Por que devemos descansar entre as séries de musculação
Existe uma historinha que conta que certa vez um professor de musculação foi questionado por um aluno sobre qual a primeira coisa que deveria fazer para ter bons resultados em seu treino. E a resposta veio rápida: compre um relógio!
Pode parecer brincadeira, mas a situação acima ilustra bem o quão importantes são os intervalos entre séries em um treino de musculação.
Muita gente pensa que os intervalos são simplesmente um momento de descanso, a fim de tomar um fôlego para continuar pegando pesado, e que, por isso, não faz tanta diferença assim se pararmos por 45 segundos, um minuto ou um minuto e meio.
Errado! O tempo entre séries faz, sim, toda a diferença, e cada segundo programado pelo seu preparador tem (ou deveria ter) um sentido.
Dentro da ciência que envolve o treinamento de força e o fisiculturismo, diversos estudos foram efetivados, dentro de variáveis de exercícios, cargas e diferentes intervalos. Apesar de quase todos os assuntos que se relacionam com a ciência da musculação terem sido amplamente estudados, não temos uma resposta definitiva sobre um número mágico que deve ser utilizado como tempo padrão de descanso entre as séries, e que se encaixe para qualquer um.
Mas há fatores básicos que devem ser compreendidos para se chegar a esse número. Por isso, é importante entender como funcionam esses descansos e quando é necessário e conveniente que se dê mais descanso ou menos descanso, pois isso poderá influenciar diretamente o seu objetivo de ganho de massa muscular.
Qual seria um tempo ideal para o descanso entre as séries, visando ao máximo crescimento muscular: 30 segundos, 45 segundos, 60 segundos ou até 3 minutos? Será que isso realmente poderia ser uma regra?
Entendendo nosso organismo
Antes de tentarmos definir o tempo ideal para descanso, vamos entender melhor como funciona o nosso organismo no momento em que estamos nos exercitando.
O corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de energia:
- Sistema Anaeróbio Alático (ATP/CP – CP é creatina fosfato)
- Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico – Glicose e Glicogênio)
- Sistema Aeróbio (Oxidativo – Carboidratos e Gorduras)
Nenhum deles é usado isoladamente, mas, dependendo da duração e da intensidade da atividade, um deles se torna o principal.
Em movimentos de força e rapidez, como a musculação, o sistema anaeróbico alático (ATP/CP) é o mais utilizado, pelo menos em um primeiro momento.
As ATP, que é trifosfato de adenosina ou adenosina trifosfato, são moléculas armazenadoras de energia. Numa série de reações químicas, estas moléculas se transformam em energia e funcionam como “bateriazinhas”, que poderão liberar “doses” de energia nos locais onde estiverem.
Elas são a principal fonte de energia de dentro das células para os tecidos corporais e, por isso, toda contração muscular e produção de força se devem a esta molécula.
Porém, os estoques de ATP nas células são pequenos e precisam ser ressintetizados a partir de outros substratos, como a creatina (ATP-CP), glicose e lipídios (gordura).
Do início da série de musculação até o 10º segundo (intensidade alta) ou até o 20º segundo (intensidade moderada), a creatina atende à demanda da síntese de ATP. Depois disso, a síntese de ATP passa a ser realizada pela glicose, sem a presença de oxigênio. Após terminar a série, o músculo precisa de tempo para recuperar os níveis iniciais de ATP.
E é aí que entra o tempo de descanso entre séries!
Cada pessoa tem uma capacidade de regeneração muscular e de recuperação dos substratos energéticos (ATP/CP).
Portanto, é impossível determinar um tempo ideal de descanso que sirva para todos e que se encaixe em qualquer objetivo.
Mas, o que alguns estudos sugerem é que:
- Intervalos de 30 segundos promovem 60% de recuperação de ATP/CP;
- 60 segundos recuperam 70% dos níveis iniciais de ATP;
- 90 segundos recuperam 80% dos níveis iniciais de ATP;
- 2 a 3 minutos recuperam 90% dos estoques energéticos; e 5 minutos recuperam 100% da creatina fosfato.
É importante lembrar que cada intervalo tem um objetivo. Para atletas de Levantamento de Peso Olímpico, por exemplo, o ideal para ganho de força é de 3 a 5 minutos, para que a recuperação da célula do ATP seja de 100%. Treino com objetivo de hipertrofia indica intervalos de um minuto, para que tenhamos uma recuperação de 80 a 90%, levando em consideração a carga ideal para que isso ocorra. Já em resistência muscular, devemos prever 30 segundos para a recuperação, atingindo cerca de 60% dos níveis de energia.
Cada músculo requer um tipo diferente de descanso
Estes intervalos de descanso são um parâmetro, mas é importante ter em mente que músculos menores precisam de um descanso menor.
Exercícios isoladores, como rosca bíceps ou cadeira adutora, não sobrecarregam o sistema nervoso e não demandam tanta energia.
Por outro lado, uma série de agachamentos ou afundo precisa de um intervalo de recuperação maior, pois o exercício exige muito mais do sistema neuromuscular.
Então, além de prestar atenção aos intervalos descritos acima, você deve ouvir o seu corpo.
Se você consegue fazer a série muito antes do tempo prescrito, deve tornar o exercício mais intenso, geralmente aumentando a carga.
Se você nunca consegue fazer a próxima série no descanso recomendado e sempre precisa descansar mais, talvez precise diminuir um pouco a carga. E, já que o tempo de descanso será menor, isso não afetará a intensidade do exercício.
Lembre-se, de nada adianta pegar muito peso, ter uma alimentação regrada, se você não respeitar os intervalos entre séries, bem como os dias de descanso para seu organismo. É o que eu sempre falo: a diferença entre resultados bons e excelentes está nos detalhes!
Busque seu propósito. Deixe seu legado.
Rê Spallicci
Fonte: Rê Spallicci
Por que devemos descansar entre as séries de musculação
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