeda. Não faltam vilões neste mundo na nutrição: os alimentos que são ladrões de energia e podem atrapalhar bastante sua rotina na corrida ou até mesmo se tornar um obstáculo numa prova.

Esses “ladrões” de energia atuam de diferentes maneiras no organismo. Em alguns casos, oferecem tanto açúcar que, num primeiro momento, essa elevada taxa de glicose resulta em mais disposição, mas, logo em seguida, a insulina liberada para normalizar essa glicose faz justamente o caminho contrário. E aí o cansaço chega com tudo.

Também tem aqueles alimentos que dão tanto trabalho para o sistema digestivo que muitos nutrientes são desviados para ajudar nesse processo, fazendo com que eles faltem na produção de energia em outras funções do organismo. Resultado: o corpo logo sente essa queda de disposição.

Para te ajudar a evitar esse cansaço causado pela má alimentação, acionamos três especialistas para fazer uma lista dos maiores ladrões de energia, suas principais armas e como combatê-las. Confira!

Os ladrões de energia 

Carboidratos simples

Alimentos com farinhas brancas vão roubar energia se consumidos em excesso. “Em um pré-treino, por exemplo, são aliados, mas viram vilões se não houver uma atividade física depois”, pondera Mayara Ferrari, nutricionista funcional esportiva. “Isso acontece porque a quantidade de açúcar no sangue fica muito elevada e o pâncreas libera mais insulina para quebrar todos esses carboidratos. Isso pode causar uma grande redução de açúcar no sangue, resultando em fadiga e falta de energia.”

Sal

Aquele sal extra para dar mais gosto à comida pode te deixar mais cansado. Em quantidade exagerada, o sal aumenta a pressão arterial e deixa o organismo mais desidratado porque mais água é necessária para compensar. “Ele prejudica o funcionamento adequado do organismo, que ficará a todo momento buscando esse equilíbrio. Isso dará uma sensação de cansaço e fadiga. Esporadicamente um pouco de sal não tem problema, mas abusar dele diariamente ou usar em grande quantidade é bastante prejudicial”, adverte Mayara.

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Alimentos gordurosos e frituras

A gordura em excesso dificulta a digestão e atrapalha a chegada dos nutrientes à corrente sanguínea. “Como possuem uma digestão mais
lenta, eles fazem com que a circulação se concentre na região abdominal por mais tempo. Isso causa uma sensação de letargia e sonolência durante a digestão, que pode passar de três horas. E isso não é bom para quem vai se exercitar, pois precisará de boa circulação nos membros”, alerta a nutricionista Lara Natacci.

Doces

A lógica nesse caso é parecida à dos carboidratos simples: como eles são ricos em açúcar, dão um pico de energia no primeiro momento porque aumentam a quantidade de glicose no sangue, mas se a pessoa não for praticar uma atividade física logo em seguida, essa disposição logo pode virar cansaço. “O organismo vai aumentar a secreção de insulina para normalizar a glicemia, que é a quantidade de glicose no sangue. Por isso, a sensação de aumento de energia deve durar pouco e dar lugar à fadiga”, reforça Lara Natacci.

Café

O café, um dos estimulantes mais populares, também pode roubar sua energia. Ele realmente gera mais disposição num primeiro momento, mas sua ação no sistema nervoso tem como um dos efeitos a fadiga. “A cafeína, no cérebro, obstrui os efeitos da adenosina, substância que ajuda na transferência de energia e na promoção do sono, dando o efeito estimulante”, explica André Lemos, médico nutrólogo. “Por outro lado, também inibe a degradação da acetilcolina, que aumenta o estímulo muscular. E a consequência disso são o cansaço e a debilidade”, completa.

Corantes e conservantes

Presentes em muitos produtos industrializados, como nuggets, embutidos (salame, presunto, mortadela, peito de peru) e salsichas, eles
modificam o funcionamento adequado do organismo, que tenta repor o que os corantes “tiram” no processo de digestão. “Eles causam uma cascata de processos inflamatórios e oxidantes. Para reverter essa situação, disponibilizamos muitas vitaminas e minerais, fazendo com que o restante do organismo não funcione adequadamente”, destaca Mayara.

Refrigerante

O refrigerante é um dos “ladrões de energia” mais temidos. Alguns maratonistas e ultramaratonistas o utilizam durante provas quando já estão acostumados a seus efeitos, inclusive psicológicos, mas, para o organismo, eles não têm nada de “bonzinhos”. Isso porque o refrigerante, em geral, tem tudo em excesso: açúcar, sódio e corantes. Assim, desencadeia todos os processos já descritos de uma só vez. Além disso, estudos apontam que o refrigerante ainda pode atrapalhar o padrão de sono, prejudicando o descanso e interferindo na disposição.

Fonte: Ativo.com

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É hora de mudar? Benefícios de variar o treino de corrida

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É hora de mudar? Benefícios de variar o treino de corrida
É hora de mudar? Benefícios de variar o treino de corrida Shutterstock

Quantas vezes você mudou ou variou o seu treino de corrida, o terreno, a velocidade ou a inclinação? Muitos corredores têm o hábito de fazer sempre o mesmo treino, no mesmo lugar, do mesmo jeito; e esquecem que para evoluir o corpo precisa de estímulos diferentes.

Quando fica muito fácil correr certa distância ou ritmo, provavelmente é hora de variar o treinamento.  Além disso, “ao mudar o estímulo você estimula seu cérebro, que fica mais forte e eficiente“, explica Victor Acioli, pós-graduado em biomecânica do exercício. Por exemplo, correr em uma descida ajuda a ativar músculos ligeiramente diferentes do que se você tiver que saltar a raiz de uma árvore em uma corrida de montanha.  

Por isso é tão fundamental se preocupar com a base do treinamento, executar os movimentos básicos da corrida de forma correta e caprichar no fortalecimento – antes de sair correndo muito por aí. “Para fugir de lesões no esporte você precisa buscar diferentes exercícios, variar o esforço e não esquecer nunca de trabalhar a musculatura de forma global, tridimensional, que é como nos movimentamos”, explica Amanda Iácono, treinadora funcional. 

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Corridas diferentes ajudam seu corpo a melhorar a resistência muscular e respiratória; e melhoram também a economia de corrida. Ou seja, você consegue correr mais rápido sem gastar mais energia para isso. 

Dicas para variar o treino de corrida

  • Não deixe de treinar velocidade. Nas subidas ou em sprints, adicione pequenos treinos de velocidade sempre que puder. Por exemplo: durante um treino de rodagem de 30 minutos, tente acelerar no primeiro minuto de cada quilômetro que for correr. Depois, volte ao ritmo normal. Repita até o final. 
  • Explore uma rota que você nunca tenha feito antes. Isso ajuda a “refrescar” a mente e você ainda conhece novos lugares correndo. Que tal mudar o caminho dos treinos longos de sábado e “se perder” por aí?
  • Explore os lugares correndo. Na praia, vá correr na areia. No campo ou em parques, corra na grama. Esses tipos de terreno ajudam no fortalecimento muscular e cardiovascular sem impactar nas articulações.
  • Sempre que encarar uma subida, tente fazer um sprint curto no começo do trecho e depois volte ao ritmo normal.
  • Nos treinos longos, tente controlar seu ritmo para sobrar uma energia extra no fim para o sprint final. Ou no último quilômetro, faça de dois a três tiros de um minuto, antes de diminuir a velocidade e terminar o treino.
  • Corra mais em trilhas. “As trilhas ajudam a acionar os pequenos músculos, conhecidos como proprioceptivos. Como a maioria delas é acidentada e imprevisível, faz você trabalhar o cérebro também”, continua Amanda Iácono. 

Fonte: Ativo.com

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'Pace', 'coelho' e 'fartlek': o dicionário do corredor

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“Pace”, “coelho” e “fartlek”: o dicionário do corredor
“Pace”, “coelho” e “fartlek”: o dicionário do corredor Shutterstock

Se você começou a fazer parte de rodas de corrida há pouco tempo, certamente já se deparou com uma ou outra expressão que não conhecia. É comum quando um iniciante recebe com certa surpresa uma das perguntas mais clássicas do mundo da corrida: “Qual é o seu pace?”.

Os corredores, como qualquer outra tribo, usam termos característicos em suas conversas. “Pace”, “pipoca”, “quebrar” e “coelho” estão entre eles. 

Dicionário do corredor iniciante

Se você está começando a correr, fique por dentro dos principais termos desse universo peculiar.

Altimetria

Representada por gráficos ou mapas, aponta as subidas e descidas que os corredores terão pela frente nas provas. Checar a altimetria pode te livrar de uma enrascada, sobretudo se você ainda não está acostumado a grandes desafios na corrida.

Bater no muro dos 30

Segundo muitos corredores, o ponto mais crítico de uma maratona é o km 30. Com o corpo e o lado mental desgastados, o corredor tem a sensação de correr contra uma parede assim que atinge essa marca.

Coelho

No asfalto, “coelho” é o atleta que dita o ritmo de um pelotão. Corredores badalados geralmente são acompanhados por coelhos quando querem estabelecer recordes. “Pacer”, palavra vinda da língua inglesa, serve como sinônimo.

Core

“Fortalecer o core” é uma das expressões da moda na corrida. Quando alguém te disser isso, entenda como um aprimoramento nos músculos responsáveis por dar suporte e estabilidade para a região pélvica lombar e quadril.

Endorfina

Sabe aquela sensação boa que você tem quando corre? Ela é possível graças à liberação de endorfina, substância produzida pelo cérebro durante a atividade física que traz a sensação de bem-estar. Há quem diga que é a cachaça do corredor.

Estar no caixote

Alguns corredores dizem que estão no caixote quando se veem cercados por outras pessoas em uma largada e não conseguem imprimir a velocidade que desejam.

Fartlek

Se o seu treinador colocar um fartlek em seu caminho, saiba que você provavelmente vai sofrer um pouquinho. Trata-se de um treinamento com alternância entre ritmos fortes e leves. Essa oscilação pode ser determinada por tempo ou distância. O fartlek também é conhecido como treino intervalado.

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FC Máx

A sigla “FC” é o equivalente a “frequência cardíaca”. “FC Máx” é o limite seguro que o atleta pode atingir em seus batimentos cardíacos.

Overtraining

Em inglês, “over” significa “acima”. Portanto, “overtraining” remete a uma carga excessiva de treinos, que leva a um quadro de exaustão e pode se manifestar em forma de lesão.

Pace

O item mais clássico desta lista. “Pace” significa “ritmo” em inglês. Trata-se do tempo que o corredor precisa para percorrer 1 km.

Pipoca

O item mais polêmico do dicionário do corredor. O “pipoca” é o atleta que, embora não tenha pago pela inscrição de uma prova, participa mesmo assim. A existência dos “pipocas” gera debates acalorados, como você pode ver aqui.

Quebrar

Quando o atleta se vê sem forças para seguir adiante em uma prova. Não há relação nenhuma com a quebra de algum osso. A “quebra” pode ser provocada por mau condicionamento ou equívoco na alimentação, entre outros fatores.

VO2 máximo

É um sinal de como está o condicionamento físico do corredor. Trata-se do volume máximo de oxigênio que o corpo consome durante o exercício físico. Quanto maior é o VO2 máximo, mais condicionado é o atleta.

Fonte: Ativo.com

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8 dicas para manter a motivação para treinar sempre

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8 dicas para manter a motivação para treinar sempre
8 dicas para manter a motivação para treinar sempre Shutterstock

Um dia cansativo no trabalho, uma noite mal dormida, um incômodo no braço, inúmeras são as desculpas para ficar em casa e não sair para o treino. A coach esportiva Larissa Zink dá algumas dicas de como manter a motivação para treinar e não arrumar mais nenhuma razão, por menor que seja, de se acomodar no sedentarismo.

8 dicas para manter a motivação para treinar

1. O CÉREBRO GOSTA DE ROTINA. Portanto, estabeleça dias específicos para treinar e encare-os como um compromisso inadiável.

2. SE VOCÊ TRABALHA E ESTUDA é interessante encaixar o treino no início do dia ou entre o trabalho e a faculdade. A atividade física vai melhorar sua produtividade e disposição para suportar a rotina cheia!

3. SEJA PACIENTE E PERSISTENTE .Mudar dói, até que seus músculos e sua mente se adaptem. Pode ser que,  o início, você tenha vontade de desistir ou não sinta prazer com a atividade física. A criação de novos hábitos demanda esforço e paciência.

4. TENHA UMA META ESPECÍFICA e que dependa apenas de você. Grandes objetivos são mais facilmente alcançados quando divididos em partes menores. Por exemplo: “Quero ser capaz de correr 5 km”. Quando conseguir, esforce-se para chegar aos 10 km e por aí vai.

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5. EVITE CRIAR METAS MUITO OUSADAS que irão sobrecarregá-lo. Faça uma avaliação sincera do seu dia a dia para estabelecer um objetivo condizente com suas possibilidades do momento.

6. TENHA MUITOS PARÂMETROS COMO BASE para medir a evolução — não só o tempo, nem a distância percorrida ou quilos perdidos. Você escolheu correr para ser mais feliz e mais saudável. Portanto, a sua sensação

de bem-estar, a qualidade do seu sono, o seu ânimo para trabalhar e a forma como termina o treino (emocionalmente falando) são parâmetros importantes para ter no radar. Perceba que, se seu ritmo ainda lhe parece lento, mas, por outro lado, está dormindo melhor, você já está tendo grandes ganhos com a corrida.

7. CORRA DO JEITO QUE É. Você deve se conhecer bem! Se, no trabalho, você é uma pessoa que faz amigos facilmente, quebra bem o gelo em reuniões, busque uma equipe de corrida para fazer parte. Mas se você é uma pessoa que precisa de um tempo para pensar, corra sozinho. Nos dois casos, tenha sempre um profissional de educação física para ajudá-lo com os treinos.

8. CELEBRE AS SUAS CONQUISTAS. Correu mesmo depois de um dia muito cansativo e estressante? Conseguiu concluir um treino desafiador? Comemore! Lembre-se de que a atividade física tem sua responsabilidade, mas precisa ser vista como um momento de relaxar e se desconectar do “mundo real”.

*Fonte: Larissa Zink, Coach esportiva.

Fonte: Ativo.com

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5 dicas de treino para iniciantes na corrida

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5 dicas de treino para iniciantes na corrida
5 dicas de treino para iniciantes na corrida Shutterstock

Todo começo é difícil e com o esporte não é diferente. Iniciantes na corrida costumam ter dúvidas de todo o tipo, mas algumas das mais frequentes estão relacionadas aos treinos. É só sair correndo? Tem um jeito certo de respirar? Preciso ir à academia?

Antes de começar a debater pace, melhores maratonas, qual o melhor tênis, o que comer no pré-treino, entre outras questões que alguns corredores experientes tratam com grande importância, é bom ficar atento a alguns pontos que devem te fazer ter uma vida mais longeva e proveitosa em treinos e provas.

Dicas de treino para iniciantes na corrida

  • Não se esqueça dos braços

Os braços são tão importantes quanto as pernas na hora de correr. Parados demais, diminuem a mobilidade e atrapalham a postura; balançando demais, ou muito na frente do corpo, impedem que você alcance a melhor forma de correr.

Ou seja, braços de corredor se movimentam, funcionam como pêndulos e ajudam o corpo a se impulsionar para a frente. Então, se você quer começar a correr: não se esqueça dos braços. 

Veja outros benefícios de investir nos braços e sugestão de exercícios para fortalecer.

  • O core é fundamental 

O core é nosso centro de força, composto por 29 pares de músculos que suportam e estabilizam bacia, pélvis e o abdômen. Um core forte ajuda o atleta a aguentar o tranco da corrida, ajuda na postura e estabiliza o impacto que o esporte tem nas articulações. Além disso, ajuda na respiração. 

Se você é iniciante na corrida, invista, sobretudo, em exercícios de prancha isométrica e abdominais . Há outras opções, como o superman e o mountain climber.

Veja 3 exemplos de exercícios para o core que ajudam na corrida e os motivos do core ser tão importante para o treinamento do corredor. 


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  • Agache, salte e corra

Todo corredor deveria agachar muito. E saltar também. Box, caixa, step, qualquer uma dessas opções que te faça trabalhar força e potência muscular. A força da impulsão dos membros inferiores e a estabilidade do core ajudam, e muito, o atleta a fortalecer o corpo e fugir de lesões na corrida. Agachar vai te deixar mais forte. Saltar vai te dar mais potência muscular para subir, descer ou acelerar.  

Veja um bom treino de agachamento para corredores. Os treinos que incluem saltos são chamados de pliométricos. E você encontra uma lista de quais são os melhores para praticar aqui

  • Invista nos treinos educativos

Eles podem até ser chatos de fazer. Mas ajudam (e muito!) a mecânica dos iniciantes na corrida. Além disso, trabalham os músculos utilizados na modalidade. Ou seja, não podem ser esquecidos. Houpserlauf, escadinha de mobilidade e corrida para trás são alguns exemplos de educativos extremamente úteis. O resultado vai te fazer começar a gostar deles.

É iniciante na corrida e quer ideias de educativos? Aqui (em imagens) ou aqui (em vídeo) exemplos de treino com educativos para o corredor. 

  • Treine a respiração

Se você é um iniciante na corrida, já teve ou tem essa dúvida: existe um só jeito de respirar direito? A resposta é não. Você pode usar o nariz ou a boca, de acordo com o que te deixar mais confortável. Mas é importante treinar a respiração, assim como os outros elementos envolvidos na corrida.

Existem três tipos de respiração: diafragmática, intercostal e pulmonar, sendo que a primeira promove uma maior captação de ar. Logo é a mais eficiente para atletas. Existem exercícios para treinar a respiração, assim como dicas para respirar melhor. 

Fonte: Ativo.com

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Da caminhada à corrida: 5 dicas para ajudar você nessa transição

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Da caminhada à corrida: 5 dicas para ajudar você nessa transição
Da caminhada à corrida: 5 dicas para ajudar você nessa transição Shutterstock

A transição da caminhada para corrida exige muito cuidado e precisa ser feita de forma gradual para qualquer perfil de atleta. Existe um grupo de pessoas que está acima do peso e usa a caminhada como sua aliada para emagrecer. Tem também aquele pelotão que é sedentário e está iniciando na corrida de rua. E, claro, aquele pessoal mais preguiçoso que ainda não teve coragem de aumentar o ritmo. No entanto, independente do grupo que você se encaixa, essa evolução merece uma atenção especial para você não queimar etapas e ficar sujeito a lesões.

Pensando nisso, o Ativo.com conversou com a professora Juliana Véras, da assessoria Ju Véras e preparou algumas dicas para te ajudar neste processo.

Dicas para a transição da caminhada para corrida

1. Primeiros passos

Verifique novamente se o seu calçado é adequado para você ter uma boa postura durante a corrida e comece a treinar evitando olhar para o chão. “Olhar para o horizonte deixa a postura mais ereta, evitando dessa forma que o corredor sobrecarregue os músculos do pescoço. Correr dessa forma também facilita na captação de oxigênio”, explicou Juliana. 

2. Caminhada para corrida com trotes leves

Quando estiver mais confiante, tente aumentar o ritmo da caminhada e posteriormente alternar os passos normais com trotes leves. Uma boa forma é determinar objetivos. Por exemplo: alternar 30 segundos de caminhada com 30 segundos de trote. “Caso não tenha um relógio, você pode determinar pontos específicos no percurso, talvez com postes ou árvores. Dessa forma, o treino se torna mais dinâmico”, recomenda Juliana.

3. Trotes

Chegou a hora esperada de correr. Uma boa opção para esse momento é determinar tempo ou distância para você controlar sua evolução. Você pode começar correndo 10 ou 20 minutos, sempre levando em consideração que o importante nessa etapa é correr o tempo inteiro. Variar o treino e mudar o local de treinamento são algumas opções, caso você fique entendiado com o percurso.

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4. Corridas com ritmos variados

Da mesma forma que incluímos os trotes, podemos inserir corridas um pouco mais rápidas no seu treino. Dessa forma, trabalharemos diversos grupos musculares e de formas variadas, promovendo uma variação e adaptação do seu corpo. “Há muitas opções para realizar esse treino, definindo intervalados ou apenas alternando de acordo com o seu cansaço, tornando o treino mais divertido e prazeroso”, explica a treinadora.

5. Defina objetivos

Agora que você já está mais acostumado aos estímulos da corrida, já cogitou participar de uma prova? Almejar determinado tempo ou distância? Isso pode te dar aquele empurrãozinho quando a preguiça bater. “Vale lembrar que todo acompanhamento de um profissional fará toda diferença durante esses momentos, porque ele saberá a intensidade e o tempo ideal de cada passo que você dará”, conclui Juliana.

Fonte: Ativo.com

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